Hər bir idmançı nəticə gətirəcək təlim metodologiyasını tapmalıdır. Kursda hansı məşqlərin böyük əzələlər qurmağa imkan verdiyini öyrənin. Müasir bodibildinqdə əksər idmançılar həftədə bir dəfə hər bir əzələ qrupunda çalışırlar. Bənzər bir təlim sistemi, bodibildinqə otuz il əvvəl gəldi. Və bu inqilab sakit deyildi. Bu gün az adam o dövrdə qızışan ehtirasları xatırlayır. Bu gün böyük əzələlər üçün çox tez-tez edilən məşq sistemindən bəhs edəcəyik. Ancaq əvvəlcə tarixə qısa bir ekskursiya etməlisiniz.
Təlim metodologiyasını dəyişdirməyin səbəbləri
Bildiyiniz kimi, əzələlərin böyüməsi yalnız idmançının sinifdə çox miqdarda iş görməsi ilə mümkündür. Nə qədər çox məşq və təkrar etsəniz, əzələlərin böyümə sürəti o qədər yüksək olar. Bu həqiqət sizə məlum olmalıdır. Əslində, bu təməlin dərk edilməsi sayəsində bədən tərbiyəsi yarandı.
Ancaq altmışıncı illərdə əslində yalnız əzələlər üçün deyil, idmançının psixikası üçün dopinq verən ilk anabolik steroidlər yaradıldı. Bir idmançı AAS -dan istifadə etməyə başlayanda, gücün və enerjinin böyük bir artımını hiss edir ki, bu da onu məşq intensivliyini kəskin şəkildə artırmağa vadar edir. Bu vaxt çox tez məşq edirsinizsə, hətta steroidlər də həddindən artıq məşqlərin qarşısını ala bilməyəcək.
Səksəninci illərdə, demək olar ki, bütün idmançı proaktiv anabolik steroidləri aktiv şəkildə istifadə etməyə başladı və bu da həddindən artıq məşq hallarına səbəb oldu. Bunun qarşısını yalnız bədənin istirahət müddətini artırmaqla almaq olar. Nəticədə, bədən tərbiyəçiləri idmanlarının quruculuq qaydalarını pozmaq məcburiyyətində qaldılar. Aşırı məşq etməmək üçün həftədə bir dəfə hər əzələ qrupunu pompalamağa başladılar.
Bədən tərbiyəsinin "qızıl" vaxtlarında Arnie və yoldaşları səhnədə parıldadıqda, bir qrup 7 gündə iki, hətta üç dəfə məşq etdi. Yeni bir təlim metoduna keçməyin həvəskar bodibildinqi öldürəcəyinə əmin idilər, çünki AAS istifadə etmədən təsirli deyildi.
Etiraf etmək lazımdır ki, onların tutqun proqnozları tamamilə özünü doğrultdu. Tədricən həvəskarların sayı azaldı və indi bir çox bodibildinq yarışları yarı boş zallarda keçirilir. Hamı başa düşür ki, bu gün idmançılar steroiddən çox asılıdır. Gənc bodibilder nəsli yeni uğurlar arzusunda idi və kütləvi rekordlar qoymaq istədi. Anabolik steroidlər olmadan bunun mümkün olmadığı aydındır. Mentzer də təlim metodologiyasını dəyişdirməyə kömək etdi. Mike, köhnə çipin sözçüsüdür, amma həvəslə yeni təlim sistemini qəbul etdi. N, bayaq dediyimiz kimi, şüurlu şəkildə baş vermədi. Bədən tərbiyəsinin "qızıl" dövrünün idmançıları həmişə dərs zamanı istifadə etdikləri böyük çəkiləri nümayiş etdirməyi sevirlər.
Ancaq başa düşürsən ki, çox çəki ilə işləyirsənsə, müəyyən bir müddət üçün seansların sayını azaltmalısan. Mentzer super sıx dərsləri təbliğ etməyə davam etdi. Təəssüf ki, onun məşq prosesinə yanaşması steroid bədən tərbiyəçilərinin təlim metodları ilə üst -üstə düşdü.
Qeyd etmək lazımdır ki, Mentzer sistemi heç vaxt populyar olmadı. Bədən tərbiyəsi həvəskarlarının əksəriyyəti iş günlərindən sonra axşam məşğuldur və çəki çəkmək qabiliyyətində deyillər. Bu, Joe Weider -in maksimum 50-60 % bədən tərbiyəçiləri üçün ən yaxşı seçim olduğu iddiasını bir daha sübut etdi.
Super Tez -tez Böyük Əzələ Məşq Texnikası
Təbii bədən tərbiyəsi tərəfdarısınızsa, irəliləmək üçün tez -tez məşqlərə qayıtmalısınız. Ancaq dərhal xəbərdar edilməlidir ki, böyük əzələlər üçün müasir super-tez məşq sistemi "qızıl" dövründən bəri kəskin şəkildə dəyişdi.
Səksəninci illərdə genetik inkişafa yeni başlamışdı və elm adamları əzələ böyüməsini idarə edən genlər haqqında praktiki olaraq heç nə bilmirdi. İndi hər şey dəyişdi və əksər elm adamları əzələ toxumasının böyüməsinin mexanizmini yalnız anabolik hormonların miqdarı ilə deyil, genlərlə də izah edirlər. Onların fikrincə, hormonların təsirini gücləndirə və ya zəiflədə bilən bu genlərdir.
Mövcud elmi konsepsiyaya görə, fiziki fəaliyyət səbəbiylə əzələlərin böyüməsi prosesini tetikleyen müəyyən genlər aktivləşir. Bu genlərdən bəziləri yalnız bir neçə saat aktivdir, digərləri isə bir neçə gün "işləyə" bilir. Təxminən üç gün sonra bütün genlər yenidən passivləşir və kütləvi artım dayanır.
Beləliklə, əvvəlki seansdan sonra iki gün ərzində növbəti seansı keçirsəniz, genin aktivliyini kəskin şəkildə artırmaq mümkün olacaq. Eyni zamanda, tez -tez məşqlərin həddindən artıq məşqlərə səbəb ola biləcəyini bilirik. İdmançılar, məşq həcminin məşq tezliyi ilə optimal birləşməsini eksperimental olaraq təyin etməlidirlər.
Ancaq bu mövzuda müasir genetika dəyişikliklər etdi. Alimlər əmindirlər ki, alternativ təlim üsulları ilə həddindən artıq məşqlərin qarşısını almaq olar. İndi birbaşa təlim metodologiyasına keçək.
Həftədə üç dəfə hər bir əzələ qrupunu məşq edəcəksiniz. Deyək ki, kürəyinizdə, deltalarınızda və sinənizdə işləmək üçün Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günlərini ayırdınız. Bu vəziyyətdə, ayaqları və fartsları bazar günü istisna olmaqla qalan günlərdə məşq edilməlidir. Həftənin bu günü dərslər pulsuz olacaq.
Hər dərsdə iki hərəkətdən çox olmamalıdır. Bunun kifayət etməyəcəyini düşünməyin, çünki dərslərin sayı artacaq və həftə ərzində 20 -dən çox yanaşmanı tamamlayacaqsınız. Dərslərin tərzi də dəyişməli olacaq. İlk məşq zamanı təkrarların sayı 6 -dan 8 -ə, sonrakılarında 15 -dən 20 -yə, üçüncüsündə isə bir qədər az olacaq - 10-12 təkrar.
Həftənin ümumi həcmini hesablasanız, əldə edilən rəqəmlər sizi şoka sala bilər, çünki əvvəllər belə bir yük mütləq həddindən artıq məşq etməyə səbəb olardı. Böyük əzələlər üçün bir və ya bir yarım ay ərzində çox tez-tez məşqlərdən istifadə etməlisiniz, bundan sonra müntəzəm məşq rejiminə keçə bilərsiniz (hər əzələ qrupu həftədə bir dəfə məşq olunur). Bu, bədənin bərpası üçün lazımdır və 4-6 həftəlik məşqdən sonra super tez-tez edilən məşqlərə qayıdın.
Dmitri İvanovla birlikdə bu hekayədə pektoral əzələləri necə öyrətmək barədə daha ətraflı:
