Niyə bir çox qaldırıcı bu növ deadlift etməyi seçdiyini öyrənin? Və belə bir hərəkət zamanı hansı əzələ qruplarına diqqət yetiririk. Dumbbell deadlift, bel və qarın əzələlərini gücləndirməyə yönəlmiş əsas bir hərəkətdir. Yaralanma riskini azaltmaq üçün bu təsirli hərəkətin yerinə yetirilməsi texnikasına yiyələnməlisiniz.
Məşq böyük glute, bel ekstensorları və kalça fleksorlarını əhatə edir. İrəli əyildikdə yuxarıdakı əzələlərin uzanmasını yaxşı hiss edə bilərsiniz.
Trapezium, böyük yuvarlaq və romboid əzələ də işdə iştirak edir. Bu hərəkət bədənin güclü bir hormonal reaksiyasına qatqı təmin etdiyi üçün hazırlıq dərəcəsindən asılı olmayaraq bütün idmançılar tərəfindən edilməlidir.
Dumbbell Deadlift Texnikası
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir-birinizdən ayıraraq əllərinizə idman avadanlığı götürün. Dizlərinizi bir az bükün və belinizdə bir az əyilmə olmalıdır. Çanağı bir qədər irəli atmalısınız və belin arxasındakı sapma öz -özünə görünəcək.
Nəfəs alarkən diz eklemlerinizi əymədən aşağı əyilmək. Qollarınızın həmişə düz olduğundan və belinizin tağlı olduğundan əmin olun. Texnikanı pozmamaq üçün hərəkəti yavaş bir sürətlə mənimsəməyə başlayın. Nəfəs alaraq əks istiqamətdə hərəkət etməyə başlayın.
Bu məşqdə texnikanın pozulması onurğa sütununa ciddi ziyan vura bilər. Daha əvvəl onurğa zədəsi almış olsanız, relapsın qarşısını almaq üçün çox çəki istifadə etməməlisiniz.
Ayrıca, kürək yuvarlaqlaşdırıldıqda yaralanma riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. Məhz bu vəziyyətdə maksimum yük onurğa sütununa düşür. Bel bölgəsi çox yüklənir.
Mütəxəssislər böyük çəkilərlə işləyirlər və dumbbell ilə ölü qaldırma edərkən tez -tez ağır atletika kəmərindən istifadə edirlər. Eyni zamanda yadda saxlamalısınız ki, bu tip sursatlar onurğa sütununa deyil, absə dəstək olmaq üçün hazırlanmışdır.
Bir hərəkət edərkən fərqli bir tutuş istifadə edən idmançılara rast gəlinir. Əlavə tork yaratdığından zədə də yarada bilər. Yaralanma riskini azaltmaq üçün hər dəstdə əllərin növbəsini dəyişdirməyi məsləhət görürük. Məşqdən sonra bədənin tam sağalması üçün təxminən on günə ehtiyacı var və irəliləmək və yaralanmamaq üçün bunu tez -tez etməməlisən.
Dumbbells ilə deadlifts edərkən əsas səhvlər
Əvvəlcə düzgün istiləşmə lazımdır. Bəlkə də bu barədə tez-tez danışmaqdan artıq bezmisiniz, amma bu təlimin çox vacib bir hissəsidir və istiləşməni laqeyd edə bilməzsiniz.
Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar belin vəziyyətini izləmirlər və nəticədə yuvarlaqlaşırlar. Bunun qarşısını ala bilmirsinizsə, çox güman ki, idman avadanlığının həddindən artıq çəkisi istifadə edilmişdir. Digər məşhur səhv, çanağı geri çəkməməkdir. Nəticədə çiyin qurşağına böyük bir yük düşür. Lomber belin bağlarına və əzələlərinə zərər verməmək üçün dərindən irəli əyilməməyi də tövsiyə edə bilərik.
İdmançılar üçün Dumbbell Deadlift məsləhətləri
Dumbbelllərin bədənin yanlarında oturması və ayaqları boyunca hərəkət etməsi çox vacibdir. Bu hərəkət mümkün qədər təbiidir və oynaqlara ağır stress qoymur.
Bir daha xatırladırıq ki, bel nahiyəsində yüngül əyilmə olmalıdır. Onu qoruya bilmədiyiniz zaman çox aşağı əyilmədən amplitudu azaldın. Lomber beliniz zədələnmişsə, bu hərəkətdən imtina etməlisiniz.
Bu videoda dumbbell ilə ölü qaldırma texnikası ilə tanış ola bilərsiniz:
