Triceps və ön deltlərinizdəki gərginliyi minimuma endirərkən, geridə qalan sinə bölgələrini necə təsirli bir şəkildə məşq etməyi öyrənin. Güclü döşlər həmişə kişi gücünü təcəssüm etdirir. Pektoral əzələlərin pompalanmasında böyük çətinliklər olmadığı görünə bilər. Sinə məşqləri üçün kifayət qədər bir neçə əsas hərəkət var və onlara idman qidası əlavə etsəniz, nəticə sizi gözləməməlidir.
Ancaq təəssüf ki, əzələləri bərabər inkişaf etdirmək olduqca çətindir və tez -tez sinənin mərkəzi hissəsində depressiya yaranır. Bu gün bu çatışmazlığı aradan qaldırmağa imkan verən daxili pektoral əzələlər üçün məşqlərə baxacağıq.
Sinə məşqinə hazırlaşır
Pektoral əzələlər ümumiyyətlə üç hissəyə bölünür: orta, aşağı və yuxarı. Ancaq beləliklə, heç bir əzələ lifləri yoxdur və bu, xüsusi təcrid olunmuş hərəkətlərin istifadəsini qeyri -mümkün edir. Ancaq bir məşq proqramı tərtib edərkən, idmançılar həmişə daha çox pektoral əzələlərin bu və ya digər hissəsini əhatə edən hərəkətləri daxil edirlər.
Burada, məsələn, deltalarda hər şey daha aydındır. Bu əzələlərin ayrı dəstələri var və onlardan hər hansı birində hərəkət etmək imkanımız var, ancaq sinə ilə hər şey bir qədər fərqlidir. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, pektoral əzələlərin ortasını və ya yuxarı hissəsini təcrid olunmuş şəkildə pompalaya bilmərik.
Ancaq bədənin müxtəlif meyl açılarından və tutma genişliyindən istifadə edərək, yükün vurğusunu hədəf alan əzələ qrupunun lazımlı hissəsinə köçürə bilərsiniz. Beləliklə, daxili pektoral əzələlər üçün məşqlər haqqında danışarkən, sizə tanış olan, lakin daxili hissəni pompalamaq üçün düzəldilmiş hərəkətləri nəzərdən keçirəcəyik.
İdman salonunda sinə əzələlərinin daxili hissəsini necə pompalamaq olar?
İdman salonunda asanlıqla edilə biləcək hərəkətlərə baxmağa başlayaq. Ancaq ev tapşırığı ilə müqayisədə ən yaxşı nəticələr əldə edə biləcəyiniz yer budur. Siyahımızdakı birincisi, ən çox və bəlkə də ən çox sevilən güc hərəkətlərindən biri olacaq - dəzgah presi. Yükün daxili sinə əzələlərinə vurğusunu dəyişdirmək üçün mümkün olan ən dar tutuşdan istifadə etməliyik.
Eyni zamanda, idman avadanlıqlarının olduqca ağır olduğunu və dar tutacaqlarla işləyərkən onu tarazlıqda saxlamaq olduqca çətin olacağını xatırlamalısınız. Buna görə də, bu hərəkəti həyata keçirərkən kömək üçün bir dostunuza zəng etməlisiniz. Nəzərə alın ki, dar tutacaqlı dəzgah presindən istifadə edərkən əhəmiyyətli irəliləyiş gözləməyin. Bu, yükün çox hissəsinin tricepsə gedəcəyi ilə əlaqədardır.
Siyahımızdakı ikinci hərəkət, ən çox dumbbell ilə edilən bir kazakdır, ancaq bunun üçün bir ştanq da istifadə edə bilərsiniz. Bu hərəkətlə daxili sinə əzələlərinə yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün onun tənəffüs versiyasını yerinə yetirmək lazımdır. Kimsə indi nə danışdığımızı anlamırsa, izah edəcəyik. Bir skamyada yalançı mövqe tutmalı və ayaqlarınızı diz eklemlerinde əyilmiş vəziyyətdə qoymalısınız.
İdman avadanlığı başınızın üstündə uzanmış qollarda yerləşdirilmişdir. Bu başlanğıc mövqeyindən yavaş -yavaş qollarınızı başınızın arxasına endirməyə başlayın. Trayektoriyanın aşağı mövqeyi qolların və bədənin düz bir xətt meydana gətirməsidir. Mərmi aşağı endirə bilsəniz və əzələlərin uzanması bunu etməyə imkan verirsə, aşağı salın. Ancaq eyni zamanda ağrının görünmədiyinə əmin olun. Bütün sarsıntıları aradan qaldırmaq və hərəkəti düzgün şəkildə yerinə yetirmək çox vacibdir. Əvvəlcə çəkisi aşağı olan bir kazak texnikasını mənimsəyin və yalnız bundan sonra yükü artırmağa başlayın.
Bütün bunlar daxili pektoral əzələlər üçün əsas məşqlər idi və indi təcrid olunmuşlara baxacağıq. Məqalənin əvvəlində danışdığımız sinə əzələlərinin heç bir hissəsini tamamilə təcrid edə bilmədiyimiz üçün onları vurğulu adlandırmaq daha doğrudur. Burada ilk hərəkət blok krossoveridir. Daxili pektoral əzələlərin istifadəsini maksimum dərəcədə artıran əla bir məşqdir. Sırt üstü, ayaq üstə və oturma mövqeyində, eyni zamanda iki əllə və ya bir əllə edilə bilər. Seçim sizindir və burada xüsusi tövsiyələr vermək çətindir. Təcrübə edin və əzələlərinizin krossoverin hansı versiyasına daha yaxşı cavab verdiyini görün. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən yeganə vacib məqam, əzələlərin maksimum gərgin olduğu zaman, traektoriyanın həddindən artıq mövqeyində fasilə verməsidir.
Daxili pektoral əzələlər üçün növbəti vurğu edilən məşq dumbbell uzantısıdır. Bu, ehtimal ki, artıq təlim proqramınızda istifadə etdiyiniz çox populyar bir hərəkətdir. Layout, bu vəziyyətdə çox faydalı olan əzələ toxumasını mükəmməl şəkildə uzatmağa imkan verir. Kazakda olduğu kimi, dumbbell yetişdirilməsi hamar və sarsılmadan aparılmalıdır. Trayektoriyanın həddindən artıq aşağı mövqeyinə çatdıqda 2 saniyəlik fasilə saxlamaq lazımdır.
Evdə daxili sinə əzələlərini necə qurmaq olar?
Daxili pektoral əzələlər üçün evdə hansı məşqlərin edilə biləcəyini görək. Əvvəla, bunlar əlbəttə ki, push-uplardır. Bu hərəkət pektoral əzələləri mükəmməl şəkildə pompalayır və daxili hissədəki yükü vurğulamaq lazımdırsa, qollar mümkün qədər dar olmalıdır. Qeyd edək ki, bəzi peşəkar idmançılar bunun üçün əllərini qoyduqları kiçik bir vurğu istifadə edirlər.
Qollarınızın belə dar bir ayağı ilə push-up etməmisinizsə, sizin üçün yük çox yüksək olacaq. Bununla birlikdə, hərəkətin təsiri əladır. Trayektoriyanın həddindən artıq yuxarı mövqeyində əzələlərinizin mümkün qədər gərgin olduğundan əmin olun. Dar bir qolu olan push-upların tricepsinizi mükəmməl bir şəkildə pompalamağınıza imkan verəcəyini də söyləmək lazımdır.
Bütün digər məşqlər üfüqi çubuqda və düz olmayan çubuqlarda həyata keçiriləcək. Düz olmayan çubuqlarda push-up ilə başlaya bilərsiniz, amma klassik olanları deyil. Daxili sinə üzərindəki yükü vurğulamaq üçün ayaqlarınızı və qollarınızı qeyri -bərabər çubuklara yerləşdirməlisiniz. Başlanğıc mövqeyi yerdən itələmələrə bənzəyir, ancaq qeyri-bərabər çubuqlarda olmalısınız. Bu, yerdəki təkanlarla müqayisədə daha çox əzələ uzanmasına nail olmağa imkan verəcəkdir.
İkinci hərəkət də qeyri-bərabər çubuqlarda aparılır və bu, bu aparatdakı klassik push-upların bir variantıdır. Ancaq tərs tutuş istifadə edərək. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün kürəyinizlə mərmiyə oturmalı və yuxarı itələməyə başlamalısınız. Daxili sinə əzələlərinin mümkün qədər uzandığından əmin olun.
Üfüqi çubuğa keçək və burada da ən dar tutuşla çəkmə hərəkətləri edək. Bunu etmək üçün əllərinizi bir -birinin yanına qoyaraq üfüqi çubuğu tutun. Daxili pektoral əzələlər üçün bu məşqi etməyə başladıqdan sonra, əzələləri uzatmaqla nə qədər təsirli olduğunu anlayacaqsınız. Gördüyünüz kimi, nəinki idman zalında, həm də evdə effektiv məşq edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, idman zalı sizə daha çox imkanlar verir, ancaq evdə məşq etmək də təsirli ola bilər. Məşqdən maksimum faydalanmaq üçün skelet əzələlərinin anatomiyasını başa düşməlisiniz. Bu vəziyyətdə, daxili pektoral əzələlər və ya əlavə nasos tələb edən digər qruplar üçün məşqləri müstəqil olaraq seçə biləcəksiniz.
Pektoral əzələlərin içini necə pompalamaq olar, bu videoya baxın:
