Gündəlik işinizdən asılı olmayaraq məşq edə və irəliləyə biləcəyiniz üçün doğru təlim proqramını necə yaratmağı öyrənin. Çox vaxt insanlar iş yerində çox yorulurlar və bu, təkcə fiziki həddən artıq yüklənməyə aid deyil, həm də emosionaldır. Bunun bir çox səbəbi ola bilər, amma indi bu barədə danışmırıq. Çox vaxt insanlar, həddindən artıq yorğunluq şəraitində belə, idman zalına gəlir və tam fədakarlıqla məşq edirlər. Ancaq bu düzgün yanaşma deyil və belə bir vəziyyətdə yükü azaltmağı məsləhət görürük. Əks təqdirdə, bədənin sağalmaq üçün vaxtı olmayacaq. Beləliklə, bu yazının mövzusu çox yorğun olsanız necə məşq etməyinizdir?
Ağır iş günündən sonra çox yorğun olsanız necə məşq etməli?
Yorğun hiss etdiyimiz zaman, bu, bədəndən bir enerji çatışmazlığının göründüyünə dair bir siqnaldır. İndi bu vəziyyətin qarşısını almaq üçün bir neçə ipucu verəcəyik:
- Təlimə başlamazdan iki saat əvvəl yemək yeməyinizə əmin olun. Son çarə olaraq, sadə karbohidratlarla zənginləşdirilmiş bir qazan və ya kompleks bir protein edəcək.
- İşiniz güclü fiziki və emosional streslə əlaqədardırsa, adaptogen qrupunun aptek əlavələrini qəbul edə bilərsiniz.
- İş yerində fiziki fəaliyyət zamanı Riboksin kimi "ürək" vitaminlərindən istifadə etməlisiniz. Omeqa-3'lər haqqında unutmayın və kişmiş yeyin.
- Mümkünsə, dərsə başlamazdan əvvəl bir saat və ya bir saat yarım yat.
- Məşq əvvəli komplekslərdən istifadə edə bilərsiniz, amma çox tez-tez deyil, çünki onlar sinir sisteminin güclü stimulyatorlarıdır.
- Öz qabiliyyətlərinizə əsaslanan bir təlim proqramı hazırlayın və bu barədə aşağıda danışacağıq.
İndi çox yorğun olsanız məşq etməyi öyrənməyinizə kömək edəcək bir neçə varianta nəzər salaq.
- Məşq miqdarını azaldın. Bir əzələ qrupunu işləməyə yönəlmiş köməkçi hərəkətlərdən bəhs edirik. Yorğun hiss edirsinizsə, tək oynaqlı məşqlərdə enerji sərf etməyin mənası yoxdur. Yalnız əsasları ilə işləyin. Bir təlim proqramı tərtib etmək üçün bu yanaşma ən müvəffəqiyyətlidir, çünki nəinki enerjiyə, həm də zamana qənaət edə bilərsiniz.
- İş çəkisini azaldın. İlk seçim güc və ya kütlə üzərində işləyən idmançılar üçün idealdırsa, bu tövsiyə arıqlamaq istəyənlərə aiddir. Bu vəziyyətdə mərminin çəkisi artıq əhəmiyyət daşımır, ancaq təkrarların və məşqlərin sayı dəyişilmədən buraxılmalıdır.
- Təkrarların sayını azaldın. Əgər vəzifəniz güc artırmaq və ya kütlə qazanmaqdırsa, təkrarların sayı 20 faiz azaldıla bilər.
- Dəstlərin sayını azaldın. Bu tövsiyə universal hesab edilə bilər, çünki istənilən vəziyyətdə istifadə edilə bilər. Ancaq əvvəlcə yuxarıdakı variantları sınayın. Məsələn, təkrar sayını azaltdıqdan sonra məşq sizin üçün çox çətin olduğu ortaya çıxdısa, dəstlərin sayını bir və ya iki azaltmaqdan çekinmeyin.
- Fərqli variantları birləşdirir. Hisslərinizdən asılı olaraq yuxarıdakı dörd variantın hamısını birləşdirə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, özünüzü çox pis hiss edirsinizsə və oxumaq istəyiniz yoxdursa, bəzən dərsləri atmağa dəyər.
Çox yorğunsansa necə məşq etmək olar - təlim proqramı
Bədən tərbiyəsində istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün üç komponenti düzgün birləşdirmək lazım olduğunu xatırlamalısınız: məşq, qidalanma və istirahət. Çox yorğun olsanız necə məşq edəcəyimizi artıq bilirik. Ancaq bir çoxları üçün düzgün təlim proqramının tərtib edilməsi məsələsi də aktualdır. Xüsusi bir sistem olmadan güc məşqləri etsəniz, məqsədlərinizə çata bilməyəcəksiniz.
Şübhəsiz ki, kimsə heç bir şeyin daha asan olmadığını düşündü, çünki şəbəkədə bədən tərbiyəsi ulduzlarının istifadə etdiyi bir çox proqramı asanlıqla tapa bilərsiniz. Hər hansı bir ixtisaslaşdırılmış veb resursunda mövcuddur. Ancaq təlimin təşkilinə bu yanaşma yenə səhv olacaq. Fitness mərkəzinə gələnlərin əksəriyyətinə yaxından baxsanız, eyni hərəkətlər edir və sonra irəliləmənin olmamasından şikayətlənirlər.
Təəccüblənməməlisiniz və indi bunun səbəbini sizə deyəcəyik:
- Maşında monoton məşqlər etmək vərdişi kütlə qazanmağa kömək etmir.
- Əzələ toxumasının böyümə proseslərinin fiziologiyası sahəsində əsas biliklərin olmaması.
- Banal tənbəllik.
Bir çox insanlar bədən tərbiyəsinin asan bir idman növü olduğuna və istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün idman salonuna getməli və ağırlıq qaldırmalı olduğunuza inanırlar. Ancaq bu belə deyil və düşünmək və yalnız sonra hərəkət etmək lazımdır. Iron Arnie də daxil olmaqla bütün tanınmış inşaatçılar, ən təsirli təlim proqramını tapmaq üçün çox vaxt və səy sərf etmişlər.
Ümumilikdə bir təlim proqramı tərtib etməyin üç yolu var. Birincisi, ulduz idmançıların texnikası ilə ən çox istifadə olunan hazır şablondan istifadə etməkdir. İkinci yanaşma düzgündür və müəyyən qaydalara uyğun olaraq bir təlim proqramı tərtib etməkdən ibarətdir. Sonuncu yanaşma dizayn yanaşması adlandırıla bilər və müəyyən təcrübə ilə istifadə edilə bilər.
Qeyd edək ki, ən təsirli olan təlim proqramlarının tərtib edilməsinin son üsuludur. Ancaq əvvəlcə bədəninizin xüsusiyyətlərini bilmirsiniz və bəzi qaydalara riayət edərək ikinci yanaşmadan istifadə etməyə dəyər. Bədən tərbiyəsində irəliləməyinizə kömək edəcək bir təməl var. Məsələn, əsas proqram Bill Star tərəfindən yaradılan bir üsul ola bilər - 5x5 və ya 6x6. Mahiyyəti, hər birində eyni sayda təkrarlama ilə beş dəstdə əsas hərəkətləri yerinə yetirməkdən qaynaqlanır.
Üstəlik, bu sistemin məcburi qaydası həftəlik iş çəkisinin orta hesabla bir kilo artmasıdır. Öz təlim proqramınızı tərtib etməli olduğunuz əsas qaydaları nəzərdən keçirin.
Tapşırıqların müəyyənləşdirilməsi
Hər hansı bir işdə, əvvəlcədən təyin edilmiş bir məqsəd olmadan, müvəffəqiyyətə arxalana bilməzsiniz. Əvvəlcə özünüzə hansı məşqlərin veriləcəyinə özünüz qərar verməlisiniz - əzələ kütləsini artırmaq, arıqlamaq, bədən quruluşunu düzəltmək və s. Siz irəlilədikcə dəyişəcəklər.
Bacarıq səviyyəsinə diqqət yetirin
Çox vaxt insanlar aktiv şəkildə məşq etməyə başlayırlar və eyni zamanda bədənlərinə və fiziki fəaliyyətə dözməyə hazır olmalarına diqqət yetirmirlər. Əvvəlcə sağlamlığınıza zərər verməməlisiniz. Məsələn, hər gün qarın boşluğunu pompalaya bilərsiniz, ancaq qarın nahiyəsində çox miqdarda yağ toxuması varsa nəticələr nəzərə çarpmayacaq. Yalnız qarın yağından qurtulduqdan sonra kublar görünəcək.
Yüklərin müddəti və böyüklüyü
Təlimin məqsədlərini təyin etdikdən sonra, ən vacib parametr seansların tezliyi və müddətidir. Təlim gündəliyi saxlamağa hazır olun, onsuz irəliləyişinizi izləmək mümkün deyil. Heç kim sinifdə rastlaşdığınız bütün rəqəmləri xatırlaya bilməz. Gündəlik ilə irəliləyişinizi sürətləndirmək üçün tez bir zamanda düzəlişlər edə bilərsiniz.
Dərsin planlaşdırılması
Yuxarıda müzakirə olunan bütün mərhələlər etibarlı şəkildə hazırlıq hesab edilə bilər. Onları müvəffəqiyyətlə keçdikdən sonra səlahiyyətli bir təlim prosesi planlaşdırmağa başlamalısınız. Təlimləri birbaşa seçməklə yanaşı, aşağıdakıları planlaşdırmalısınız:
- Fiziki fəaliyyət səviyyəsi - hansı iş ağırlığının öhdəsindən gələ biləcəyinizi bilməlisiniz.
- Hər hərəkətdə dəstlərin və təkrarların sayı - Kütlə qazanmaq üçün hər biri 7-10 təkrar olmaqla 3 və ya 4 set etməlisiniz. Məqsəd gücü artırmaqdırsa, hər biri 1-5 təkrar olmaqla üç dəst edin.
- Hərəkət tempi - bir neçə variant var və seçim məqsədlərdən asılıdır.
- Dəstlər arasında fasilə verin - çəki üzərində işləyərkən çox vaxt bir və ya iki dəqiqə istirahət etmək kifayətdir. Vəzifə gücü artırmaqdırsa, dəstlər arasındakı fasilələrin müddəti dörd dəqiqəyə çatır.
Təlim təcrübəniz bir il yarımdan çox deyilsə, müxtəlif ekzotik hərəkətlərdən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Hər hansı bir vəziyyətdə təsirli olan əsas məşqlərə diqqət yetirin. Kardio və ya plyometrik məşqlərdən istifadə edərək ürək əzələlərini gücləndirmək də faydalıdır.
Təlim proqramının dəyişkənliyi
Bədənin tədricən fiziki fəaliyyətə uyğunlaşdığını xatırlamalısınız. Altı ay ərzində bir proqramdan istifadə etsəniz, effektivliyi azalacaq. Bunun səbəbi, bədənin əzələ toxumasının böyüməsi proseslərini aktivləşdirmək üçün artıq kifayət qədər stress keçirməməsidir. Məşqləri vaxtaşırı dəyişdirmək və məşq rejimini dəyişdirmək lazımdır (kütlə üzərində işlədikdən sonra güc rejiminin artmasına keçin və əksinə).
Bədənin vəziyyətini izləyin
Vücudunuzu dinləməyi öyrəndiyinizə əmin olun. Bu, tədricən mükəmməl bir məşq proqramı yaratmağın yeganə yoludur.
Sonda bir təlim proqramı tərtib etməyin son dizayn yolunu qısaca nəzərdən keçirəcəyik. Burada xüsusi tövsiyələr vermək çətindir, çünki hər şey bədəninizin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Dərhal xəbərdar etmək istərdim ki, bu yol ən çox vaxt aparır, eyni zamanda maksimum nəticə əldə edəcəksiniz.
Yalnız kifayət qədər təcrübə və biliklərə malik olsanız, təlim prosesinizə doğru düzəlişlər edə biləcəksiniz. Daha əvvəl ən asan marşrutu seçməyi və sadəcə məşhur bir idmançının məşq proqramını istifadə etməyi seçsəniz də, ona dəyişiklik etməlisiniz. Tədricən, bədəninizin hansı məşqlərə yaxşı cavab verdiyini anlayacaqsınız. Bütün digər hərəkətlər faydasız olacaq və siz onlara enerji sərf edəcəksiniz.
Çox yorğun olsanız necə məşq etməli olduğunuzdan danışarkən artıq məşqlərin sayını azaltmağın mümkünlüyündən danışmışdıq. Sonra tək oynaq hərəkətləri etməmək təklif edildi. Yadda saxlamalısınız ki, bunlar yalnız kifayət qədər təlim keçmişiniz olduqda faydalı ola bilər. Şübhəsiz ki, bu cür məşqlər Schwarzenegger və ya Dorian Yates proqramında olacaq. Amma onların həyata keçirilməsindən heç bir dividend almayacaqsınız.
Bir təlim proqramı tərtib etmənin dizayn üsulu sizdən maksimum vaxt və səy tələb etsə də, məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edəcək bir proqram yaratmağa imkan verəcəkdir. Bədən tərbiyəsi ağıllı insanların idman növüdür. İnkişaf etməyi dayandırmamalısınız. Yalnız biliklərinizin baqajını daim artırmaqla müvəffəqiyyətə arxalana bilərsiniz.
Bu gün sizə çox yorğun olsanız necə məşq edəcəyinizi söylədik. Səlahiyyətli bir təlim proqramı tərtib etmək qaydaları haqqında da məlumat əldə etdiniz. Bütün bunlar qarşıya qoyulan məqsədlərə çatmağa kömək edəcək. Əsas odur ki, ilk nəticələr olmadıqda panikaya düşməyək, işə davam edək və inkişaf edək.
Çox yorğun olsanız da məşq etmək və irəliləmək üçün başqa nələri bilməlisiniz, aşağıdakı hekayəyə baxın:
