İdman salonuna getmədən belə bir simulyatorun köməyi ilə rəqəminizi necə səliqəyə sala biləcəyinizi öyrənin. Elliptik məşqçinin tarixinin başlanğıcı, çarpaz məşqçi adlanan 1995-ci il hesab olunur. Bundan sonra, yalnız iki il sonra, bu idman avadanlığının ilk bənzər ev tipi yaradıldı. Dərhal demək lazımdır ki, bu simulyator bir qaçış bandı və bir pilləni birləşdirir. Bir çox fitness mütəxəssisi, bu tip idman avadanlığının yaradılmasının idmanda yeni bir dövrün başlanğıcı olduğuna inanır.
Ancaq hekayə bununla bitmir və 1998 -ci ildə Kettler elliptik bir erqometr təqdim etdi. Bu simulyatordakı yük vatla ölçülmüşdür. Nəticədə yük səviyyəsinə dair ən dəqiq məlumatları əldə etmək və diqqətlə izləmək mümkün oldu.
Çox tez bir zamanda elliptik məşqçilər fitnes həvəskarları tərəfindən kütləvi şəkildə qəbul edildi və bu tip idman avadanlığı üzərində məşq etmək istəyənlərə baxsanız bunu görə bilərsiniz. Bir eliptik məşqçini bir pillədən və qaçış yolundan müqayisə etsək, bunun bir neçə üstünlüyü var:
- Demək olar ki, bütün bədən əzələləri iştirak edir.
- Bacakların oynaqlarına yük minimaldır.
- Yalnız irəli deyil, həm də geriyə hərəkətlər etmək bacarığı.
Eliptik məşqçinin faydaları
Aşağıda elliptik məşqçi üzərində necə məşq edəcəyinizi sizə xəbər verəcəyik və indi bu məşqçinin məşq zamanı alacağınız faydalarını daha ətraflı müzakirə etməyə dəyər. Bildiyiniz kimi, "bədənin aerobik gücü" anlayışı, məşq zamanı istehlak etdiyi oksigen miqdarı kimi başa düşülməlidir. Bu göstəricini artırsanız, dözümlülük inkişaf etdirir və ürək əzələsinin, damar və tənəffüs sistemlərinin performansını yaxşılaşdırırsınız.
Eliptik məşqçi üzərində müntəzəm məşq edərək, bədəninizin aerobik dayanıqlığını təxminən üçdə bir artıra bilərsiniz. Nəticədə nəinki dözümlülüyü artıra biləcəksiniz, həm də bədən yağlarından effektiv şəkildə xilas ola bilərsiniz.
Bununla birlikdə, bir elliptik məşqçi üzərində məşq etmək üçün bəzi əks göstərişlərin olduğunu xatırlamaq lazımdır. Simulyatordan infeksion xəstəliklərin kəskin formasında ürək çatışmazlığı, şəkərli diabet, tromboflebit, angina pektoris, taxikardiya, onkologiya kimi ağır formalarda istifadə etmək qəti qadağandır.
Simulyator üzərində iş güclü fiziki fəaliyyətlə əlaqəli olduğuna görə, məşq etməyə qərar verən bütün insanlar fiziki hazırlıq səviyyələrini həssaslıqla qiymətləndirməlidirlər. Çox vaxt, maksimum miqdarda yağ yandırmaq üçün boş bir mədədə elliptik məşqçi istifadə olunur. Ancaq xatırlamalısınız ki, oyandıqdan dərhal sonra məşqə başlamamalısınız, bir saat yarım və ya hətta iki saat sonra. Bundan əlavə, ürək əzələsi ilə bağlı problemlər, bayılma meyli, mədədə turşuluğun artması halında bu cür məşqlər tövsiyə edilmir. Təlim təcrübəsi üç aydan az olan boş bir mədədə və yeni başlayanlar üçün məşq etmək lazım deyil.
İdeal seçim, məşq cədvəlini bioritmlərinizlə birləşdirməkdir. Erkən oyanmağa öyrəşmiş insanlar üçün səhər idman etmək daha yaxşıdır. Ancaq "bayquşlar" üçün dərslərini axşam keçirmək idealdır. Unutmayın ki, məşq hər halda yatmadan ən az 120 dəqiqə əvvəl başa çatdırılmalıdır.
Elliptik məşqçi üzərində məşq edərkən necə yemək olar?
Təlim başlamazdan əvvəl yemək
Dərs başlamazdan əvvəl, son yeməkdən ən az 120 dəqiqə keçməlidir. Bu vəziyyətdə protein birləşmələri və tərəvəzlər olan qidalar yemək lazımdır. Çay, qəhvə və ya siqaret çəkmisinizsə, bundan 60 dəqiqə sonra idman etməyin.
Təlimi bitirdikdən sonra qidalanma
Dərsdən sonra yemək qəbulunu məhdudlaşdırmaq üçün iki variant var:
- Yemək bol deyilsə və yüksək kalorili deyilsə, yalnız 120 dəqiqədən sonra qəbul edilə bilər.
- Təlimin bitməsindən 120 dəqiqə əvvəl yemək yeyə bilərsiniz, onda enerji dəyəri məşqə sərf olunan enerji ilə müqayisədə iki dəfə az olmalıdır.
İkinci vəziyyət daha ətraflı nəzərdən keçirilməlidir. Tutaq ki, bir seansda 500 kalori yandırdınız. Bu vəziyyətdə, seansdan sonra yeməyin enerji dəyəri 250 kaloridən çox olmamalıdır. Eliptik bir məşqçi üzərində məşq etdikdən sonra ilk yeməyin kofein və yağları istisna etməsi lazım olduğunu da söyləmək lazımdır. Məşq zamanı su içməməlisiniz. Susuzluq böyükdürsə, ağzını islat.
Təlim zamanı yük səviyyəsini necə seçmək olar?
Beləliklə, elliptik bir məşqçi üzərində məşq etməyi öyrənəcəyiniz yerə gəlirik. Əlbəttə ki, məşqin təsirli olması və eyni zamanda bədənə zərər verməməsi üçün optimal yük seçimindən başlamaq lazımdır.
Digər kardio məşq növlərində olduğu kimi, elliptik məşqçi üzərində məşq zamanı yükün əsas göstəricisi nəbz və ya nəbzdir. Hələ nə olduğunu başa düşmədinizsə, bu sizin nəbzinizdir. Kardio məşqləri zamanı yük səviyyəsi ümumiyyətlə maksimum ürək dərəcəsinin indiki ilə nisbətidir. Maksimum ürək dərəcənizi öyrənmək üçün yaşınızı 220 -dən tam illər ərzində çıxarmalısınız.
Beləliklə, yeni başlayanlar əvvəlcə maksimum ürək dərəcəsinin 65-70 faizi ilə işləməlidirlər. Bu müddət ərzində ürək döyüntüsü dəqiqədə 110-120 vuruşla işləyərək əla nəticələr əldə edə biləcəksiniz. Bədənin fiziki hazırlığı artdıqca yükü də artırmaq lazımdır. Ayrıca, stresli bir nəbz kimi bir anlayışın fərqində olmalısınız. Təlimin başlamasından 10 dəqiqə sonra ölçülür. Əgər idmana yeni başlamısınızsa, o zaman maksimum ürək dərəcənizin 60-70 faizi aralığında olmalıdır. Dərslərinizin təsirli olması üçün yağ yandırma proseslərinin aktivləşməsinin və dözümlülüyün inkişaf etməsinin yalnız fərqli ürək dərəcəsi zonalarında məşq etməklə mümkün olduğunu xatırlamalısınız. Yağları mümkün qədər səmərəli şəkildə yandırmaq üçün maksimum ürək dərəcənizin 70-80 faiz aralığında çalışmalısınız. Bədənin dözümlülüyünü artırmaq istəyirsinizsə, bu 60-70 faizlik zonada edilməlidir.
Bir elliptik məşqçi üzərində necə düzgün məşq etməli?
Hərəkətləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika, elliptik bir məşqçi üzərində necə məşq etməyinizə gəldikdə çox vacibdir. Hər şeydən əvvəl, idman avadanlığının pedallarına basana qədər müxtəlif qollara toxunmamalı və onlara söykənməməli olduğunu xatırlamaq vacibdir. Bu, təsir və yaralanma riskindən qaçınmanıza kömək edəcək.
Məşqə başlamazdan əvvəl sabit tutacaqlardan və ya monitorun yaxınlığındakı tutacaqdan tarazlığı qorumaq üçün hər iki ayağınızı simulyatorun pedallarına qoymalısınız. Yalnız bundan sonra hərəkətli tutacaqları götürə bilərsiniz, ancaq bir -bir edin.
Bir elliptik məşqçi üzərində hərəkət ardıcıllığı xizək sürməyə çox bənzəyir. Sağ ayaq pedalı özündən irəli aparır və sol əl bu anda hərəkətli qolu özünə çəkir. Bundan sonra, sol ayaq və sağ əl oxşar hərəkətlər edərək işə başlayır.
Simulyatorda edilən bütün hərəkətlər mümkün qədər hamar olmalıdır. Bir ayağınızdan digərinizə sürüşməməli və qolları güclə çəkməməlisiniz. Minimum səylə onları hərəkət etdirin. Simulyatordakı hərəkət davamlı olmalıdır, arxa düzəldilməlidir və baxış irəli yönəldilməlidir.
Elliptik məşqçi ilə necə arıqlamaq olar?
Bir elliptik məşqçi üzərində necə məşq etməli və eyni zamanda yağdan tez qurtulacağımızdan danışsaq, bu məqsədə çatmağın bir çox yolu var. İndi sizə əla nəticələr əldə etməyə kömək edəcək bir neçə tövsiyə təqdim edəcəyik:
- Hər məşq 5 dəqiqəlik istiləşmə ilə başlamalı və eyni müddətdə bir soyutma ilə bitməlidir.
- Fəaliyyət növlərini vaxtaşırı dəyişdirmək və yükün dərəcəsini dəyişmək lazımdır.
- Fərqli gəzinti templəri arasında alternativ olun.
- Məşq boyunca qarın əzələləri gərgin vəziyyətdə olmalıdır.
Simulyatorun yaddaşında əzələ tonunu qorumağa və ya arıqlamağa imkan verən bir neçə proqram var. Beləliklə, əvvəlcə vəzifələr barədə qərar verməlisiniz və onlara uyğun olaraq proqramı seçməlisiniz. Aralıq təhsili, yağ yandırmasını maksimum dərəcədə artırmaq üçün çox təsirlidir. Bu metodun mahiyyəti güc və kardio məşq rejimlərinin dəyişməsidir.
Bir elliptik məşqçi ilə necə arıqlamaq olar, bu videodan öyrənəcəksiniz:
