İdman salonunu ziyarət etmədən idmançının belini cəmi 60 gün ərzində formalaşdırmağa kömək edəcək ən təsirli məşqlər. Çox vaxt insanlar müxtəlif səbəblərdən evdə oxumağı üstün tuturlar. Evdə təhsilin üstünlükləri və mənfi cəhətləri var, ancaq müəyyən şərtlərdə təliminiz məhsuldar ola bilər. Bu gün evdə bel üçün dumbbell ilə məşqlərlə tanış olacaqsınız.
İlk baxışdan arxa bədənin ən güclü hissələrindən birinə bənzəyir, bu təəccüblü deyil, çünki əzələlərin onurğa sütununu dəstəkləməsi lazımdır. Eyni zamanda, bel asanlıqla zədələnə bilər, çünki əzələlər daim ağır stres altındadır və sağlamlıqlarını yaxşı səviyyədə saxlamaq üçün kürəyi gücləndirmək lazımdır.
Ancaq əvvəlcə bədənə zərər vermə ehtimalını istisna edən bir neçə qaydadan danışmalısınız. Dərsin müddəti maksimum 40 dəqiqə olmalıdır. Evdə bel üçün dumbbells ilə məşqlər etməyə yeni başlamısınızsa, bu vəziyyətdə məşq təxminən dörddə bir saat olmalıdır. Məşq müddətini həftəlik artırın və yuxarıdakılara çatdırın.
Bəzən insanlar ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün mümkün qədər tez -tez edilməli olduğuna inanırlar. Ancaq bu ifadə həqiqətə uyğun gəlmir, çünki ümumiyyətlə bədənin və xüsusilə əzələlərin fiziki gücdən qurtarmaq üçün vaxta ehtiyacı var. Buna görə həftədə 3-4 dəfədən çox məşq etməməlisiniz.
Arxa əzələlər üçün bir məşq proqramı tərtib edərkən, yalnız kütlə qazanmağa deyil, həm də əzələ tonunu qorumağa imkan verən hərəkətləri tərkibinə daxil etməyi də tövsiyə edə bilərsiniz. Bu şəkildə ən yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Ayrıca, təsirli bir məşq üçün, pəhrizinizə çox diqqət yetirməlisiniz. Arıqlamaq üçün qidalanma proqramınızda ən az yüzdə 50 yavaş karbohidratlar, protein birləşmələri isə ümumi kalori qəbulunun təxminən üçdə birini, yağlar isə yüzdə 20 -dən çox olmamalıdır. İdmanda qidalanma mövzusunun çox geniş olduğunu qəbul edirik və indi bu barədə ətraflı dayanmayacağıq.
Arxa məşqlər üçün əks göstərişlər
Dərslərin sağlamlığınızı pisləşdirməməsi üçün evdə kürək üçün dumbbell ilə məşq etməməyiniz lazım olan halları sizə xəbər verəcəyik:
- Qan təzyiqi ilə bağlı problemləriniz varsa.
- Ürək əzələsi və damar sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkmisinizsə və ya işlərində probleminiz varsa.
- Əgər astma varsa, güclü məşq mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.
- Menstrual dövrdə və ya hamiləlik dövründə qadınlar üçün.
- Onurğa sütunu ilə bağlı ciddi problemlər varsa.
- Qarın boşluğunun yırtığı ilə çəkilərlə məşqlər vəziyyəti əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirə bilər.
- Əməliyyatdan sonrakı reabilitasiya dövründə.
Yuxarıda göstərilən problemlərdən heç biriniz yoxdursa, evdə danışmaq üçün dumbbells ilə məşqlər edə bilərsiniz.
Effektiv dumbbell geri məşqləri
Arxa əzələlərinizi çox hərəkətlə gücləndirə biləcəyiniz bilinməlidir. Ancaq bu gün yalnız ən təsirli olanlara diqqət yetirəcəyik. Məşqlərinizin mümkün qədər təsirli olması üçün yığıla bilən dumbbelllərin olması məsləhət görülür. Bunun səbəbi, yükü irəliləməyinizin daha asan olacağıdır.
Dumbbell meylli vəziyyətdə satır
Dizlərinizi bir az bükün və bədəninizi təxminən 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyin. Dumbbells aşağı əllərdədir. Arxa əzələlərinizin işi sayəsində qabıqları qaldırmağa başlayın. Bu məşq də daxil olmaqla bütün məşqləri edərkən nəfəsinizi izləmək çox vacibdir. Qabıqların yuxarıya doğru hərəkəti zamanı, dumbbellləri aşağı hərəkət etdirərkən nəfəs alaraq nəfəs almaq lazımdır.
Deadlift
İdman vasitələrini bədəniniz boyunca aşağıya endirərək ayağa qalxın. Bu başlanğıc mövqedən, qabıqlar aşağı ayaq bölgəsində olana qədər çömbəlməyə başlayın. Bu vəziyyətdə qısa bir ara verdikdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Qollar bütün hərəkət boyunca düz qalmalıdır. Bu hərəkət yalnız arxa əzələləri deyil, ayaqları da aktiv işləməyə imkan verir.
