Menstruasiya zamanı necə düzgün məşq etməli və hormonların aldadılacağını bu məqalədən öyrənəcəksiniz. Məqalənin məzmunu:
- Hormonal dövrünün mərhələləri
- Menstruasiya dövründə məşq edin
- Hormonların faydaları
- Bədəndəki dəyişikliklər
Menstruasiya hər bir sağlam qadın üçün təbii şərtdir. Bu zaman hormonlar xüsusi bir vəziyyətdədir, buna görə əhval dəyişir və yorğunluq yaranır. Bütün aylıq hormonal dövr üç əsas mərhələyə bölünür. Hər hansı bir idmançı sual verir: məşq etmək nə vaxt daha yaxşıdır və nə vaxt dayanmağa dəyər?
Hormonal dövrünün mərhələləri
Sağlam həyat tərzi seçərkən təbii aylıq dəyişikliklərə laqeyd yanaşmaq olmaz. Bəzən bir qadın bu dövrdə sanki dəyişmiş kimi bir fikir alır: çox əsəbi və ya əksinə çox sakit olur. Hormonlar bütün bədənə təsir edir və bu güclü fəaliyyət ağıllı istifadə edilməlidir. Müəyyən bir mərhələdə bədən müxtəlif yollarla işləməyə hazırlanır.
- Hormonal dövrün follikulyar fazası … Bu müddət ərzində ciddi irəliləyiş əldə edə bilərsiniz. Dözümlülük və ağrı tolerantlığı ən yüksək nöqtədədir. Bu səbəbdən daha intensiv məşqlər edə və faydalarını əldə edə bilərsiniz.
- Hormonal dövrün ovulyasiya mərhələsi … Üç gündən çox olmayan bir müddətə malikdir. Bu müddət ərzində insulinə həssaslıq artır və karbohidratlar əzələ kütləsinə göndərilir. Ancaq bu dövrdə bədən depressiyaya və zədələnməyə meyllidir. Bu, estrogen səviyyəsinin artması ilə əlaqədardır.
- Hormonal dövrün luteal fazası … Bu dövr, yağların enerji mənbəyi olaraq istifadə edilməsi ilə xarakterizə olunur.
Qadınlar da kişilər kimi bədənlərində hormonal balansdan asılıdırlar. İdman salonunda, bir qız uzun müddət güc məşqləri ilə özünə işgəncə verər, amma nəticəsini hiss etməz. Fakt budur ki, estrogen əzələlərin istənilən səviyyəyə çatmasını maneə törədir. Hər bir insan öz hormonlarının girovudur, amma bu dəyişə bilər.
Menstruasiya dövründə məşq edin
Təlimin görünən nəticələr verməsi üçün, menstruasiya dövrünü əvvəldən sona qədər öyrənmək lazımdır. Xüsusi itkilər və emosional stresli hər qadına qanaxma şəklində nizamlı stress verilir. Müntəzəm olaraq, bədən üç mərhələdən keçir ki, bu da xüsusi olaraq bütün qadın orqanizminə təsir edir.
Hər qadın idmançı təbii dəyişikliklərin incəliklərini anlamağı öyrəndikdə, məşq növbəti səviyyəyə çatacaq. Bədən quruluşunda müsbət dəyişikliklər istəyirsinizsə, öz hormonlarınıza uyğunlaşa bilməlisiniz. Bu məqalənin menopozda olmayan qadınlar üçün uyğunlaşdırıldığını qeyd etmək lazımdır. Ayrıca, oral kontraseptivləri qoruyucu olaraq seçən qızlar üçün məlumatlar faydasız olacaq.
Məşqlərinizi planlaşdırmaq üçün hormonal dövrün hər mərhələsinin nə vaxt başladığını başa düşməlisiniz. Follikulyar mərhələ menstruasiya bitdikdən dərhal sonra başlayır. İki həftədən çox davam etmir. Bu dövrdə bədən istiliyi təbii bir səviyyədə saxlanılır (36, 6-36, 8) və estrogen səviyyəsi icazə verilən dəyərləri keçmir.
Hormonal dövrün on beşinci günündə ovulyasiya mərhələsi başlayır. Bu zaman qadınlar ətrafın daha da istiləşdiyini hiss edə bilərlər. Bəziləri, bədən istiliyinin dəyişməz qalmasına baxmayaraq, hətta qızdırma hiss edirlər. Estrogen səviyyəsi yüksəlir. Üç gün ərzində yumurtlama baş verir, dişi cinsi hüceyrələr yetişir və döllənməyə hazırdır.
Sonra luteal mərhələ başlayır, bütün dövrün 28 gününə qədər davam edir. Estrogen azalır, bədən istiliyi 37.5 dərəcəyə yüksəlir. Menstruasiya gəldikdən sonra dövr təkrarlanır.
Hormonların faydaları
İlk iki mərhələdə intensiv məşq etsəniz, irəliləyiş nəzərə çarpacaq. Bu zaman dözümlülük xüsusilə nəzərə çarpır. Qadınlar tez yorulmadan güc məşqləri edə bilərlər. Bəslənməni göz ardı etmək olmaz. Yüksək karbohidratlı qidalar yeməli və enerjini əzələ kütləsinə çevirməlisiniz.
Hormonal dövrdə bədən qadın hormonlarının təsirini hiss etmir və məşqlərə sərbəst şəkildə uyğundur. Əzələ kütləsinin artımı sağlam karbohidratları unutmasanız nəzərə çarpacaq. Sarsıntılardan və idman əlavələrindən əldə edilə bilən əlavə karbohidrat mənbələrindən istifadə etmək məsləhət görülür.
Ovulyasiya, öz idman rekordlarınızı təyin etmək üçün də istifadə olunur. Bu dövrdə güc dayanıqlılığı ən yüksək nöqtədədir. Ancaq öz təhlükəsizliyimizi unutmamalıyıq. Zədələnmək və ya həddindən artıq məşq etmək asandır. Düşünmədən məşq etsəniz, artıq çəki qəddar bir zarafat oynaya bilər. Güc təhsili hər bir qadının düzgün texnikaya sahib olmasını tələb edir. Müəyyən əzələ qruplarında yorğunluğun yığılmasını da unutmayın.
Hormonal dövrün son mərhələsində zərif cinsin əksəriyyəti acdır. Yalnız karbohidratlar və zülallarla zəngin olan sağlam qidalar seçərək pəhrizinizə diqqətli olmalısınız. Bəziləri üçün iştahı idarə etmək xüsusilə çətindir - hormonlar bədəni manipulyasiya etməyə başlayır.
Hormonal dövrün luteal mərhələsində, güc yüklərinin intensivliyini azaltmağa dəyər, yağın yandırılmasına vurğu edilir. Hər ikinci idmançı, hormonal dövrdə məşqlərin xüsusilə çətin olduğunu iddia edir. Bədən stresə müqavimət göstərir və irəliləmək istəmir. Bu dövrdə bədən istiliyi yüksəlir, buna görə ürək -damar sistemi daha aktiv bir ritmdə işləyir. Bu hərəkətlər xüsusi enerji ehtiyatları tələb edir, buna görə də sürətli yorğunluq. Bəzən bədənin daha həcmli hala gəldiyini və tərəzilərin əlavə kilo verdiyini görə bilərsiniz. Bunun səbəbi bədəndə maye yığılmasıdır.
Karbohidrat aclığı yaratmamaq üçün bədən dərialtı yağdan enerji alır. Təlimçilər, hormon dövrünün bu mərhələsində artıq yağ ehtiyatlarını yandırmaq haqqında düşünməyinizi məsləhət görürlər. Güc təhsili minimuma endirilir və ürək məşqlərinə diqqət yetirilir. Yorğunluq iradədən üstündürsə, o zaman yoqaya daha yaxından baxmalısınız. Hormonal pozğunluqla bir tarazlıq tapmaq, şiddətli təhsillə bədənə işgəncə verməkdən daha vacibdir.
Bu dövrdə daha çox kalori yandırılır, buna görə temperaturun artması hiss olunur. Fərqli hormonal dövrlərdə maddələr mübadiləsi səkkiz dəfə artır. Aşağı serotonin səviyyəsi əhvalınızı daha da pisləşdirir. Bu, bir qadının yüksək karbohidratlı bir pəhrizə ehtiyacı olduğunu beyinə göstərir.
Güc yükləri azaldığından belə bir təxribat bədən üçün müsbət nəticə verməyəcək. Kimsə güc məşqləri ilə karbohidratları yandırmağa çalışır, ancaq insulinin azalması səbəbindən dözümlülük yoxdur. İdmançı pis bir dairəyə düşür, buna görə çox miqdarda karbohidrat yeməmək və hormonal dövrün son mərhələsində məşqlə bədəni yormamaq daha asandır.
Serotoninə gəlincə, onu şəkərli qidalardan çıxarmaq lazım deyil. Yemək masasına balqabaq toxumu, hinduşka və ya soya əlavə etmək daha yaxşıdır. Bu cür məhsullar rəqəmə zərər verməyəcək və beyin aldadılacaq.
Menstrual dövr: bədəndəki dəyişikliklər
Menstruasiya başlayanda hormonlar vəziyyəti idarə etməyi dayandırırlar. Bədən istiliyi təbii səviyyəyə enir, əhval yaxşılaşır və ən əsası dözümlülük qayıdır. Yenidən məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Metabolik sürət azalır, ancaq insulin miqdarı artır. Buna görə əlavə kalori cəlb etmək lazımdır. Karbohidratlar qidalanma rejimində yenidən görünür.
Follikulyar faza başlayan kimi istehlak olunan karbohidratların miqdarını artırmağa dəyər. Eyni zamanda məşqlərin intensivliyi də artır, əzələlər yenidən tam gücü ilə işə hazırdır.
Hormonlar hər bir qadınla mükəmməl bir şəkildə işləyə bilər. Dövrün hər bir mərhələsində bədənin vəziyyətinin necə dəyişdiyini anlamaq lazımdır. Menstruasiya nəzərə alınmazsa, ciddi sağlamlıq problemləri yarana bilər.
Güc təhsili yalnız hormonal dövrün luteal mərhələsində azalır. Bu müddət ərzində çox miqdarda karbohidrat yeyə və idman rekordu qoya bilməzsiniz. Hormonal dəyişikliklər hər ay baş verir, buna görə də bunları öyrənmək və pəhrizinizə və məşq səviyyənizə uyğunlaşdırmaq lazımdır. Əks təqdirdə, illər boyu nəticəni hiss etmədən idman zalına gedə bilərsiniz.
Bu baxımdan kişilər bir az daha asandır. Hormonlarının aktivliyi əzələ kütləsini artırmaq və gücünü artırmaq məqsədi daşıyır. İstənilən nəticəni əldə etmək üçün bəzən bu kifayət deyil. İdman əlavələri, nəticələrin möhkəmlənməsinə kömək edir, həm də bədəni lazımlı maddələrlə zənginləşdirir. Qadınlar da bu qidalardan istifadə edə bilərlər. Əsas odur ki, onları yalnız menstrual dövrünün birinci və ikinci mərhələlərində qəbul edin.
Təbiət hər an ən xırda detallara qədər düşünmüşdür. Və qaydalarına görə, bir qadının inkişaf etmiş əzələləri olmamalıdır. Müasir əlavələr və sıx təlimlər bu ədalətsizliyi düzəltməyə kömək edəcək. Ancaq hormonlar təslim olmayacaq və maneələr yaradacaq. Onların hərəkətləri hərtərəfli öyrənilməlidir və yalnız bundan sonra təlim qadının fiziki formasını yeni səviyyəyə çıxaracaqdır.
Əlbəttə ki, qadın bədəni menopoz mərhələsinə girmişsə, bu nəzəri biliklər mənasız olacaq. Fərdi yanaşma və hormonal dövrün səviyyəsinin öyrənilməsi tələb olunur. Bir qız hormonal dərman qəbul edərsə, bədənin reaksiyasını proqnozlaşdırmaq demək olar ki, mümkün deyil - bu cür qadınlarda, menstrual fazaların sərhədləri bulanıqdır. Yenə də orqanizmin fərdi öyrənilməsi tələb olunur. Əks təqdirdə, təbii hormonal dövr idarə olunur və hər bir idmançı istədiyi nəticəni əldə edəcək. Təlimçilər, bədənin müəyyən bir mərhələyə girdiyi dövrü izləmək üçün təqvimlər saxlamağı məsləhət görürlər.
Menstrual dövrünün müxtəlif mərhələlərində məşq haqqında video:
