Peşəkar bədən tərbiyəçilərinin minimum istirahət dövrləri ilə eyni vaxtda iki əzələ qrupu hazırlamağı niyə sevdiyini öyrənin. Vaxtilə bodibildinqdə böyük əzələlər üçün supersetlərin yağ yandırmaq üçün çox təsirli olduğuna inanılırdı, ancaq əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox uyğun deyildi. Ancaq praktikada hər şey tamamilə fərqlidir və super dəstlərin düzgün istifadəsi ilə güclü bir bədən qura bilərsiniz. Başqa bir şey, həddindən artıq məşq etməmək üçün düzgün tətbiq edilməlidir.
Əla genetikaya malik olan bəzi idmançılar üçün müntəzəm məşq rejimi kifayət edə bilər. Ancaq ağır yanaşmalar edən bir çox idmançı, əzələlər düzgün yüklənənə qədər dayanmaq məcburiyyətindədir. Sinə və çiyin əzələləri hələ də işləyə bilsə də, məsələn, dəzgah basması zamanı dəstəyi daha əvvəl tamamlaya bilərsiniz.
Çox vaxt, üst dəstənin mahiyyətini təsvir edərkən, bunun aralarında minimum fasilə olan və ya ümumiyyətlə istirahət etməyən iki hərəkətin ardıcıl icrası olduğunu söyləmək adətdir. Ancaq kütlə qazanmaq üçün bir superset istifadə edirsinizsə, bir az fərqli demək daha doğrudur - bu, yükü dəyişdirərək və ya fərqli məşqlər edərək əzələləri tükəndirməyə imkan verən bir üsuldur.
Bədən tərbiyəsində böyük əzələ supersetlərinin klassik forması triceps və biceps kimi antagonistik hərəkətlər etməkdir. Ancaq kütlə qazanmaqla əlaqədar olaraq bu sxem dedikləri qədər təsirli olmayacaq. Hədəf əzələsini məşq etdirmək və sonra təcrid olunmuş şəkildə "bitirmək" üçün əsas bir hərəkət etmək daha yaxşıdır.
Böyük əzələlər üçün üst dəstləri necə istifadə etmək olar?
İzolyasiya edilmiş bir hərəkətin köməyi ilə hədəf əzələnin əlavə yorğunluğu, liflərin böyüməsini maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir və çoxlu mikrotrauma səbəb olur. Maksimum effekt əldə etmək üçün hərəkətlər arasında 20 saniyədən çox olmayan fasilə verin və üst dəstlər arasında bir -iki dəqiqə istirahət edin. Fərqli superset sxemlərindən istifadə etməkdə sərbəstsiniz. Yeganə vacib şey onların təsirli olmasıdır.
Effektiv bir kütləvi qazanc supersetinin sadə iki addımlı bir hərəkət olması lazım deyil. Bunu tərtib edərkən əzələlərin fiziologiyası nəzərə alınmalı və böyümələri stimullaşdırılmalıdır.
İnkişaf etmiş supersets növləri
Çox vaxt idmançılar əvvəlcə təcrid olunmuş bir hərəkətlə hədəf əzələsini yorur və sonra əsas məşqə keçirlər. Teorik olaraq, bu olduqca təsirli olmalıdır və əzələ çatışmazlığından kənarda işləməyə imkan verir. Ancaq bütün zəncirin gücünün ən zəif halqanın gücündən asılı olduğunu xatırlamaq vacibdir. Məsələn, sinə əzələləriniz yorulduqdan sonra dəzgahda çox iş görəcəklərini gözləməməlisiniz. Yüksək yorğunluq səbəbindən deltalar və triceps əsas yükü alacaq.
İlk məşqdə hədəf əzələnin mülayim yorğunluğuna səbəb olsanız, üst dəstənin effektivliyi artacaq. Ancaq peşəkar idmançıların çoxu uğursuzluğa qarşı ilk məşqdə məşq edərək özünü saxlaya bilmir və istəmir. Təlimin intensivliyini kəskin şəkildə artırdığından, indi təsvir olunan üst planın tez -tez istifadə edilə bilməyəcəyini də xatırlamaq lazımdır.
Ayrıca, iş çəkisinin azalması ilə yanaşmalar bir üst nəticə olaraq qəbul edilə bilər. Bu vəziyyətdə hərəkəti dəyişdirmək lazım deyil, əksinə idman avadanlığının ağırlığını azaltmaq lazımdır. İstirahət-fasilə metodu da bura daxil edilə bilər. Ancaq fərqli hərəkətlərdən ibarət üst dəstə görə bir neçə mənfi cəhətləri var. Birincisi, bir məşq yanaşmasına davam edirsiniz və əzələlərdən biri çox yorulursa, işə davam edə bilməyəcəksiniz. İkincisi, amplituda ölü mərkəzi dəyişməz olaraq qalır və əzələ çatışmazlığının səbəbi dəyişmir.
Effektiv bodibildinq supersetsini necə yaratmaq olar?
Burada əməl etməli olduğunuz üç əsas qayda var.
Hərəkət seçimi
Teorik olaraq, müxtəlif hərəkət birləşmələrindən istifadə edə bilərsiniz, ancaq ən təsirli olan sonrakı maksimum yorğunluğu qəbul edən hərəkət olacaq.
İstirahət müddəti
Ümumi qəbul edilmiş qaydalara görə, üst dəstdəki hərəkətlər arasında üç saniyədən çox olmamalıdır. Ancaq bu qayda həmişə istifadə edilməməlidir. Hər şeydən əvvəl, tələsmək ehtiyacından qaynaqlanır və nəticədə, icazə verilməyən texnikanı pozaraq işləyə bilərsiniz.
Yəqin ki, uşaqlıqdan bəri bildiyiniz, sadəcə adını bilmədiyiniz Konstamm fenomeni kimi bir şey var. Əllərinizi bədəninizin yanına qoyun və dostunuzdan möhkəm tutmasını xahiş edin. Sonra qollarınızı yana uzatmağa çalışın və dostunuz onları buraxan kimi, istər -istəməz ayağa qalxmağa başlayacaqlar.
Əzələlərin bu xüsusiyyəti, supersets növlərindən birinin əsasını təşkil etdi. Onun mahiyyəti könüllü əzələlərin daralması və sonrakı qeyri -iradi istifadəsidir. Birinci hərəkət əzələ yorğunluğuna səbəb olur və ikinci məşqdə istifadə olunan post-izometrik gevşemənin təsirini tetikler.
Bu effekt üst dəstləri yerinə yetirərkən istifadə edilə bilər və qalanın uzunluğu əsasdır. Yuxarıdakı fenomenin özünü göstərməsi 5 ilə 20 saniyə çəkəcək. Göstərilən diapazon xaricində işləmək əks nəticə verir.
Başqa sözlə, Konstamm effekti görünməzdən əvvəl ikinci hərəkəti yerinə yetirməyə başlasanız, bütün üst dəst sadəcə korlanacaq. Eyni zamanda uzun bir fasilə də müsbət təsir göstərməyəcək. Bundan əlavə, bu fenomenin yalnız yüklərin əhəmiyyətli bir fərqi ilə özünü göstərə biləcəyini xatırlamaq lazımdır.
İş çəkisi seçimi
Burada təkrarların sayına və hərəkətlərin yerinə yetirilmə tərzinə diqqət yetirməlisiniz. Əsas hərəkət üçün böyük çəkilərdən istifadə etməyi məsləhət görürük, hətta amplitüdünü azaltmaq lazım olsa da, yüklər arasındakı fərq artacaq. İkinci hərəkət üçün mərminin çəkisi daha az olmalıdır.
Stanislav Lindover aşağıdakı videoda deltalardakı üst -üstə düşmələr haqqında danışır:
