Kütlə qazanmaq və performansı yaxşılaşdırmaq üçün yavaş əzələ liflərini necə öyrətməyi öyrənin. Texnika sağlam həyat tərzi sürən hər kəs üçün aktualdır. Professor Seluyanov statik-dinamik təlim üçün bir metodologiya hazırlamışdır. Bu gün bu üsul olduqca şiddətlə müzakirə olunur. Seluyanova görə bodibildinqdə statodinamika haqqında məlumat əldə edin.
Statodinamik məşq (statodinamika), hərəkətin daimi əzələ gərginliyi ilə kiçik bir amplituda yerinə yetirilməsi lazım olan bir texnikadır. Məşqləri 40 və ya 50 saniyə etməklə aşağı tempi qorumaq da vacibdir. Bu, əzələlərin turşuluğunu artırır. Təkrarlama aralığı 15 ilə 25 arasındadır. Daha böyük bir effekt əldə etmək üçün əzələ toxumalarının maksimum daralması zamanı 5 ilə 10 saniyə arasında fasilə vermək lazımdır. Bu təlim texnikası ilk növbədə yavaş tipli liflərin inkişafı üçün təsirlidir.
Squat nümunəsi ilə Seluyanova görə bodibildinqdəki statodinamikaya baxaq. Budun yerə nisbətən paralel bir mövqeyinə enərək, yavaş -yavaş 10 ilə 15 dərəcə arasında kiçik bir amplituda yüksəlməyə başlamalısınız. Sadə dillə desək, yavaş -yavaş hərəkətlər etməlisiniz. Bu rejimdə iş 30 saniyədən bir dəqiqəyə qədər olmalıdır. Əzələlərdə yanma hissi görünmürsə, yarım dəqiqəlik fasilədən sonra məşqi təkrarlamaq lazımdır.
Seluyanova görə bodibildinqdə statodinamikanın effektivliyi
Professor Seluyanov, güc göstəricilərini artırmaq və bədənin aerobik qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək üçün öz texnikasından istifadə etməyi tövsiyə etdi. Demək lazımdır ki, bu sistem Seluyanov tərəfindən yaradılmamış, yalnız Rusiyada populyarlaşmışdır. Bu texnika qismən təkrarlama adlanan daha populyar texnikaya çox bənzəyir. Həm də demək lazımdır ki, bu günə qədər adi təlim metodu ilə müqayisədə statodinamikanın effektivliyi ilə bağlı heç bir araşdırma aparılmamışdır.
Seluyanova görə, bodibildinqdə statodinamikanın əzələ toxumasının hipertrofiyasını sürətləndirmək üçün nə qədər təsirli olduğunu söyləmək çətindir. Ayrıca, aşağı intensivlikli hərəkətlərin əzələləri daha çox turşulaşdıra biləcəyinə dair heç bir elmi dəlil yoxdur. Bir neçə tədqiqat göstərdi ki, qismən amplituda iş tam hərəkətdən daha az təsirlidir.
Bu təlim metodunun effektivliyi üçün elmi əsasların olmamasına baxmayaraq, idmançılar getdikcə daha çox buna müraciət edirlər. Texnikanın əsası əzələ toxumalarının daimi gərginliyi olduğundan, bu, toxumalara qan tədarükünün pozulmasına səbəb olur və nəticədə əzələlərin turşuluq dərəcəsi artmalıdır. Burada da vacib bir məqam, yavaş əzələ liflərinin daha güclü turşulaşmasıdır.
İstirahət zamanı, qan axını bərpa edildikdə, daha aydın bir nasos effekti də yaradılmalıdır. Bu da öz növbəsində kütlə qazanmaq üçün çox faydalı olan anabolik hormonların konsentrasiyasını artırır.
Yavaş liflərə diqqət yetirmək üçün professor Seluyanov, maksimumun 20 ilə 60 faizi arasında olan kiçik çəkilərdən istifadə etməyi təklif etdi. Eyni zamanda, bənzər bir texnika Seluyanovdan çox əvvəl istifadə edilmişdir və onun yaradıcısı Joe Weider idi. Statodinamikanın klassik versiyasında iş çəkisi və hərəkət sürətinə heç bir məhdudiyyət qoyulmamışdır.
Seluyanova görə qismən hərəkət diapazonu
Şəbəkədə Seluyanova görə bodibildinqdə statik dinamika üsulu ilə bağlı bir neçə məşq yerinə yetirən Ronnie Coleman -ın videosunu tapa bilərsiniz. Çömçə aralığının aşağı hissəsinin yuxarıdan necə fərqləndiyini nəzərdən keçirək. Hər şeydən əvvəl - budun əzələlərinə yük. Trayektoriyanın aşağı hissəsində bu əzələlərdən mümkün qədər aktiv istifadə olunur.
İdmançı nə qədər yüksələrsə, hərəkətdə daha az lif iştirak edər. Bu vəziyyətdə yükün çox hissəsi onurğa və oynaqlar arasında paylanır. Bu əzələləri rahatlaşdırır və onlara qan axını bərpa edir. Bədən ATP tədarükünü bərpa edir və yeni bir təkrarlama daha böyük güclə həyata keçirilə bilər.
Statodinamika metodu üzərində iş yalnız traektoriyanın aşağı hissəsində aparıldığı üçün əzələlər daimi gərginlikdədir. Bu, yavaş olanlar da daxil olmaqla, maksimum lif sayının azalmasına səbəb olur. Beləliklə, idmançı hipertrofiyaya daha sürətli nail ola bilər. Seluyanova görə bodibildinqdəki statodinamika, əzələ toxumalarında yavaş liflərin üstünlük təşkil etdiyi idmançılar üçün xüsusilə faydalı olacaq.
Yenidən Ronnie Coleman -a müraciət etsəniz və onun oyununda dəzgah presini təhlil etsəniz, çömbəlmə ilə eyni nəticələr əldə edə bilərsiniz. Qismən amplituda işləyərkən, Ronnie sinə mərmisinə toxunduqdan dərhal sonra onu kəskin şəkildə itələyir və traektoriyanın yarısında dayanır. Sinə əzələlərinə yükü maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, yalançı vəziyyətdə dəzgah basarkən, statik-dinamik məşq metodundan istifadə etməlisiniz.
Professor Seluyanovun bodibildinqdə əzələ məşq üsulları haqqında mühazirəsi:
