Böyük miqdarda dərialtı yağ yığmadan əzələ kütləsini artırmaq üçün diyetinizi necə quracağınızı öyrənin. Bədən tərbiyəçilərinin əksəriyyəti düzgün bəslənməni təşkil etməyin çox çətin olduğuna inanır. Ancaq ciddiyə alsanız, bunun olduqca sadə olduğunu başa düşəcəksiniz. Əsas prinsipləri xatırlamaq və riyazi hesablamalara qısa bir zaman ayırmaq vacibdir. Bundan sonra, mümkün qədər intizamlı olmalısan. Bu gün sizə qidalanma qaydaları və bədən tərbiyəsindəki 11 məşhur pəhriz səhvindən bəhs edəcəyik.
Qidalanma qaydaları
Kalori qəbulu
Əldə etdiyiniz zaman daha çox enerji sərf etsəniz, əzələ toxumasının böyüməsi mümkün olmayacaq. Əksər hallarda 500 kalori daha çox istehlak etməlisiniz, ancaq bunun üçün kalkulyatorla bir az vaxt keçirməli olacaqsınız. Lazım olan kalori miqdarını təyin etdiyiniz zaman onu üç qida maddəsi arasında paylamaq qalır. Unudulmamalıdır ki, yalnız diyetinizin enerji dəyəri deyil, həm də istehlak edilən kalorilərin keyfiyyəti də böyük əhəmiyyət kəsb edir. Vücudun hansı məqsədlər üçün istifadə etdiyi bu amildən asılı olacaq: kütlə qazanmaq və ya glikogen deposunu doldurmaq.
Protein birləşmələri
Protein birləşmələri kütləvi artım üçün lazım olan əsas qidadır. Ancaq yalnız protein ehtiva edən qidaları yeməməlisiniz. Düzgün bir pəhrizdə, qida maddəsi yüzdə 30-30 nisbətində olmalıdır. Çox az bədən tərbiyəçisi pəhrizinin qida miqdarını dəqiq hesablayır. Unutmamalısınız ki, normadan keçməkdənsə bir az daha çox protein istehlak etmək daha yaxşıdır.
Keyfiyyətli protein birləşmələrinin əsas mənbələrinin yumurta, toyuq və hinduşka, balıq, süd və yağsız mal əti olduğunu bilməlisiniz. Əlavə olaraq uyğun əlavələrdən istifadə edə bilərsiniz, ancaq protein birləşmələrinin çoxu qidadan alınmalıdır.
Karbohidratlar
Pəhriz ən çox karbohidrat ehtiva etməlidir. Ümumi kalorili məzmunda onların payı təxminən 60 faizdir. Bunun səbəbi, karbohidratların bədən üçün əsas enerji qaynağı olmasıdır. Karbohidratların yavaş və sürətli olduğunu xatırlamaq vacibdir. Yavaş olanları hədəf almalı və sadə olanları (şəkər) mümkün qədər məhdudlaşdırmalısınız.
Sadə karbohidratlar istehlak etmək üçün ən optimal vaxt məşq müddətindən sonradır. Təlimi bitirdikdən sonra təxminən bir saat ərzində təxminən 50-60 qram karbohidrat (əsasən sadə) və protein birləşmələri (25-30 qram) istehlak etməlisiniz.
Yağlar
Kütləvi qazanc dövründə özünüzü yeməklə ciddi şəkildə məhdudlaşdırmağın heç bir mənası yoxdur, amma burada bəzi nüanslar var. Bu, ilk növbədə şirniyyat və yağlı qidalara aiddir. Bununla birlikdə, yağlar bədən üçün də lazım olduğu üçün diyetdən xaric edilə bilməz. Diyetinizdə bu qida maddəsinin nisbəti yüzdə 10-15 arasında olmalıdır.
Bədən tərbiyəsində məşhur pəhriz səhvləri
- Yağdan çəkinmək. Kilo alarkən çoxlu kalori istehlak etməlisiniz və pəhrizdə yağ olmasa belə, idman etmədən də kökələcəksiniz. Karbohidratlar və protein birləşmələri bədən tərəfindən yalnız ehtiyac duyduğu miqdarda istifadə olunur. Həddindən artıq qida maddələri qaçılmaz olaraq bədən yağına çevriləcək. İnşaatçıların çoxu karbohidratların bu xüsusiyyətini bilirsə, zülallara gəldikdə, bunların çox olmadığına dair bir fikir var. Bununla birlikdə, bədən bir anda yalnız müəyyən miqdarda qida maddəsini mənimsəmək qabiliyyətinə malikdir. Protein birləşmələrinə gəldikdə, bu rəqəm təxminən 40 qramdır. Bu dəyərdən artıq olan hər şey yağa çevriləcək.
- Yağlar bədən üçün təhlükəlidir. Bu bəyanat qismən doğrudur. Həqiqətən zərər verə biləcək bəzi yağ növləri var. Ancaq idmançılar üçün sadəcə lazım olanlar var. Bunlar bitki yağı və balıqda olan yağ turşularıdır. Unutmamalısınız ki, demək olar ki, bütün anabolik hormonlar yağ istehsal etməyi tələb edir. Pəhriziniz sağlam yağların yüzdə 15 -dən çox olmamalıdır.
- Həddindən artıq karbohidrat qəbulu. Protein birləşmələri yeni əzələ toxumasının yaranması üçün vacibdir və karbohidratlar bu proses üçün lazım olan enerjini təmin edir. Hər gün hər kiloqram üçün 4-5 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz. Bu, bədəndə enerji çatışmazlığı yaratmamaq üçün kifayətdir.
- Aşiqlərin protein idman qarışıqlarına ehtiyacı yoxdur. Özləri üçün yarışmağı və məşq etməyi planlaşdırmayan idmançılar tez -tez protein əlavələrindən istifadə etməmələri lazım olduğunu düşünürlər. Ancaq əzələləriniz böyüməlidir və bunun üçün zülal birləşmələri olan material lazımdır. Gün ərzində çəkinizin hər kiloqramı üçün təxminən 2 qram protein istehlak etmirsinizsə, onda niyə məşq etməlisiniz? Axı əzələləriniz böyüyə bilməyəcək. Qida vasitəsi ilə lazım olan miqdarda qida qəbul etməyiniz mümkündür. Ancaq əzələlər böyüdükcə bədənin tələbləri də artacaq və protein əlavələri haqqında xatırlamağa dəyər.
- Gündə üç yemək kifayətdir. Yeməklərinizi təşkil etmək üçün tamamilə yanlış bir yanaşma. Üç yeməkdə lazım olan miqdarda yemək yeyə bilməzsiniz. Bunun əldə edilə bilən bir məqsəd olduğunu düşünsək belə, başqa bir problem ortaya çıxacaq - həzm sistemindəki qida maddələrinin udulması kəskin azalacaq. Buna görə gündə ən azı beş dəfə yemək lazımdır.
- Toyuq digər növlərdən üstün olmalıdır. Müxtəlif protein birləşmələri mənbələrindən istifadə etməlisiniz. Bu, yalnız toyuq ilə mümkün olmayan aminlərin tam bir hissəsini əldə etməyə imkan verəcəkdir. Məsələn, mal əti filetosunda toyuq döşünə nisbətən daha çox yağ yoxdur.
Təbii bədən tərbiyəsindəki qidalanma səhvləri haqqında bu hekayəyə baxın:
