Bədən tərbiyəçilərinin hər bir əzələ qrupunu niyə ayrı -ayrılıqda məşq etdirdiyini öyrənin? Bu cür məşqlərin üstünlüyü nədir və bölünmə əzələ qazanmasını necə sürətləndirir? İlk iki və ya üç ay yeni başlayanlar üçün bütün bədəni bir dərsdə məşq etmək kifayətdir. Ancaq bir anda bu sistem artıq təsirli olmayacaq və split proqram burada kömək edə bilər. Bu gün sizə təlim bölünmələrinə niyə ehtiyacınız olduğunu söyləyəcəyik. Bir parçalanmanın üstünlüklərindən danışırıqsa, istifadəsi sayəsində sinir sisteminizi rahatlaşdıra, bir seansın vaxtını azalda və hər bir əzələ qrupunu daha səmərəli işlədə bilərsiniz.
Bölünmüş proqramları necə yarada bilərəm?
Bölünmənin mahiyyəti bütün bədəni bir neçə hissəyə bölməkdir. Başlayanlar üçün, məşq təcrübəniz bir ildən çox deyilsə, çəkmə və itələmə əzələlərini ayrıca məşq edə bilərsiniz. Praktikada bu belə görünə bilər:
- 1 dərs - tələlər, bel əzələləri, biceps və hamstrings (çəkmə).
- 2 -ci dərs - çiyin qurşağı, triceps, quadriseps və sinə əzələləri (itələmək).
Bu cür sxemlər çox ola bilər və hər biri düzgün olacaq. Öz split proqramınızı tərtib edərkən, hətta əvvəlki dərsdə dolayı yolla iştirak edən əzələ qruplarını fərqli təlim günlərinə paylamaq vacibdir. Məsələn, sinə əzələləri üzərində işlədikdən sonra çiyin qurşağını keyfiyyətcə pompalamaq praktiki olaraq mümkün deyil.
Budur 3 günlük bölünmənin başqa bir nümunəsi:
- Birinci məşq: sinə, biceps.
- 2 -ci məşq: arxa, triceps.
- Üçüncü məşq: ayaqlar, baldırlar, çiyinlər.
Fərqli günlərdə bacakların və çiyin qurşağının əzələlərini məşq etdirmək mümkün olsa da. Bunun səbəbi bacaklarda yüksək keyfiyyətli məşqdən sonra çiyin qurşağı ilə işləmək olduqca çətin olacaq. Əvvəla, bu, zəif qan axını ilə əlaqəli olacaq və dərsiniz olduqca uzun olacaq. Ancaq yeni başlayanlar üçün yuxarıdakı split proqramı olduqca təsirli ola bilər.
Bu gün hər hansı bir idman salonunda bir təlimatçı tapa bilərsiniz və özünüzü parçalamaqdan qorxursanız, məşqçidən kömək istəyin. Ancaq unutmayın ki, parçalanma effektiv təlimin yalnız bir hissəsidir. Doğru məşqləri seçmək və onların texnikasına yiyələnmək vacibdir. Bu olmadan müsbət bir nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Bir çox təcrübəsiz bodibilder, çap nəşrlərindən və ya şəbəkədən götürərək hazır təlim proqramlarından istifadə edir. Bundan sonra istədikləri nəticəni əldə etmədiklərini iddia etməyə başlayırlar. Unutmamalısınız ki, ilk altı ay ərzində əzələləriniz hər hansı bir təlim proqramı ilə böyüyəcəkdir. Ciddisinizsə, müəyyən bir müddətdən sonra üç seans sizin üçün kifayət etməyəcək və bütün əzələ qruplarını daha yaxşı işləmək istəyəcəksiniz. Ancaq bu vəziyyətdə dərslərinizin müddəti kəskin şəkildə artacaq. Bunun baş verməməsi üçün 4 günlük bölünməyə keçin. Dorian Yates proqramı:
- Pzt. - ayaqlar, baldırlar.
- Cümə - sinə, biceps.
- Çərşənbə - istirahət.
- NS. - arxa, arxa delta.
- Cümə - çiyinlər, triceps.
- Oturdu. - istirahət.
- Günəş. - istirahət.
Qolların əzələlərinə daha çox diqqət yetirmək istəyirsinizsə, bu qrup üçün bütün bir dərsin nəzərdə tutulduğu bir bölünmüş proqramın nümunəsidir:
- Pzt. - ayaqlar, baldırlar.
- Cümə - əllər.
- Çərşənbə - istirahət.
- NS. - arxa, arxa delta.
- Cümə - çiyinlər, sinə.
- Oturdu. - istirahət.
- Günəş. - istirahət.
Bu proqrama yaxından baxsanız, ayaq məşqlərinin bel əzələləri üzərində işləməsinə mane olmadığını və arxa məşq zamanı gəldikdə bicepsin bərpa oluna biləcəyini görəcəksiniz.
Bölünmənin fərqli ola biləcəyini söylədik, ancaq unutmayın ki, dərslərinizin uğuru təkcə onlarda deyil. Əgər nəzərə alınmasa, irəliləyişinizi ləngidən başqa amillər var.
Təlimin düzgün şəkildə necə aparılacağını bu videodan öyrənə bilərsiniz:
