Fiqurun gözəlliyini və incəliyini qorumaq üçün hər bir qızın Zass metoduna görə təsirli və asan yerinə yetirilən izometrik məşqlər komplekslərini bilməsi faydalıdır. Bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün idman salonunda bir gün keçirmək və ağır çəkilər və ya ştanq qaldırmaq lazım deyil, çünki gözəl bir fiqur yaratmaq üçün izometrik gimnastika etmək kifayətdir. Bu cür məşqlər sayəsində əzələ kütləsi maksimum həddə qədər gərginləşir, kompleksin müddəti isə dinamik güc yüklərini yerinə yetirməkdən daha az vaxt aparır.
İzometrik məşqlər sistemi bədənin dözümlülüyünü inkişaf etdirməyə imkan verir, eyni zamanda əzələləri gücləndirir və cazibədar formalar verir. Yoga texnikalarında və reabilitasiya proqramlarında istifadə olunan və orduda xüsusi hazırlıq kompleksinə daxil olan bu məşqlərdir.
İzometrik güc komplekslərinin istifadəsi sayəsində bədənin bütün hissələri hərəkət etmədən maksimum əzələ gərginliyi meydana gəlir.
Bu sistem keçən əsrdə populyarlıq qazandı və tez -tez idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edildi. Məşqlərin müxtəlifliyinə görə, demək olar ki, hər hansı bir cisimdən və bədənin bir hissəsindən istifadə etmək mümkün olur ki, bu da onları digər güc yüklərindən fərqləndirir.
Bu məşqlərin mümkün qədər təsirli olması üçün bədənin izometrik prinsipləri ilə tanış olmalısınız. Bunun sayəsində müstəqil olaraq özünüz üçün təsirli bir təlim proqramı tərtib etmək mümkün olacaq.
İzometrik məşqlərin əsasları
Bu cür məşqlərin əsas mənası ondadır ki, bir neçə saniyə ərzində bədənin əzələləri bir cismə müqavimət göstərmək və ya ona qarşı çıxmaq üçün maksimum güc sərf edir. Nəticədə, izometriya yalnız gərginlik istifadə edərək əzələ toxumasının daralması ilə xarakterizə olunur. Dinamika və izotoniya səbəbindən əzələlər iş zamanı uzunluqlarını dəyişirlər. Buna görə də bu cür stresə statik deyilir.
İzometrik məşqlərin başqa bir xüsusiyyəti, əzələlərin barbell və dumbbell istifadə edərək dinamik məşqlər edərkən artmayacağıdır. Eyni zamanda, həcmi artırmadan əzələlər güclənir. Bütün komplekslərin mərkəzində, imkanları aşan bir hərəkət etmək ehtiyacı dayanır. Nəticədə həyata keçirilən bütün təlimlər statikdir.
İzometrik məşqlərin faydaları
Bu növ təlimin müsbət keyfiyyətləri bir neçə cəhətdən ibarətdir:
- Əzələlərin kifayət qədər sürətli inkişafı var. Hərəkətlərin yerinə yetirilməsi zamanı enerji istehlak edilmir, əzələlər lazımi miqdarda oksigenlə təmin edildikdə qan damarları sıxılır. Nəticədə hüceyrələr daha intensiv işləməyə başlayır, ancaq bu enerji sərf etmir.
- Müəyyən bir əzələ qrupu güclənir. Bu texnika ilə idman bədən quruluşu əldə etmək üçün lazım olan yalnız müəyyən əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz.
- Məşqlər uzun çəkmir. Gündəlik bir məşq üçün yalnız 30 dəqiqə ayırmaq kifayətdir.
- Əzələ lifləri yorğun hiss etmədən təsirli şəkildə uzanır. Statik əzələ təhsili üçün nisbətən qısa müddətdə, bədəni gücləndirmək üçün tam və uzun bir istirahətə ehtiyac olduğu zaman iki saat çəkən sadə bir güc məşqində olduğu kimi yorulmur.
- Təlimin tezliyi. Əzələləri dincəltmək daha az vaxt aparır, buna görə uzun fasilələrə ehtiyac yoxdur və hər gün məşq edə bilərsiniz.
- Əzələlər maksimuma çatır, ancaq vaxt əhəmiyyətli dərəcədə qənaət olunur. İzometrik komplekslərdə əzələ gərginliyi bir neçə saniyə davam edir ki, bu da saatlıq izotonik məşqlərə bərabərdir.
İzometrik məşqlərin növləri
Performansın təbiətinə görə izometrik məşqlər şərti olaraq bir neçə qrupa bölünür:
- Statik mövqelər - əzələ gücü böyük müqavimətlə mübarizə aparır.
- Dayanacaqlarla yükləmə - maksimum əzələ gərginliyi yaradılır.
- Maksimum əzələ yükü.
İzometrik məşqlərin əsas müddəalarına standart preslər, çömbəlmə, ölü qaldırma və liftlər daxildir. Müddət baxımından gərginlik qısa və ya ilkin (6 saniyədən çox deyil), orta (9 saniyədən çox deyil), uzun (12 saniyədən çox deyil). Yanaşmalar arasında fasilə verə bilərsiniz, ancaq bir neçə dəqiqəni keçməməlidir, çünki bu müddət normal tənəffüs ritmini bərpa etmək üçün kifayətdir.
Bir kəmər ilə izometrik məşqlər dəsti
Bu, əzələ kütləsini gücləndirmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmış əsas məşqlər toplusudur:
- Triceps, geniş bel əzələləri, deltoidlərə təsir göstərir. Məşq etmək üçün qolların əyilmiş dirsək eklemlerinde sinə səviyyəsində uzanan bir kəmər istifadə olunur.
- Triceps işləmək üçün kəmər başın arxasına və başın arxasına uzanır.
- Arxanın geniş əzələlərinin gücünü artırmaq üçün kəmər düzəldilmiş qollarla başın üstünə çəkilməlidir.
- Triceps və biceps işləmək üçün bir ucu uzanmış bir əllə aşağıya doğru yönəldilən və digər əli ilə kəmərin uzanması ilə birləşdirilən bir kəmər alınır. Sonra məşq tərsinə aparılır.
- Trapezius əzələləri üçün ayaqlar kəmərin ortasına yerləşdirilir, bundan sonra əlləri ilə uclarını çəkmək lazımdır.
- Pazı inkişaf etdirmək üçün ayaqları kəmərin ortasına yerləşdirilir, dirsəklər bədənə basılır. Əllərinizlə kəmərin uclarını çəkin.
- Kəmərin uzanması pektoral əzələlərin, triceps və deltoidlərin işlənməsi, həmçinin güclərinin artırılması üçün edilir. Kəməri arxanıza qoymalısınız, qollarınız dirsəklərdə əyilmiş və iki ucuna uzanır.
- Geniş bel əzələlərinin gücünü artırmaq üçün - ekshalasiya zamanı kəmər öz ətrafına bükülür, nəfəs alarkən isə mümkün qədər uzanmalıdır.
Bu gimnastika, bütün əzələlərin inkişafı və effektiv işləməsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmış çox sayda fərqli kompleksin əsasını təşkil edir.
Statik məşqlərin xüsusiyyətləri
Hər hansı bir məşqə başlamazdan əvvəl dərslərin ən təsirli olması üçün ümumi qaydaları nəzərə almaq lazımdır:
- İlham alındıqda statik mövqelər yerinə yetirilir.
- Hər məşq üçün yanaşmaların sayı 3 dəfədən çox olmamalıdır.
- Ümumi məşq müddəti 20 dəqiqədən çox deyil.
- Dərsdən əvvəl əzələlərin istiləşməsi lazımdır ki, bu da tendonların zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edəcək (uzun müddət bərpa tələb edən bu cür zədədir), buna görə də son dərəcə diqqətli olmalısınız.
- Hər yükün müddəti yeni başlayanlar üçün 5 saniyə, daha təcrübəli idmançılar üçün 12 saniyə olmalıdır.
- Təlim zamanı təzyiqdə bir artım ola bilər, buna görə də baş ağrısı görünəndə idmanı dayandırmalısınız.
- Zass metoduna görə məşqlər üçün bir kəmər, çarpaz çubuq, bir dəsmal istifadə edilə bilər, məşqlərin səmərəliliyini bir neçə dəfə artıran digər məşq dəstləri ilə birləşdirmək də mümkündür.
- Maksimum gücə çatana qədər əzələlərin gücünü tədricən artırmaq lazımdır.
İzometrik məşqlər: qol və bel əzələlərini gücləndirmək üçün kompleks
Bir neçə sadə məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirmək, orta və bel bölgəniz də daxil olmaqla pelvisinizi, tricepsinizi, absinizi gücləndirəcək:
- Ekstensor dorsal əzələni işlətmək üçün ayaqları bir qədər geri çəkilərkən divara söykənmək lazımdır. Dəstəyə yalnız kalçalar və yuxarı kürək toxuna bilər. Sonra təmas nöqtələri ilə, sanki divarı hərəkət etdirməyə çalışmalısınız.
- Geniş bel əzələlərini gücləndirmək üçün divara söykənmək lazımdır, ayaqlar bu dayaqdan qısa bir məsafədədir. Qollar dirsək eklemlerinde bükülür, bundan sonra divarı kənara itələməyə çalışmaq lazımdır.
- Körpü - özünüzü aşağıya endirməlisiniz, dirsək çiyin altındadır (bir dəstək rolunu oynayacaq). Bu vəziyyətdə uzanmaq lazımdır. Eyni vəziyyət qarşı tərəf üçün də təkrarlanır.
- Dirsəklər üzərində taxta - dirsəklərinizə əyilməli və itələyici mövqe tutmalısınız, ayaqlarınızla təxminən 30 sm geri çəkilməlisiniz. İndi mümkün olan maksimum müddətdə bu mövqedə qalmalısınız.
- Klassik bir itələyici mövqe tutmalısınız, çiyinlərdən bir qədər geniş yerləşən düzəldilmiş qollara diqqət yetirmək vacibdir. Qarın çəkilir, ayaqları bir yerdədir, arxası düzdür (əyilmə olmamalıdır) - bədəni aşağı endirərkən bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanmaq lazımdır.
- Stabilizasiya - oturmaq lazımdır, ayaqları yerdədir, ayaqları dizlərdə bükülür. Arxa düzdür, bədən bir az arxaya əyilir - bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanmaq lazımdır.
Evdəki qadınlar üçün izometrik məşqlər
Balerinalar üçün məcburi təlim prinsipi nəzərə alınmaqla və əzələ heykəltəraşlığının yaradılmasına kömək edən xüsusi bir proqram hazırlanmışdır.
Push -uplar:
- üzünüzlə dəstəyə dayanmalısınız, ovuclarınız çiyin genişliyində və sinə səviyyəsində, ayaqları birlikdə;
- ayaq üstə qalxmaq lazımdır;
- qollar dirsəklərdə düzgün bir açı yaranana qədər əyilir;
- sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır.
Kalça fleksiyası:
- ayağa qalxın və bədəninizin bir tərəfini kürsünün arxasına söykəyin (masadan istifadə edə bilərsiniz);
- ayağınızı düzgün bir açı ilə qaldırın və yavaşca geri endirin;
- ayaqlarınızı aşağı salmadan, hər iki istiqamətdə dairəvi hərəkətlər edin;
- digər ayaq üçün də eyni məşqləri edin.
Squats:
- ayağa qalxın və kürsünün arxasına söykənin, ayaqlarınızı kənara çevirin;
- bir az otur;
- bir dəqiqə bədəni aşağı salın və qaldırın, dizlər fərqli istiqamətlərə baxmalıdır;
- növbəti dəqiqə ərzində məşq sürətlənmiş bir tempdə aparılır;
- bədən oturmuş vəziyyətdə sabitlənir;
- yavaş -yavaş ayaqlarınızın ucunda qalxın və aşağı salın - məşq bir dəqiqə, sonra başqa bir dəqiqə, lakin sürətlə təkrarlanır.
Sadə izometrik məşqlərin müntəzəm olaraq yerinə yetirilməsi bədəni tez bir zamanda tonlandırmağa və gözəl bir əzələ rahatlaması əldə etməyə imkan verir. Təlimin nəticəsini yaxşılaşdırmaq üçün bütün yağlı və yüksək kalorili qidalar istisna olmaqla diyetinizə diqqət yetirməlisiniz.
Aşağıdakı videoda A. Zassın izometrik məşqləri haqqında daha çox məlumat:
