Əzələlərinizdə hansı növ əzələ liflərinin üstünlük təşkil etdiyini bilmək istəyirsinizmi? Bu, gecikmiş əzələ qruplarının böyüməsini sürətləndirməyə kömək edəcək. Bildiyiniz kimi, bir neçə növ lif var. Hər növün inkişafı üçün öz təlim metodologiyasını tətbiq etmək lazımdır. Praktiki baxımdan, idmançılar daha çox kütlə yığmaq, həm də həddindən artıq məşq vəziyyətindən qaçmaq imkanına malikdirlər. Bu alternativə bodibildinqdə əzələ lifi mikroperiodizasiyası deyilir.
Dövri təlim və hər bir lif növü üçün uyğun inkişaf metodologiyası sayəsində super kompensasiyadan əldə etmək mümkün oldu. Bütün növ liflərə daha yaxından nəzər salaq.
Əzələ liflərinin növləri
Lifləri miyofibrilin ATPaz fermentinə və mitokondriyaların sayına görə ayırmaq adətdir. Liflərin nisbətinin genetik olduğunu və dəyişdirilə bilməyəcəyini qeyd etmək lazımdır. Bununla birlikdə, lif növləri haqqında məlumat təlimin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.
Bütün liflər təlim metodlarına fərqli cavab verir və hipertrofiyaya fərqli meyllidir. Beləliklə, idmançının əzələlərinin toxumalarında müəyyən növ liflərin mövcudluğuna uyğun olaraq ən təsirli məşq üsullarını seçməsi lazımdır.
ATP-ase myofibril fermentinə görə lif növləri
Bu əsasda, lifləri sürətli və yavaş bölmək adətdir. Yavaş olanlar uzun müddət iş görə bilirlər və daha qənaətli mexanizmlər, yəni oksigen, enerji təmin etmək üçün istifadə olunur. Oksigen qanla birlikdə toxumalara daxil olduğu üçün yavaş liflərə qırmızı da deyilir.
Liflərin aerobik enerji təchizatı sistemi kreatin fosfat və glikogen ehtiyatlarının tükəndiyi anda işə düşür. Bundan sonra oksigen istifadə edərək aerobik mexanizmlər vasitəsilə enerji istehsal olunmağa başlayır. Yavaş liflər sürətli olanlarla eyni böyümə potensialına malikdir. Bədən tərbiyəsinin əsas məqsədi əzələ kütləsi qazanmaq olduğu üçün hər iki növ lifin inkişafı lazımdır. Bir az aşağıda danışacağımız əzələ lifləri növünə görə bədən tərbiyəsində mikroperiodizasiyanın kömək edəcəyi yer budur.
Yavaş lifləri öyrətmək üçün ən təsirli üsul nasosdur. Lifin böyüməsi mexanizmlərinə dərindən girməsəniz, yavaş olanı da hidrogen ionları və əzələ çatışmazlığı tələb edir. Beləliklə, yavaş lifləri öyrətmək üçün optimal texnikanı çıxara bilərik. Hər biri 20-30 təkrarlanan 4 dəstdən ibarətdir. Dəstlər arasında bir dəqiqə istirahət etməlisiniz və fərqli məşqlər arasında - 5 dəqiqə.
Sürətli liflər də öz növbəsində iki növə bölünür - 2A və 2B. Liflər 2A, həm anaerob, həm də aerobik mənbələrdən enerji ala bildikləri üçün sürətli və yavaş liflər arasındadır. Öz növbəsində, 2B tipli liflər yalnız anaerobik mənbələrdən enerji ilə təmin edilir.
2A tipli lifləri öyrətmək üçün təxminən beş təkrar dəsti və ya güc və ya kütlə inkişaf etdirməyə yönəlmiş eyni üsullardan istifadə edin. Fərqli mənbələrdən enerji istifadə etmə qabiliyyətinə görə fərqli yollarla məşq edə bilərlər. Ancaq 2B tipli məşqlər üçün yalnız güc məşq üsulları uyğundur.
Mitokondri sayına görə lif növləri
Dərhal demək lazımdır ki, bədən quruluşunda əzələ liflərinin növünə görə mikroperiodizasiya yalnız sürətli və yavaş olanlara nisbətən istifadə edilə bilər. Bununla birlikdə, ikinci növ lif təsnifatı haqqında bir neçə söz demək lazımdır. Mitokondriyaların sayına görə lifləri glikolitik və oksidləşdirici olaraq bölmək adətdir.
Glikolitik olanlar az miqdarda mitokondriyə malikdirlər və çox tez turşulaşırlar. Bu səbəbdən uzun müddət işləyə bilməzlər. Onlar üçün enerji anaerobik mənbələrdən alınır. Bu növ lifləri öyrətmək üçün bitlər, hər dəstdə 3 -dən 5 -ə qədər təkrarlama gücü qüvvələri üçün ən uyğundur. Dəstlər arasında beş dəqiqə istirahət edin.
Oksidləşdirici liflər bir çox mitokondriyanı ehtiva edir və idmançılar tərəfindən ən çox məşq edilənlərdir. Oksidant liflər davamlı iş üçün nəzərdə tutulmuşdur və ən yaxşı şəkildə əzələ çatışmazlığı nəticəsində inkişaf edir.
Əzələ liflərinin növünə görə mikroperiodizasiya
Mikroperiodizasiya ümumiyyətlə bütün növ liflərin təliminin birləşməsi adlanır. Yavaş liflərin tam sağalması üçün 2-3 gün tələb olunur, bundan sonra yenidən inkişaf etdirilə bilər. Sürətli tip 2A lifləri bir -iki gün ərzində yenilənir.
İndi söhbət hər dərsdə müəyyən əzələ qruplarının məşqlərindən istifadə etməyinizdən gedir, çünki böyük bir əzələnin sağalması təxminən iki həftə çəkir. Beləliklə, məsələn, ayaq əzələlərinin 2A tipli liflərinin təhsili hər 14 gündə bir dəfə aparılmalıdır.
Ancaq 2B lifləri hər gün öyrətmək olar, ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bu tip liflər üzərində işləyərkən mərkəzi sinir sistemi çox yüklənir və bərpası üçün ən azı bir gün istirahət lazımdır.
Sadə dillə desək, hər bir lif növünü öyrətmək üçün aşağıdakı dövrlərdən istifadə edilməlidir:
- Ağır məşq - tək istifadə olunur;
- Orta tip 2A liflər işlənir;
- Asan - nasos.
Bunu etməklə, bütün lifləri səmərəli şəkildə emal edə və onlara lazım olan bərpa müddətini verə biləcəksiniz. Bu vəziyyətdə, əzələ qruplarının ayrıca məşqə ehtiyacı olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bütün bunlar birlikdə istədiyiniz nəticəni əldə etməyə və həddindən artıq məşq etməməyə imkan verəcəkdir. Əlbəttə ki, bütün nüansları nəzərə almaq üçün təlim proqramınız üzərində çox çalışmalısınız. Ancaq sonra məqsədinizə daha sürətli çatacaqsınız.
Mikroperiodizasiya haqqında daha ətraflı məlumat üçün bura baxın:
