Arxa məşqlər çətin və yorucu olur, çünki burada əzələ kütləsi olduqca yavaş sürətlə böyüyür. Problem nədir və onu necə düzəldə bilərəm? Böyüməyə mane olan nədir? Buradakı əsas problem, məşq və məşqlərə yanlış yanaşma ola bilər. Səhvlərin olmaması müvəffəqiyyətin etibarlı yoludur. Bütün məşqlər maksimum hərəkət aralığını tələb edir. Arxa əzələləri tam şəkildə uzatmaq və büzmək vacibdir. Bütün məşqlər birdən yox, hamar bir şəkildə edilməlidir.
Əsas arxa əzələlər
- Trapezoidal və ən geniş.
- Romboid və qaldırıcı skapula.
- Alt diş əzələsi.
Bütün bu əzələlər atletik bir nüvənin meydana gəlməsindən məsuldur - arxa bölgəyə aiddir.
Əzələ kütləsi qazanmaqda ən çox yayılmış səhvlər
- Arxa əzələlər zəif və bükülmüşdür. Məşqlərə başlamazdan əvvəl əzələ korsetini gücləndirmək vacibdir. Bunun üçün xüsusi bir məşq təsirlidir - hiperekstensiya. Ancaq bu yalnız əzələlər gücləndikdə edilə bilər, əks halda məşq zamanı yaralanma riski var. Əzələləri pompaladıqdan sonra çəkməyə başlaya bilərsiniz. Hər şeyi burada etmək çox vacibdir. Arxa düz olmalıdır, əks halda əzələlər lazımi rejimdə işləməyəcəkdir. Bu zədə ilə nəticələnə bilər.
- Qısa hərəkət aralığı. İdmançılar, bütün məşqlər üçün maksimum təbii hərəkət aralığının lazım olduğunu xatırlamalıdırlar. Tam uzanma əldə etmək vacibdir. Yalnız bu şəkildə bel əzələlərinin əzələ kütləsi böyüməyə başlayacaq.
- Deadlifti ilk arxa məşqiniz kimi edin. Bu məşq çox enerji alır. Bədən tərbiyəçisinin bütün gücünü praktiki olaraq əlindən alır, bundan sonra arxa təhsili sadəcə qeyri -realdır. Buna görə də, belə bir məşq yalnız əsas məşqlərdən sonra edilə bilər, seansın sonunda deadlift əlavə edin, amma əvvəlində deyil.
- Çəkilmələri aradan qaldırın. Bu edilə bilməz. Əslində, arxa əzələ kütləsi qurmaq üçün ən təsirli olan bu məşqdir.
- Arxada əzələ kütləsinin artmasına nə mane olur? Yanlış üst bağlantı texnikası. İdmançıların çoxu bu məşqi boyuna yaxınlaşdırır və bunu etmək üçün düzgün yol qolu aşağı sinə yaxınlaşdırmaqdır.
- Ağır məşqlər üçün ağırlıq qaldırma kəmərindən istifadə etmək lazımdır. Əks təqdirdə, yaralanma riski var. Məşq başa çatdıqdan sonra gevşetə və ya tamamilə çıxara bilərsiniz. Bu yolla həddindən artıq gərginliyin qarşısını alacaqsınız.
- Çiyinlər - trapezi yelləyin. Çiyinlərlə dairəvi hərəkətlər etmədən yuxarı və aşağı işləmək lazımdır. hər şeyi sarsıtmadan, hamar bir şəkildə edin. Trapezoidlə çəkin.
- Bir halqa sırası edərkən, kürəyiniz yerə paralel olmamalıdır. Beləliklə, aşağı arxa hissəni çox yükləyirsiniz. Sırtınızı yerə 70 dərəcə bir açıda saxlamaq ən yaxşısıdır.
- Arxanın bu və ya digər sahəsinə düzgün vurğu etmək lazımdır. Çiyin bıçaqları arasındakı sahəni işlətmək üçün çubuğu geniş bir tutuşla sinəyə çəkmək lazımdır. Alt ayaqları yükləmək üçün çubuğu orta tutuşla mədəyə doğru çəkin. Ən yüksək nöqtəyə çatdıqda, əlavə səylə latissimus dorsi əzələlərini sıxın.
Çox vaxt bədən tərbiyəçiləri biceps çəkməklə bağışlanmaz səhv edirlər. Onlar işdən tamamilə kənarlaşdırılmalıdır. Yalnız arxa əzələlər hesabına çəkmək lazım olduğunu başa düşməlisiniz.
Arxa əzələləri necə qurmaq olar?
Arxa əzələ kütləsinin böyüməsinə nə mane olduğunu öyrəndikdən sonra, kütlə yığma qaydaları ilə tanış olmağın vaxtı gəldi. Əsas qayda çəkidir, elə seçilməlidir ki, beşdən yeddi dəfəyə qədər təkrarlanmasın. Bir idmançı əzələ kütləsini artırmaq üçün bir məşq edərkən əlləri və ayaqları iştirak edir. Rahatlıq yaratmaq üçün daha az təsir edici bir çəki seçməlisiniz - bu yolla bir dəstdə 12 ilə 20 təkrar edə bilərsiniz.
Hələ də danışmalı olduğumuz vacib məqamlar var. Beləliklə, çəkilərlə məşq etməzdən əvvəl müxtəlif növ çəkişlər edərkən yaxşı isinmək lazımdır. Eyni, idmançının maksimum yükünə yaxınlaşan yükün ağırlığına da aiddir. Qalxma qaldırmayın. Eyni zamanda arxa yuvarlaqlaşdırılmamalı və gevşetilməməlidir.
Arxa əzələ kütləsinin qurulmasının əsas prinsipləri
Arxa əzələ kütləsinin böyüməsinə mane olanı öyrəndikdən sonra, onu düzgün və tez qurmağa kömək edəcək əsas qaydalar haqqında öyrənə bilərsiniz:
- Doğru çəkini seçin. Təlim olunan əzələlərə birbaşa təsir edəcək qədər ağır olmalıdır, eyni zamanda bütün hərəkət aralığında bu ağırlığı idarə edə biləcək qədər yüngül olmalıdır.
- Formanı heç vaxt unutma. Arxa əzələ kütləsi qurarkən, güc məşqlərinin yerinə yetirilməsi texnikası, onların düzgün forması çox vacibdir. Məşq zamanı ölü qaldırma zamanı irəli və irəli yellənməyin, əks halda yük digər əzələ qruplarına keçəcəkdir.
- İşləyən əzələ qruplarında maksimum konsentrasiya. Bu sayədə əzələləri mümkün qədər sıxmaq və hər təkrarlamanı eyni anda hiss etmək mümkün olacaq. Arxa əzələlərinizi məşq edərkən bu çox vacibdir, çünki əzələlərinizin düzgün işlədiyini hiss etməlisiniz.
- Qismən təkrarlamalar. Bu hər hansı bir təlim üçün inkişaf etmiş bir texnikadır. Ağırlığı aşağı salmadan əvvəl hərəkətin yuxarı mərhələsində bel əzələlərinizi tam şəkildə uzatmağı unutmayın.
Arxa əzələ kütləsi yetişdirmək üçün ən yaxşı qidalar
- Yeyin yumurta - çoxlu protein, kalsium və dəmirə malikdirlər. İdmançı bu məhsulu hər gün yeməlidir.
- Kəsmik pendir əzələ kütləsi qurmaq üçün çox qiymətlidir. Bu məhsul həm sürətli, həm də yavaş zülallardan ibarətdir. yalnız 150 qram kəsmik təxminən 22 qram protein verir.
- Somon eyni zamanda omeqa-3 yağ turşuları kimi zülal mənbəyidir.
- Türkiyə. Ət vitamin və mineral ehtiva edir və əla zülal mənbəyidir.
- Toyuq döşü. 100 qram ətdə 22 qram protein var.
- Balıq yağı - təsirli yüklərdən sonra tez sağalmağa kömək edir.
- Yulaf ezmesi - minerallar və vitaminlər, karbohidratlar və lif anbarı.
- Mal əti - keyfiyyətli zülal mənbəyi.
- Qarabaşaq yarması - yüz qramda on səkkiz qram protein var.
- Su. Enerji səviyyəsini artırır, həzmi yaxşılaşdırır, gücü artırır.
Arxa əzələlərin yığılmasının əsas prinsipləri üçün bu videoya baxın:
[media =
