Bir çox idmançı sinə və qol əzələlərinin inkişafına diqqət yetirir, çünki bədənin bu hissələri ən çox yayda görünür. Bədən tərbiyəsində qol gücünü necə inkişaf etdirməyi öyrənin. Təlimin daha təsirli olması üçün təkcə bodibildinqdə qol gücünü necə inkişaf etdirməyi bilmək deyil, həm də əzələlərin anatomiyasını anlamaq vacibdir. Bu, proqramınız üçün ən təsirli məşqləri tapmağa kömək edəcək.
Qol əzələlərinin quruluşu
Qol yuxarı və aşağı hissələrə bölünə bilər. Bu bölünmə özbaşına deyil, sıx bir birləşdirici toxuma septumunun olması səbəbindən baş verir. Buna əzələdaxili septum deyilir. Xarici qol brachialis, biceps və coracobrachialisdən ibarətdir.
Biceps
Bu əzələ müxtəlif uzunluqda iki başdan ibarətdir. Uzun baş skapulaya supra-artikulyar tüberkül adlı yerdə bağlanır. Bicepsin uzun başı qolun yan tərəfində yerləşir və lifləri qısa başla iç -içədir və bu da skapulanın xaricində yerləşən prosesə bağlanır.
Uzun və qısa başlar bicep tendonu sayəsində dirsəyə bağlanır. Ayrıca, biceps tendonu radiusa bağlanır, sonra biceps də bir növ əlin dəstəyi rolunu oynayır. Uzun baş çiyin qurşağının əzələlərinin büzülməsində iştirak edir və bu səbəbdən pazı tam olaraq uzatmaq üçün dirsək eklemleri geri çəkilməlidir.
Brachialis
Bu əzələ, biceps kimi, dirsək büküldükdə aktivləşir. Bu əzələ çiyin qurşağının əzələlərinin altında yerləşdiyindən praktiki olaraq fərqlənmir. Brachialis humerus və ön kol arasında yerləşir. Bu dirsəyin çox güclü bir fleksiyondur və bu səbəbdən inkişafı biceps üzərində birbaşa təsir göstərir. Braçialisiniz nə qədər güclüdürsə, qol əzələlərinizi məşq edərkən daha çox çəki ilə işləyə biləcəksiniz.
Tutma gücü
Bu, qol əzələlərinin inkişafı üçün çox vacib bir faktordur, çünki idman alətlərini hədəf əzələlər uğursuz olana qədər saxlamağa imkan verir. Tutma gücünü artırmaq üçün idmançılar ön kolun əzələlərini inkişaf etdirməlidirlər.
Brachyradialis
Bu əzələ lateral epikondil bölgəsindəki humerusa bağlanır və sonra bilək yaxınlığındakı radiusa bağlanan bağa hamar bir şəkildə keçir. Brachyradialis biləyə qədər yerləşdiyindən və keçmədiyindən əzələnin əsas funksiyası dirsək eklemini əyməkdir. Braxyradialisin gücü tərs tutuş istifadə edərkən böyük əhəmiyyət kəsb edir.
Uzun radial ekstensor
Bu əzələ idmançılarda aydın görünür. Bir tərəfdən, humerusun epigastriumuna, braxyradialisdən bir qədər aşağıda, digər tərəfdən isə karpal sümüyünün əsasına yapışdırılır. Daha doğrusu, əzələnin bağlanma nöqtəsi ikinci karpal sümükdür, çünki onlardan beşi var və barmaqların falanqlarına bağlanırlar.
Barmaq ekstensorları
Burada barmaqların altında yerləşən iki əzələni bir anda ayırmaq lazımdır. Biləkdən keçirlər və bu səbəbdən də bilək əyilməsində iştirak edirlər. Bu əzələlər bir idman avadanlığının tutulması üçün çox vacibdir.
Əlin dirsək ekstansoru
Ön kolun orta hissəsində yerləşən uzun və nazik bir əzələdir. Əzələ bütün ekstensorların ümumi bağından başlayır və metakarpal, beşinci sümüyə bağlanır.
Digər qol əzələləri
Triceps
Bu əzələnin inkişafına tez -tez bicepsdən daha az diqqət yetirilir və tamamilə boşa çıxır. Biceps yalnız dirsək büküldükdə, triseps isə qol rahatlandıqda aydın görünür. Triceps, qolun bütün əzələləri arasında ən böyük funksiyaya malikdir. Əsas məqsədi dirsəyi uzatmaqdır.
Triceps, lifləri bir -birinə bükülmüş üç başdan ibarətdir. Əzələ daralanda dirsək eklemi düzəldilir.
Çiyin qurşağı
Əllərinizə gözəl bir görünüş vermək üçün digər əzələlərə də kifayət qədər diqqət yetirməlisiniz. Bunlara ön deltoid və pektoral əzələlər daxildir:
- Deltalar çiyni əhatə edən qalın əzələlərdir. Formalarına görə, Yunan əlifbasının hərflərindən birinə, yəni deltaya çox bənzəyirlər. Adlarını əvvəlcədən təyin edən bu fakt idi. Deltoid liflər üç istiqamətdə ayrılır və fərqli funksiyaları yerinə yetirmək üçün hazırlanmışdır. Ön hissə çiyin birləşməsinin ön tərəfində yerləşir və əsas vəzifəsi qollarınızı qarşınızda qaldırmaqdır.
- Biceps artıq yuxarıda qeyd edilmişdir və bu əzələnin nəzərdən keçirilən əzələ artikulyasiyasının bir hissəsi olduğunu əlavə etmək qalır.
- Böyük pektoral əzələ də biceps kimi iki başdan ibarətdir. Quruluşu fanata çox bənzəyir. Bunun səbəbi, pektoralis əzələsinin liflərinin fərqli istiqamətlərdə və fərqli açılarda ayrılmasıdır. Bu, idmançılara müxtəlif açılardan məşqlər edərək əzələnin müxtəlif sahələrini stimullaşdırmaq imkanı verir. İş bucağını dəyişdirərək, pektoral əzələnin yalnız müəyyən bir hissəsini yükləyirsiniz, digər hissələr isə yükdən dayanır.
- Klavikula adı verilən pektoral əzələnin yuxarı başı klavikulanın ön səthinə, aşağı hissəsi isə qabırğalara yapışdırılır. Hazırda nəzərdən keçirilən əzələlərin artikulyasiyasına daxil olan ikinci kiçik başdır. Bu əzələnin əsas məqsədi humerusu içəri çevirmək və bədənə doğru hərəkət etməkdir.
- Üst pektoral əzələ humerusu irəli qaldırır, bu da dumbbelllərlə frontal liftləri inkişafı üçün çox təsirli edir. Aşağı pektoral əzələ bu hərəkətlərdə iştirak etmir.
Qollarınızı gözəl etmək üçün məşq etməniz lazım olan bütün əsas əzələlərdir. Əzələlərin anatomiyasını bilmək, bədən tərbiyəsində qol gücünü necə inkişaf etdirəcəyinizi və uyğun məşqləri seçməyi daha asanlaşdıracaq. Əsas odur ki, bədənin ahəngdar şəkildə inkişaf etdirilməli olduğunu və bütün əzələlərə eyni dərəcədə diqqət verilməli olduğunu həmişə xatırlamaqdır.
Güc göstəricilərinin inkişafı üçün qol əzələlərini necə düzgün məşq etməyiniz haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