Deadlift
Başlanğıc mövqeyi əvvəlki hərəkətlə eynidir. Diz eklemlerinizi bir az əyərək bədəninizi irəli əyməyə başlayın. Trayektoriyanın son mövqeyində arxa yerə paralel olmalıdır. Qısa bir fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Qollar bütün hərəkət boyunca düz qalmalıdır.
Diz eklemine vurğu ilə bir əlli dumbbell sıraları
Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün bir dəzgah və ya tabure kimi düz bir dəstək səthinə ehtiyacınız var. Diz eklemini və eyni adlı əli dəstəkləyici səthə qoyun. Bunu etmək üçün bədəninizi irəli əymək məcburiyyətində qalacaqsınız. İdman avadanlığı ikinci əlindədir ki, bu da aşağıya doğru gedir. Arxa əzələlərin səyi sayəsində dumbbelli yuxarı qaldırmağa başlayın. Lazımi sayda təkrarlamanı tamamladıqdan sonra digər əlinizlə hərəkət edin.
Vurğu ilə tək əlli dumbbell sıraları
Başlanğıc mövqeyi bir çox cəhətdən əvvəlki hərəkətə bənzəyir, ancaq düz ayaqları üzərində dayanmaq lazımdır və bədən hələ də irəli əyilir. Çiyin yerə paralel olmadığı anda idman avadanlıqlarını qaldırmağa başlayın.
Dumbbell, belə doğru meylli bir vəziyyətdə satır
Düz durun və dizlərinizi bir az əyin. Dumbbellləri bədən boyunca endirilmiş qollarda tutun. Sonra bədəni yerə paralel olaraq əymək. Bu mövqedən idman qurğularını kəmərinizə qaldırmağa başlayın. Çiyinlər yerə paralel olduqda, qısa bir ara verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Arxa düz qalmalıdır və yalnız qollar hərəkət etməlidir.
Dumbbell Bends
Mərmi bir əlinizlə tutaraq düz durun. Dumbbellini əks ayağa endirərək bədənin irəli əyilmələrini etməyə başlayın. Yörüngənin aşağı son mövqeyində bir neçə saniyə dayanmaq və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Qeyd edək ki, bu hərəkət daha çox kişilər tərəfindən deyil, qızlar tərəfindən həyata keçirilmək üçün hazırlanmışdır.
Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq üçün evdə dumbbell məşqləri edərək məşqlərinizi edə bilərsiniz. Dəstlərin sayı sizə verilən vəzifədən asılıdır. Arıqlamaq üçün hər hərəkətdə 20-25 təkrar olmaqla üç və ya dörd təkrar etməlisiniz. Vəzifə kütlə qazanmaqdırsa, dəstlərin sayı hər birində 10-12 təkrar olmaqla dörddən beşə qədər olacaq. Ayrıca, kütlə üzərində işləyərkən böyük əməliyyat çəkilərindən istifadə etməlisiniz.
Özünüz görə bildiyiniz kimi, məşqlər texnikası baxımından çox çətin deyil. Eyni zamanda, təlimin ilkin mərhələsində bütün məşqlərin düzgün yerinə yetirilməsi məsələsinə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Bu müddət ərzində ağır çəkilərdən istifadə etməyin.
Bir həftə ərzində üç və ya maksimum dörd seans keçirmək və daha çox etməmək kifayətdir. Təlim tezliyi yuxarıda göstərilənləri keçərsə, irəliləməyəcəksiniz. Bunun səbəbi bədənin sıx məşqdən sonra istirahət etməsi lazımdır.
Şübhəsiz ki, yalnız arxa əzələləri deyil, digər qrupları da pompalamağa qərar verirsiniz. Bütün bədəninizi gücləndirməyə kömək edəcək bir çox dumbbell məşqləri var. Hər dərsdə müəyyən bir əzələ qrupu üzərində işləməlisiniz. Beləliklə, yeddi gün ərzində evdə bel üçün dumbbell ilə məşqlər edəcəksiniz.
Bu zaman əzələlərin istirahət etməsi üçün kifayət edəcək. Hər bir məşq istiləşmə ilə başlamalı və soyutma ilə bitməlidir. Bu çox vacibdir və çox ciddi ola biləcək yaralanmalardan qaça bilərsiniz. İş çəkinizi aktiv şəkildə artırmamalısınız, çünki bu, həddindən artıq məşq etməyə səbəb olacaq. Məşqlərinizdən yaxşı nəticə əldə etmək üçün yükü tədricən irəliləməlisiniz. Evdə bel üçün dumbbells ilə bir sıra məşqlər etməyə qərar verən insanlara verilə biləcək bütün tövsiyələr.
Dumbbells ilə belinizi necə quracağınız haqqında daha çox məlumat üçün bura baxın:
