Arıq əzələ kütləsini artırmaq və yağ itirmək üçün evdə məşqlərinizi düzgün planlaşdırmağı öyrənin. Oğlan və qızların idman edərkən fərqli məqsədləri var. Kişilərin maksimum kütlə yığaraq əzələləri pompalaması vacibdirsə, qızlar üçün rəqəmi incə etmək və əzələləri sıxmaq kifayətdir. Müasir həyatda hər birimizin bir çox narahatlıq və problemləri var ki, bu da boş vaxtın miqdarına mənfi təsir göstərir. Nəticədə hər kəsin idman zalı ziyarət etmək imkanı yoxdur və evdə məşq etmək qərarına gəlir.
Müsbət nəticələr əldə etmək üçün ən yaxşı məşqləri və optimal yükü seçərək bir təlim proqramı düzgün tərtib etmək lazımdır. Evdə bir məşq cədvəli tərtib etmək də lazımdır. Bu gün bütün bu cəhətlərə diqqət yetirəcəyik.
Evdə məşqlər necə təşkil edilməlidir?
Evdə və idman salonunda məşq etmək arasındakı ən əhəmiyyətli fərq, idman avadanlığı və avadanlıqlarının az olmasıdır. Bu fakt, öz növbəsində, idmançının məşq seçimini məhdudlaşdırır və yükün irəliləməsini çətinləşdirə bilər, onsuz irəliləyiş mümkün deyil. Evdə təhsil almaq qərarına gəlsəniz, onsuz da öyrənə bilməyəcəyiniz bəzi avadanlıqlar almalı olacaqsınız.
Düşünməli olduğunuz ilk şey dumbbells almaqdır. Bunun sayəsində əlinizdə olan hərəkətlərin siyahısını genişləndirə və bütün əzələ qruplarını təsirli şəkildə pompalaya bilərsiniz. Şübhəsiz ki, dumbbelllərin yığıla bilən və tək parçalı olduğunu bilirsiniz. Kişilərə yükün irəliləməsini asanlaşdırdığı üçün bu idman avadanlığının birinci növünü almaları tövsiyə olunur. Qızlar üçün tək parçalı dumbbelllər olduqca uyğundur.
Mümkün qədər səmərəli məşq etmək və evdə düzgün məşq cədvəlinə sahib olmaq istəyirsinizsə, üfüqi bir çubuğa da ehtiyacınız olacaq. Evdə quraşdırmaq qərarına gəlsəniz, bir boşluq və ya divar istifadə edə bilərsiniz. Birinci növ üfüqi çubuq, qapının ağzına quraşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və divara quraşdırılmış olan buna uyğun olaraq divara quraşdırılmışdır. Həm də kişilərin barlara ehtiyacı var. Mənzildə üfüqi bir çubuq və şüa quraşdırmaq üçün bir yeriniz yoxdursa, məktəb stadionlarında yerləşən avadanlıqlardan istifadə edə bilərsiniz.
Evdə məşq etmək üçün bir hədəf seçmək
Effektiv dərslər keçirmək üçün ilk növbədə vəzifəniz barədə qərar verməlisiniz. Gələcəkdə riayət etməli olduğunuz ev məşq cədvəli əsasən bundan asılıdır. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, bunu dərhal evdə xəbərdar edəcəyik ki, evdə bunu etmək o qədər də asan olmayacaq.
Əzələ kütləsi qazanmaq üçün nəinki çox sayda idman avadanlığı və avadanlığına, həm də müxtəlif atributlara, məsələn, skamyalara sahib olmaq lazımdır. Minimum tələb olunan avadanlığı yerləşdirmək üçün çox yer lazımdır. Fikrimizcə, özünüzü təyin edə və həll edə biləcəyiniz optimal vəzifələr aşağıdakılardır:
- Arıqlamaq.
- Əzələ qurma qabiliyyəti.
- Fiziki hazırlığı yaxşılaşdırın.
- Dözümlülüyü artırın.
- Sağlamlığı yaxşılaşdırın.
Evdə təlimin əsas prinsipləri
Təhsilinizin vəzifəsinə qərar verərkən əsas prinsipləri xatırlamalısınız. Bunlar daha sonra ev məşq cədvəlinizin əsasını təşkil edəcək. Bu prinsiplərə əməl edərək, bir çox yeni başlayanlar səhvlərindən qaça bilərsiniz.
- Planlaşdırma. Harada məşq etməyinizin əhəmiyyəti yoxdur. Dərslərə münasibətiniz daha önəmlidir. Başa düşmək lazımdır ki, əvvəlcə yeni bir həyat tərzinə inteqrasiya etmək çox çətin olacaq. Çox vaxt bir insanın ev işləri daha üstündür və o, fəaliyyətinə məhəl qoymamaq məcburiyyətində qalır. Evdə bir məşq cədvəli tərtib edərkən və vaxtına qərar verərkən, buna ciddi riayət etməlisiniz. Həmişə eyni vaxtda məşq etməyə dəyər.
- Müxtəliflik. Məşqləriniz müxtəlif olmalıdır. Bunun üçün vaxtaşırı olaraq təhsil proqramına dəyişiklik etməlisiniz. Yeni hərəkətlər təqdim edin və onları artıq mənimsəmişlərlə birləşdirin. Bu, monoton məşq zamanı cansıxıcılıqdan qurtulmanıza imkan verməyəcək, həm də bədənin yükə alışmasını əngəlləməyəcəkdir. Bütün əzələ qruplarının bərabər yüklənməsini təmin etmək də vacibdir.
- Yüksək keyfiyyətli idman avadanlığı. Evdə məşq etmək və məqsədlərinizə çatmaq qərarına gəlsəniz, idman avadanlıqlarına qənaət etməyinizə ehtiyac yoxdur. Əvvəlcə sizə təklif olunan məhsullarla tanış olun, rəyləri oxuyun və özünüz üçün ən yaxşı variantı tapın. Yaxşı fiziki formada olmaq üçün mütəmadi olaraq idman etməlisiniz və uzun müddət idman ləvazimatları alırsınız.
- Ölçmə. Bir çox istəkli idmançı hər şeyə tullanır. Məqsədlərinə tez bir zamanda çata biləcəklərinə əmindirlər, amma praktikada hər şey tamamilə fərqli görünür. Çox dumbbell çəkisi ilə məşqlərə başlamayın. Yük planlı şəkildə artmalıdır. Vücudunuzu dinləməyi bacarmalısınız, bu da əlavə etməyiniz və ya əksinə fasilə verdiyiniz zaman sizi hər zaman xəbərdar edəcək. İdmandan sonra tez -tez ağrı hiss edirsinizsə, çox güman ki, özünüzü çox işlətmisiniz və ya hərəkət texnikasını pozmusunuz.
- Qidalanma. Təliminizin effektivliyi əsasən qidalanmadan asılıdır. Evinizdə ideal məşq cədvəli yaratmış olsanız da, ancaq diyetinizdə əsas qida maddələri az olsa da, müsbət nəticə əldə edə bilməyəcəksiniz. Artıq bədən yağını aradan qaldırmaq üçün məşq edirsinizsə, kalori qəbulunu azaldın və karbohidratlarla yağ qəbulunu məhdudlaşdırın. Təlimin məqsədi kütlə qazanmaqdırsa, bəslənmə proqramının enerji dəyəri yüksək olmalı və istehlak edilən protein birləşmələrinin miqdarı da nəzarət edilməlidir.
Evdə hansı məşqlər etməlisiniz?
Bir evdə məşq cədvəli tərtib etməzdən əvvəl, ən təsirli hərəkətlərə qərar verməlisiniz.
- Push -uplar. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq bu məşqin fərqli versiyalarını edə bilərsiniz. Push-uplar triceps, deltalar və sinə əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək.
- Squats. Ayaqlarınızı məşq etdirmək üçün əla məşq. Kalça, quads və bud əzələlərini istifadə edir. Qızlar üçün bu hərəkət kalçaları sıxmağa və ayaqları incə etməyə kömək edəcək.
- Bükülmə. Qarın əzələlərini effektiv şəkildə inkişaf etdirməyə kömək edə biləcək bu hərəkətin bir neçə növü var.
- Çəkmə. Bu hərəkət qol və bel əzələlərini gücləndirmək üçün əladır. Mütləq olaraq təlim proqramınıza daxil edilməlidir. Evdə məşqlərinizi planlaşdırarkən bunu unutmayın.
Ev tapşırığı proqramı
İndi bir göstərici təlim proqramı təqdim edəcəyik. Tamamilə istifadə edə bilərsiniz və ya evdə öz məşq cədvəlinizi tərtib edərkən əsas götürə bilərsiniz. Bu proqram yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, həm də təcrübəsi olanlar üçün uyğundur. Qızlara dəst sayını iki dəfə azaltmağı və sonra tədricən artırmağı məsləhət görürük.
Hər seansın bir istiləşmə ilə başlamalı olduğunu xatırlamalısınız. Bu, əzələləri istiləşdirəcək və zədə riskini azaldacaq. Bu dövrdə bir iplə işləyin, qollarınızı və ayaqlarınızı yelləyin, yerində qaçın, çömbəlin və tullanın. 1 -ci təlim günü
- Dartma - Dəfələrlə yuxarı çəkə bilsəniz, əlavə çəkilərdən istifadə etməyə dəyər. Beş dəsti edin və hər birində təkrarların sayı 3 -dən 4 -ə qədər olacaq.
- Biceps üçün dumbbellləri qaldırın - hərəkəti yerinə yetirərkən əllərinizin bədənə basıldığından əmin olun. Üç dəsti edin və hər birində təkrarların sayı 10 -dur.
- Squats - Topuqlarınızı hər zaman yerdə saxlayın. Hər biri 20 təkrar olan beş dəsti edin.
2 -ci təlim günü
- Dips - Hər biri 10 təkrar olan üç dəsti edin.
- Squats - Hər biri 20 təkrar olan beş dəst edin.
- Pull -ups - Hər biri 5 təkrar olmaqla üç dəst edin.
- Üst Dumbbell Curl - Hər biri 10 təkrar olan dörd dəsti edin.
3 -cü təlim günü
- Pull -ups - Hər biri 4 təkrarla üç dəst edin.
- Push -up - Hər biri 10 təkrar olan üç dəst edin.
- Dumbbell Dana qaldırır - Hər biri 15 təkrar olan dörd dəst edin.
- Squats - Hər biri 20 təkrar olan beş dəst edin.
Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, məşqdən sonra kardio seans etməlisiniz. Qızlar bunun üçün təhlükəsiz bir ipdən istifadə edə bilərlər. Maddi imkanlar icazə verərsə, idman velosipedi və ya qaçış bandı ala bilərsiniz.
Dərs cədvəli gündəliyi
Yükü idarə etməyinizi və irəliləməyinizi asanlaşdırmaq üçün fəaliyyətlər gündəliyi tutmağa başlamağı məsləhət görürük. Hər məşqdən sonra, bütün məşqlərdə işlədilən ağırlıqları və içindəki yanaşma sayını yazmalısınız. Vücudunuzun görünüşünü izləməyə, nəticələri gündəliyə yazmağa dəyər.
Tərəqqi sürətinizdən asılı olaraq evdə məşq proqramınızda dəyişiklik etməlisiniz. İnternetdə bir dərs proqramı tapa bilərsiniz, ancaq özünüz yaratmaq daha yaxşıdır. Yuxarıda bəhs etdiyimiz prinsiplərə riayət etmək çox vacibdir.
Evdə məşq edərkən necə əzələ qurmaq olar, bu videoya baxın:
