Əzələ və güc artımlarını aktiv şəkildə inkişaf etdirmək üçün nə qədər tez -tez məşq etməli olduğunuzu öyrənin. Çox vaxt yeni başlayan inşaatçılar eyni səhvi edirlər - səhv təlim tezliyini seçirlər. Nəticədə idman salonunda səylə çalışırlar, ancaq arzu olunan irəliləyişi görmürlər ki, bu da məyusluğa səbəb olur. Hətta bir çoxları bundan sonra məşqləri dayandırırlar. Bunun sizinlə baş verməməsi üçün əzələ böyüməsi üçün nə qədər məşq etməli olduğunuzu anlamalısınız.
Çox vaxt idmançılar həftədə üç dəfə məşq edirlər, çünki bu tövsiyələr əsasən şəbəkədədir. Doğru təlim proqramına sahib olsanız və lazımi yüklərdən istifadə etsəniz belə, dərslər düzgün tezlikdə aparıldıqda təlim daha təsirli ola bilər.
Nə qədər məşq etməlisiniz?
Həmişə eyni məşq cədvəlinə riayət etmək səhv ola bilər. Siz irəlilədikcə fəaliyyətləriniz daha da güclənəcək və bədəninizin bərpası daha uzun çəkəcək. Araşdırmalar göstərdi ki, əvvəllər heç vaxt idman etməyən adi bir adam məşq edərək gücünü üç və ya dörd qat artıra bilər.
Ancaq başa düşməlisiniz ki, fiziki gücdən sonra bədənin bərpası müxtəlif amillərdən asılıdır. İnsan bədəni vahid bir mexanizmdir və sağlamlığınız bütün sistem və orqanların yaxşı əlaqələndirilmiş işindən asılıdır. Əzələlər funksiyalarını əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsə, deyək ki, qaraciyərin bu qabiliyyəti yoxdur. Hətta artikulyar-ligament aparatı da əzələlərlə eyni sürətdə yüklərə uyğunlaşa bilmir.
Yüngül bir məşq etdikdən sonra çox güman ki, heç bir ciddi dəyişiklik hiss etməyəcəksiniz və bədən qısa müddətdə sağalacaq. Ciddi iş çəkilərinin istifadə edildiyi intensiv dərsdən sonra tamamilə fərqli bir vəziyyət yaranır. Bu vəziyyətdə bədənin tam sağalması üçün bir neçə gün lazım ola bilər.
Bədəndəki fərqli sistemlərin fərdi bərpa qabiliyyətlərinə sahib olduğunu xatırlamalısınız. Məsələn, əzələ toxuması və glikogen anbarı bir neçə gün ərzində bərpa oluna bilər. Ancaq sinir sistemi o qədər tez normal fəaliyyətini bərpa edə bilmir. Bütün dərslərin təsirli olması üçün optimal təlim metodunu tapmaq lazımdır.
Əzələ böyüməsi üçün bölünmüş məşqlər
Hər təcrübəsiz idmançı bu gün split haqqında bilir. Ancaq nə qədər məşq edəcəyinizi bilmirsinizsə, split məşq həddindən artıq məşq etməməyinizə imkan verməyəcəkdir. Bunun nə ilə əlaqəli olduğunu görək. Bədəni əzələ qruplarına bölmək üçün bir çox variant var və indi onlar haqqında danışmayacağıq.
Split dərslərin keçirilməsi üçün kifayət qədər təsirli bir sxemdir, ancaq daimi sabit bir məşq cədvəli problemini həll edə bilməyəcəksiniz. Hər şey böyrəklər kimi bir orqana aiddir. Son dərsdə hansı əzələ qrupunu hazırladığınız və indi hansı əzələ üzərində çalışacağınız onlar üçün fərq etməz. Böyrəklər hər gün öz işlərini görməlidirlər - metabolik proseslərin metabolitlərindən istifadə etmək üçün. Yalnız müəyyən bir orqan yaxşı işləyərsə, bədən sağalacaq. Qeyd edək ki, əzələlərin böyüməsi üçün bədənimizin bütün sistemləri tam bərpa olunmalıdır. Böyrəklərin işini asanlaşdırırsınız, çünki onlar daha az iş görməlidirlər. Ancaq irəlilədikcə bütün böyük iş çəkilərindən istifadə edirsiniz və yenə sual yaranır - nə qədər tez -tez məşq etməlisiniz?
Əzələ böyüməsi üçün düzgün məşq tezliyini necə təyin etmək olar?
Bu gün bir çox inşaatçı İnternetdə asanlıqla tapıla biləcək bir çox məlumat öyrənir. Bundan sonra, bədən tərbiyəsinin bütün sirlərini artıq bildiklərinə əmindirlər. Ancaq səhv etdiklərini tez başa düşürlər, çünki irəliləyiş görünmür.
Hər şeyi sizin üçün daha aydın etmək üçün sizə real həyatda baş verən bir hadisəni izah edəcəyik. Bir inşaatçı irəliləməyi dayandırdı və problemini məşqçi ilə müzakirə etdi. Nəticədə üç həftə ara verməyə qərar verdilər.
Oğlan bədən tərbiyəsi ilə ciddi məşğul idi və uzun müddət məşqlərini dayandıra bilmədi. Əvvəla, psixoloji baxımdan olduqca çətindir. Tərəqqinizi görəndə özünüzü üç həftə ərzində heç nə etməməyə məcbur etmək çətindir. Bəzən bir insan təcrübəni məğlubiyyət olaraq dayandırmağı məsləhət görür.
Ancaq bədənin sağalması üçün bəzən daha çox vaxt lazımdır və bunu yadda saxlamalısan. Uzun bir fasilə zamanı, məşq prosesinin qurulmasına yanaşmanızı yenidən nəzərdən keçirə və nə qədər məşq etməli olduğunuzu anlaya bilərsiniz. İstirahət etməyin vaxtınızı boşa xərclədiyini düşünməyin. Bədən onu təyinatı üzrə istifadə edir və tam sağalacaq.
Ancaq nəzərdən keçirdiyimiz işə qayıdaq. Məşqçi palatasını inandıra bildi və inşaatçı üç həftə istirahət etdi. Dərsləri bərpa etdikdən iki ay sonra məşqçiyə uğurları haqqında danışdı və bu, sadəcə şok edici oldu.
Oğlan qısa müddətdə güc göstəricilərini artıra bildi və ilk dərsdə bir neçə hərəkətdə şəxsi rekordlar qoydu. Əgər əvvəllər indi ən populyar olan üçqat məşq sxemindən istifadə edirdisə, fasilədən sonra hər doqquz gündə bir məşq edir. Bədəni yuxarı və aşağıya bölərək iki günlük parçalanmadan istifadə edir. Gözlədiyimiz kimi, məcburi fasilə onun üçün yaxşı oldu.
Arıqlama məşqlərinin nə qədər tez -tez ediləcəyi haqqında da bir neçə söz demək istərdim. Bunun səbəbi, kilo almağın yağ yandırmaqla müqayisədə bir qədər fərqli qanunlara sahib olmasıdır. Məqsədiniz yalnız yağla mübarizə etməkdirsə, dərslər hər gün aparılmalıdır, eyni zamanda həddindən artıq məşq etməmək üçün məşq prosesini düzgün qurmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, əzələ kütləsini itirməmək üçün anti-kataboliklərdən istifadə etmək məntiqlidir. Qurutma dövründə, həftə ərzində iki dəfədən çox olmayaraq güc məşqləri keçirməyi və qalan vaxtınızı kardio seanslarına həsr etməyi tövsiyə edə bilərsiniz.
Aşırı məşqdən necə qorunmaq olar?
Məşqlərinizi nə qədər tez -tez etdiyinizlə müqayisədə eyni dərəcədə vacib bir mövzudur. Əvvəlcə irəliləyişinizi izləməlisiniz. Ən azı bir məşqdə irəliləməyi dayandırsanız, bu, həddindən artıq məşq etməyə yaxın olduğunuzu göstərə bilər.
Yuxarıda nəzərdən keçirdiyimiz nümunədə, bu baş verdi, çünki inşaatçı dəzgah pres nəticələrini yaxşılaşdırmağı dayandırdığını fərq etdi. Bənzər bir vəziyyət sizin başınıza gəlmişsə, fasilə verməyə dəyər. İşdə həddindən artıq məşq etməyin üç əsas simptomu.
- Məşqlərdə iş çəkisi artmır. İrəliləmək üçün yükü tədricən artırmalısınız. Ancaq bunun üçün bədənin tam sağalması lazımdır ki, böyük çəkilərlə işləyə biləsən.
- Təkrarların sayı və ya mərmilərin statik tutma müddəti artmır. İş çəkisi artmazsa, təkrarların sayı və ya mərminin statik tutma müddəti artmalıdır.
- Bənzər bir məşq etmək üçün daha çox vaxt sərf edirsiniz. Təlimin effektivliyi, vaxt vahidləri ilə ölçülən intensivlik anlayışı ilə sıx bağlıdır. Sadə dillə desək, bu gün bir neçə gün əvvəl etdiyiniz bir dərsi daha uzun çəksəniz, intensivlik aşağı düşdü.
Əzələ böyüməsi üçün məşqlər
Təlim prosesinizi düzgün qurmusunuzsa, nə qədər məşq etməyiniz sualı ortaya çıxmayacaq. Məsələ burasındadır ki, istənilən miqdarda məşq etmək, düzgün miqdarda istifadə etsəniz təsirli ola bilər. Yüksək keyfiyyətli əzələ pompalaması üçün, əksər idmançılar üçün hər bir əzələ qrupu üçün ideal həftəlik iş həcmi 12 dəstdir. Əlbəttə ki, bu orta bir dəyərdir və fərdi olaraq özünüz üçün effektiv həcmi təyin etməlisiniz. İndi əsas şey mahiyyəti başa düşməyinizdir.
- Hər bir əzələ qrupunu həftədə yalnız bir dəfə məşq edirsinizsə, məşqlərin tezliyi aşağı olduğu üçün bütün 12 dəsti etməlisiniz.
- Hər bir əzələ qrupunu gündə üç dəfə məşq edərkən, hər seans üçün 4 dəst etməlisiniz ki, bu da həftədə 12 dəstə bərabər bir məşq həcmi ilə nəticələnəcəkdir.
- Gündə iki dəfə məşq edirsinizsə, bir dərsdə hər bir əzələ qrupu altı dəstə vurulmalıdır.
Qeyd edək ki, böyük əzələ qrupları üçün həftədə 12 dəst kifayətdir. Kiçik olanlar üçün bu həcmin yarısı kifayət edəcək.
Nə qədər məşq etməli olduğunuzdan danışarkən, idmançının məşq təcrübəsini nəzərə almaq lazımdır. Səkkiz aydan az müddətdə məşq edən yeni başlayanlar üçün üç günlük bölünmə idealdır.
Bu mərhələni keçmisinizsə və səkkiz aydan çox məşq edirsinizsə, həftə ərzində ikiqat dərslərə keçməyə dəyər. Bu vəziyyətdə bədəni yuxarı və aşağı yarıya bölməyi məsləhət görürük.
Bir çox insanın həftədə ən azı iki dəfə idman zalı ziyarət etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur. Nəticədə bir məşqlə kifayətlənməli olurlar. Hər şeyi düzgün etsəniz, bu strategiya təsirli olacaq, amma ən yaxşısı deyil. Əksər hallarda bu məşq tezliyi əzələ tonunu qorumaq üçün uyğundur. Daha sürətli irəliləmək istəyirsinizsə, həftədə iki məşq üçün vaxt tapmağa çalışın.
Nə qədər məşq etmək olar, bu videoya baxın:
