Daha az yatmağın birbaşa yağ yığılmasına və bədəninizin performansının azalmasına səbəb olduğunu öyrənin. Əksər insanlar yağ kütləsi qazanmağın əsas səbəblərinin qeyri -sağlam qidalanma və qeyri -aktiv həyat tərzi olduğuna inanırlar. Bütün bunlar doğrudur, amma eyni dərəcədə vacib bir amili - yuxu deməyi unutmuşuq. Bu, çoxsaylı tədqiqatların nəticələri ilə təsdiqlənir. Kifayət qədər yuxu almadan insan şüuraltı olaraq çox arıqlamağa yaramayan çoxlu yağlı yemək yeyir.
Amerika və Kanadalı alimlərin birgə apardıqları bir araşdırma zamanı, ertəsi gün kifayət qədər yuxu görməyən bir insanın, əsasən, sağlam olmayan yağlı qidalar istehlak etdiyi sübut edildi. Eyni zamanda, nəinki çox kalori istehlak edirlər, həm də fiziki fəaliyyət azalır, bu da yağ yığılmasına şərait yaradır.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından yuxusuzluq və artıq çəki problemlərinin birbaşa əlaqəli olduğu qənaətinə gələ bilərik. Kifayət qədər yuxu almırsınızsa, iştahınız artır, çünki beynin enerji ehtiyatlarını doldurması lazımdır və bunu yüksək kalorili qidaların istifadəsi sayəsində etmək daha asandır. Bu gün yuxusuzluğun yağ yığımına təsirini daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik.
Yuxunun və yuxusuzluğun yağ yığımına təsiri
Ötən əsrdə yuxu müddətinin təxminən 20 faiz və ya bir buçuk saat azaldığı təxmin edilir. Eyni zamanda, stresli vəziyyətlərin və depressiyanın sayı artdı, ancaq fiziki fəaliyyət azaldı. Bir çox müasir qida məhsullarının keyfiyyətsizliyini əlavə edin və piylənmə epidemiyasının səbəbləri aydınlaşdı.
Həddindən artıq çəki və yuxu ən azından yuxusuzluğun yorğunluğun əsas səbəbi olması və bədənin enerji yığımının azalması ilə əlaqədardır. Ancaq bədənimiz hər şeydə tarazlığa can atır və hər şeydən əvvəl enerji çatışmazlığını doldurmağa çalışır. Nəticədə yüksək kalorili qidalar istehlak edir və eyni zamanda passiv həyat tərzi keçirirsiniz. Artıq çəki probleminin ortaya çıxmasının əsas səbəbləri bunlardır.
Şübhəsiz ki, bir çoxları yuxusuzluqdan sonra səhər bir fincan qəhvə içdiyinizi və eyni zamanda bir çörək və ya şokolad yeyəcəyiniz vəziyyətlə tanışsınız. Enerji balansını bərpa etməyə və yüksək kalorili qidalar yeməyə çalışarkən özünüz də fərqində olmadan yeni yağ ehtiyatları yaratmaq üçün bütün şəraiti yaradırsınız.
Ancaq enerji azdır, çünki bədən yalnız yuxu zamanı tam bərpa olunur və işdən sonra idman zalına deyil, evə gedirsən. Şam yeməyi yenidən yüksək kalorili olur. Bu gün hər birimizin etməli olduğumuz çox şey var və bunları həll etmək üçün vaxt tapmaq çox çətindir. Bir insanın maksimum altı saat yatmasının səbəblərindən biri də budur. Bu gün yuxusuzluğun yağ yığımına təsirindən bəhs edərkən, yadda saxlamaq lazım olan daha kompleks bədən problemləri var.
Gününüzü düzgün planlaşdırmaq və xüsusən də fitness həvəskarları üçün çox vacibdir. Mütəmadi olaraq idman edirsinizsə və eyni zamanda altı saatdan az yatırsınızsa, arıqlamaq çox çətin, bəzən də mümkün olmayacaq. İndi yuxusuzluqla yağ artımı arasındakı əlaqəni sübut edən bir neçə səbəbi nəzərdən keçirəcəyik:
- Bədəndə yuxu olmaması ilə aclıq hissini idarə edən bir hormon aktiv şəkildə sintez olunur. İsveçrəli elm adamları müəyyən ediblər ki, insan az yatarsa, daha çox kalorili qidalar alır.
- Yuxusuzluğun yağ yığımına təsiri birbaşadir, çünki metabolik prosesləri ləngidir.
- İştahı idarə etmək üçün iki hormon - grelin və leptin arasında bir tarazlıq saxlamalısınız. Birincisi yağ toxumaları, ikincisi mədədə sintez olunur. Yuxunun olmaması bu maddələr arasındakı tarazlığı pozur.
- Böyümə hormonu və ya böyümə hormonu yuxuda mümkün qədər aktiv şəkildə sintez olunur. Bu maddə güclü bir yağ yandırıcı təsirə malikdir və kifayət qədər yuxu almırsınızsa, böyümə hormonunun konsentrasiyası aşağı düşür.
- Ayrıca, gecə bədəni aşağı konsentrasiyada əhvalın azalmasına səbəb olan serotonin istehsal edir. Vəziyyəti dəyişdirmək üçün insanlar şirniyyat və undan istifadə edirlər.
- Normal yuxu kortizol istehsalını ləngidir. Bu maddə lipogenez və əzələ toxumasının məhv edilməsi proseslərini aktivləşdirir.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısı kilo vermək üçün kifayət qədər yuxu almağın son dərəcə vacib olduğunu göstərir.
Bir xəyalda arıqlamaq mümkündürmü?
Hər şeydə ölçüyə riayət etmək lazımdır. Çox yuxu bədən üçün yuxusuzluq qədər pisdir. Bu mövzuda dəlil əldə etmək üçün elmi araşdırmalara müraciət edin. Wake Forest Universitetində beş il ərzində bir təcrübə aparıldı ki, bu da gündə təxminən yeddi saat yatarsanız artıq çəki qazanmayacağınızı ifadə etməyə imkan verir. Gündə səkkiz saat yatan subyektlər, orta hesabla, təxminən 0,5 kiloqram arıqladılar. Altı saatdan az yatarsanız, iki kiloya qədər arıqlaya bilərsiniz.
Ancaq bütün tövsiyələrə şübhəsiz riayət etməməlisiniz, çünki hər bir insan fərqlidir və birimizə gündə 6 saat yuxu lazımdırsa, digərimizə 8 lazımdır. Vücudunuzu dinləməyi öyrənmək çox vacibdir, çünki bu hər zaman sizin üçün ən yaxşısını söyləyəcək. Gün ərzində təravət hiss edirsinizsə, kifayət qədər yuxu alacaqsınız. İlk yeməyin əhəmiyyətini unutma və səhər yeməyinə tam məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.
Yuxuda arıqlamağa və ya ən azından yağ kütləsi almamağa kömək edəcək bir neçə ipucu:
- 10 ilə 24 saat arasında yuxuya getməyə çalışın, çünki bu, bədəndəki enerji ehtiyatlarının bərpası prosesini sürətləndirir.
- Son yemək yatmazdan iki -üç saat əvvəl alınmalıdır.
- Yalnız keyfiyyətli yuxu faydalı ola bilər. Alimlər yataq otağını təchiz etməyi və ortopedik bir döşək almağı məsləhət görürlər.
- Yatmazdan əvvəl otağı havalandırmalısınız.
- Yuxuya gedin və eyni zamanda oyanın.
- Tam qaranlıqda və sükutda yatmaq lazımdır.
- Alkoqollu içkilərdən, qəhvə və siqaretdən çəkinin və ya məhdudlaşdırın.
- Səhər idmanla məşğul olmaq daha yaxşıdır, baxmayaraq ki, hər kəs iş və ya təhsil üzündən bunu edə bilməz.
- Yatmazdan əvvəl beyninizi düşüncələrdən təmizləməli və rahatlamalısınız.
Yuxusuzluğun orqanizmə mənfi təsirləri
Çox vaxt insanlar öz günahları üzündən kifayət qədər yuxuya getmirlər. Əksər insanlar istirahət etmək əvəzinə sosial şəbəkələrdə video oyunlar oynamağı və ya söhbət etməyi üstün tuturlar. Bundan əlavə, müasir həyatda çox şey olan stressin, yatmazdan əvvəl beyinə yüksək yükləmənin yuxu keyfiyyətinə böyük təsiri var. Daimi yuxusuzluğun səbəblərindən danışmağın mənası yoxdur, çünki bunların çoxu var.
Keyfiyyətli yuxu ilə yuxusuzluq arasında bir sərhəd olduğunu anlamalısınız. Bu gün yuxusuzluğun yağ yığılmasına təsirindən bəhs edirik, ancaq yuxu olmaması bədənin bütün sistemlərinə mənfi təsir göstərir. Keyfiyyətli yuxu üçün əsas arqumentlərə nəzər salaq.
Sinir Bozuklukları
Şübhəsiz ki, özünüz bilirsiniz ki, kifayət qədər yuxu almırsınızsa, hər şey sizi əsəbiləşdirir. Artıq dedik ki, gecələr serotonin aktiv şəkildə sintez olunur, çatışmazlığı əhvalın düşməsinə səbəb olur. Ancaq duyğularınızı idarə etmək də çətinləşir. Bir insan kifayət qədər yuxu görmürsə, bədəndə çox miqdarda kortizol əmələ gəlir. Elm adamları bu hormonun depressiyaya səbəb ola biləcəyini göstərdilər və indi diabetlə əlaqəsini öyrənirlər.
Kifayət qədər yuxu görmürsənsə, düzgün qərarlar qəbul etmək çətinləşir və diqqət və idrak qabiliyyətləri pisləşir. Yuxusuzluğun riyazi və məntiqi problemləri həll etməkdən daha çətin olduğu sübut edilmişdir. Yuxu zamanı beyin işləməyə davam edir və gün ərzində alınan məlumatları emal edir. Çox yatmadınızsa, bu proses pozulur. Nəticədə, insan yaddan çıxır, yaddaş zəifləyir və düşüncəsizlik yarana bilər.
Xərçəng inkişaf riski artır
Gecə növbələrinin bədən üçün bir növ kanserogen olduğu artıq sübut edilmişdir. Bütün məsələ bədəndəki gecə işləri zamanı melatonin sintezi prosesinin pozulmasıdır. Bu hormon qaranlıqdan sonra epifiz bezi tərəfindən istehsal olunur. Melatonin antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir və estrogen konsentrasiyasını azaltmağa qadirdir.
Yaponiyada elm adamları 20 mindən çox qadın arasında sorğu keçirib. Nəticədə, altı saatdan az bir yuxu müddəti ilə döş xərçəngi inkişaf riskinin artdığını təsbit etdilər. Elm adamlarına görə, bu fakt tam olaraq melatonin çatışmazlığı ilə əlaqədardır. Xroniki yuxusuzluqda ömrün azaldığını da unutmayın.
Cinsi aktivliyin azalması
Çox sayda respondent arasında aparılan sorğu zamanı elm adamları yuxusuzluğun cinsi həyata mənfi təsirləri ilə bağlı nəticəyə gəliblər. Sorğuda iştirak edənlərin dörddə birindən çoxu kifayət qədər yuxu almadıqlarını və çox yorulduqlarını bildirmişlər ki, bu da cinsi həyatlarını qeyri -qənaətbəxş edir. ABŞ -da bir qrup tanınmış seksoloq nadir hallarda cinsi əlaqədə olan 170 qadın üzərində bir araşdırma apardı. Cinsi həyatın qeyri -qənaətbəxş olmasının səbəbinin həddindən artıq yorğunluq olduğunu tapdılar.
Orta hesabla yuxu keyfiyyəti bərpa edildikdən sonra qadının cinsi aktivliyi 14 faiz arta bilər. Yuxu zamanı yalnız kişilərin deyil, qadınların da libidosundan məsul olan testosteron sintezinin dərəcəsi artır. Beləliklə, insan nə qədər çox yatarsa, cinsi həyatı da o qədər yaxşı olar. Xroniki yuxu çatışmazlığının kişi iktidarsızlığına səbəb ola biləcəyini də bildiririk.
Yuxu keyfiyyətinizi necə yaxşılaşdıra bilərsiniz?
Yuxusuzluğun yağ saxlamaya təsirindən artıq danışdıq. Yuxumuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağın ən təsirli yollarını təyin edək.
- Ortopedik döşək. Doğru mikroiqlimin yaradılmasının vacibliyini qısaca xatırladıq. Keyfiyyətli yuxu üçün doğru səthin seçilməli olduğu sübut edilmişdir. Bu gün yuxu keyfiyyətini artırmağın ən yaxşı yolu ortopedik döşəkdir.
- Yataq otağında mikroiqlim. Yataq otağının interyerini yaradarkən, beynin hisslərin köməyi ilə lazımsız məlumat almamasını təmin etmək lazımdır. Otağı səs keçirməyən və qaranlıq edin. Xatırladaq ki, yuxunun keyfiyyətli olacağı optimal temperatur 16 ilə 22 dərəcə arasındadır.
- Gün ərzində yatmaq. Günorta yuxusu hər kəs üçün çox faydalı ola bilər. Bir çox insan gündüz yuxusunun gecə yuxusuna mənfi təsir edəcəyinə inanır. Ancaq bu belə deyil və bunun ən yaxşı sübutu İspan siestasıdır. Qeyd edək ki, gündüz yuxusunun müddəti bir saat yarımdan çox olmamalıdır və eyni zamanda bir saatdan az olmamalıdır.
Yuxunun yağ saxlamağa təsiri haqqında daha çox məlumat:
