İnsanların 90% -nin əhəmiyyətli əzələ artımına nail ola bilməməsinin və hətta bir neçə illik məşqdən sonra idmançı bir rəqəmə sahib olmamasının sirlərini açırıq. Hər idmançı bir anda əzələ tıkanıklığı yaşayır. Yalnız zədə və həddindən artıq məşq daha pis ola bilər. Bir yaylanın görünüşünün səbəbləri fərqli ola bilər, məsələn, qidalanma və ya məşqdəki səhvlər, ancaq fərdi təbiətləri ilə birləşirlər. Özünüzü durğunluq vəziyyətində görürsünüzsə, bu fenomenin səbəbləri ilə yalnız mübarizə aparmalısınız, çünki bunlar təbiətdə tamamilə fərdi. Bədən tərbiyəsində hansı səhvlərin əzələ böyüməsinə mane olduğunu öyrənək.
Səhv # 1: Eyni ağırlıqlar sinifdə istifadə olunur
İş çəkilərinin irəliləməsi lazım olduğunu söyləmək asandır. Ancaq bunu edə bilməyəcəyiniz vaxtlar var. Növbəti dərsdə artıq öyrəşdiyiniz çəkinin öhdəsindən gələ bilmədiyiniz zaman nəticələrdə geri çəkilmələr mümkündür.
Bu problem velosiped sürməklə aradan qaldırılır. İldə ən azı iki dəfə güc məşqləri etməlisiniz. Onların müddəti, bir qayda olaraq, bir aydan yarım aya qədərdir. Bu müddət ərzində təlim proqramı yalnız əsas hərəkətləri əhatə etməlidir. Yeni bir dövrəyə başlamaq lazım olduğu anları təyin etməyi öyrənmək çox vacibdir.
Səhv # 2: Böyük çəkilərdən istifadə
Çox vaxt idmançılar, əzələ kütləsini tez qurmaq istəyində, çəkilərin ağırlığını əsassız olaraq artırırlar. Bunun bir əlaməti son iki və ya üç dəfə təkrarlanan texnikanın qeyri -iradi şəkildə pozulmasıdır. Hər bir hərəkətin birincisi əsas, qalanlarının isə köməkçi olan bir neçə əzələ tərəfindən edilməli olduğunu anlamalısınız.
Ağırlıqların ağırlığını əhəmiyyətli dərəcədə aşarsanız, son iki təkrarlamada hərəkəti texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz. Nəticədə hədəf əzələ yükünü itirəcək və işləri köməkçi əzələlər görəcək. Ancaq bu fakt ən pis deyil. Həddindən artıq çəkilər istifadə edərkən, mərkəzi sinir sistemi ciddi şəkildə tükənir, bu da məşqdən sonra bədənin bərpasını əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatacaq.
Yuxarıda göstərilən problemlərin qarşısını almaq üçün qabıqların iş çəkisini düzgün seçməlisiniz. 10 təkrar etməyi planlaşdırırsınızsa, ancaq 8 dəfə edə bilirsinizsə, çəkini azaltmalısınız. Hədəf əzələlərini mümkün qədər yükləməlisiniz, buna yalnız düzgün texnika ilə nail olmaq olar.
Səhv # 3: Seanslar arasında kifayət qədər istirahət etməmək
Bu gün, ən çox həftə ərzində üç dəfə məşqlə bağlı tövsiyələr tapa bilərsiniz. Daha tez-tez məşq edə bilərsiniz, ancaq bunun üçün 3 günlük parçalanmada istifadə olunan kompleksləri daha kiçiklərə bölmək lazımdır. Nəticədə hər dərsdə bir neçə hərəkət etməlisiniz. Şübhəsiz ki, bunun irəliləyiş üçün kifayət etmədiyinə əminsiniz və yanılırsınız.
Bədənin fiziki gücdən bərpası genetik kodunuzda proqramlaşdırılmışdır və bu prosesləri sürətləndirmək üçün bir iradə səyiniz kifayət deyil. Yuxu rejiminizi və iştahınızı izləməlisiniz. Çox vaxt yuxu rejiminin pozulması və həddindən artıq məşqdən danışan iştahın azalmasıdır.
Səhv # 4: Məşq qorxusu
Bəzən idman salonuna gələn və təcrübəli idmançıların əsas hərəkətlərdə istifadə etdikləri böyük çəkiləri görən yeni başlayanlar məşqlərə daha sadə hərəkətlərlə başlamağa qərar verirlər. Məsələn, çömbəlmələri ayaq presləri ilə əvəz edə bilərlər. Bu edilməməlidir, çünki tərəqqinizin mühərriki olan əsas hərəkətlərdir.
Təlim yolunuzun ilkin mərhələsində keyfiyyətli bir təməl qoymalısınız və bunun üçün yalnız çox oynaq hərəkətləri uyğundur. İdman etməkdən və ağır çəkilərdən qorxmayın. Kiçikdən başlamaq və texnikaya yiyələnmək lazımdır. Yalnız hərəkət avtomatik olaraq edildikdə yükü tədricən artırmağa başlaya bilərsiniz.
Səhv # 5: Dərslərə pis münasibət
Hər bir salonda idman avadanlığı ilə danışmaqdan daha çox vaxt keçirən insanlarla tanış ola bilərsiniz. Əksər psixoloqlar bunu normal hesab etsələr də idman etmək üçün idman zalına gedirsən. Soyunma otağında və ya evə gedərkən dostlarınızla danışa bilərsiniz.
Səhv # 6: inadkarlıq
Bir təlim proqramından uzun müddət istifadə etsəniz, bir anda irəliləyiş yavaşlayacaq və sonra tamamilə dayanacaq. Belə vəziyyətlərdə bəzi idmançılar nəticə əldə etmədikdə naməlum səbəblərdən proqramlarını dəyişdirmək istəmirlər. Əzələlərin yükə tam uyğunlaşa bilməməsi üçün fəaliyyətlərinizi diversifikasiya etməlisiniz.
Tərəqqinizi yavaşlatmamaq üçün hər yarım və ya iki ayda bir dəfə bədəninizin şəkillərini çəkməyi məsləhət görə bilərsiniz. Mövcud formunuzu keçmişinizlə müqayisə edin və bu, tərəqqinin sürətini təyin etməyə imkan verəcəkdir. Dəyişikliklərdən məmnun deyilsinizsə, təlim proqramınızı dəyişdirin.
Səhv # 7: Aşağı özünə hörmət
Çox vaxt bir bədən tərbiyəçisinin özünə inanmalı olduğu fikrini tapa bilərsiniz. Ancaq şansa ehtiyacınız yoxdur. Lazım olan tək şey təlim prosesini diqqətlə planlaşdırmaqdır. Bunun üçün bilik və təcrübə lazımdır. Proqramınızda irəliləyiş yoxdursa, onu dəyişdirməlisiniz. Tərəqqinizi izləməyinizə kömək etmək üçün bir məşq gündəliyi də saxlayın. Bir çox insanlar bunu vaxt itkisi hesab edir və nəticədə illərlə bir yerdə gəzirlər. Yaxşı bir məşqçi işə götürmək imkanınız varsa əla olar. Bununla birlikdə, müsbət nəticələr müstəqil olaraq əldə edilə bilər.
Səhv # 8: Qidalanmaya diqqət etməmək
Çox vaxt pis qidalanma tərəqqinin olmamasının səbəbidir. Əzələ böyüməsi üçün qida maddələrinə ehtiyac olduğunu başa düşməlisiniz. Nə qədər məşq etsəniz də, yaxşı hazırlanmış bir qidalanma proqramı olmadan heç bir nəticə olmayacaq.
Bu gün şəbəkədə bu mövzuda bir çox məlumat tapa bilərsiniz. Keyfiyyətli bir pəhriz qurmaq və irəliləməyə davam etmək üçün bir az vaxt lazımdır.
Bu videoda Sergey Yugai deyir ki, məşq və qidalanmada hansı səhvlər əzələ böyüməsinin yavaşlamasına kömək edir:
