Ürək bədəndəki ən vacib əzələdir. Bir çox idmançı bunu gücləndirmək barədə düşünmür. Bədən tərbiyəsində ürəyinizi necə öyrətməyi və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməyi öyrənin. Yalnız bir insanın görünüşü biceps və ya sinə əzələlərinin inkişafından asılıdırsa, ürək əzələsinin uyğunluğu ömür müddətinə təsir göstərir. İdmançılar nadir hallarda buna əhəmiyyət verirlər və tamamilə boşa çıxır. Bu gün ürəyi öyrətmək və bədən tərbiyəsində dözümlülüyü inkişaf etdirmək haqqında danışacağıq.
Dözümlülük ilə ürək -damar sisteminin işi arasındakı əlaqə
Hər kəs bilir ki, ürəyin vəzifəsi qan damarlarından qan axıtmaqdır. Bunun sayəsində bütün toxumaların hüceyrələri həyatı üçün lazım olan qidaları və oksigeni alır. Beləliklə, ürəyin işinə təsir edən bir neçə amili fərq etmək asandır:
- Vücud nə qədər böyükdürsə, performansını qorumaq üçün daha çox qan həcmi tələb olunur.
- Bədəndə çox miqdarda qan olduqda, ürək daha tez -tez daralmalı və böyük olmalıdır.
- Ürəyin ölçüsü vuruş başına vurulan qanın həcminə təsir edir.
- Böyük ölçüsü ilə ürək daha az sıxılır və bütün orqanları qida ilə təmin edə bilər.
- Ürək sancılar nə qədər az olarsa, aşınma da o qədər az olar.
Bu faktlar bədən tərbiyəçiləri üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki böyük həcmli əzələlər ürəyin işinə mane olur. Elm adamları, hər on kiloqram əzələ kütləsinin bədənin oksigen istehlakını dəqiqədə üç litr artırdığını təsbit etdi. Qaçarkən nəfəs darlığınız varsa, bu oksigen çatışmazlığından və ya başqa sözlə, aşağı dözümlülük göstəricisindən qaynaqlanır. Onu artırmaq üçün ürəyin həcmini artırmaq lazımdır.
Ürək hipertrofiyasının növləri
Diqqətinizi artırmaq üçün ürəyin ölçüsünü deyil, həcmini artırmaq lazım olduğuna diqqət çəkmək istərdim. Bu çox vacibdir və bunu başa düşməlisiniz. Əgər orqan həcminin artması dözümlülüyün artmasına səbəb olarsa və müsbət faktordursa, ürəyin ölçüsünün artması mənfi amildir.
Hipertrofiyanın iki növü var - L və D. Aralarındakı fərq, L -hipertrofiyası ilə əzələnin divarlarının uzanması və bununla da həcminin artması və dözümlülüyün artmasıdır. D-hipertrofiya çox pis olan divarların qalınlaşması prosesidir. Şübhəsiz ki, hamınız D-orqan hipertrofiyasının nəticəsi olan miokard infarktı kimi bir xəstəlik haqqında eşitmisiniz. L-hipertrofiyasına nail olmaq üçün 110-dan 140-a qədər nəbz aralığında çalışmaq lazımdır. Əksər insanlar üçün bu diapazon hələ də dardır və 120 ilə 130 vuruş arasında dəyişir. İnsanlarda, orta hesabla, istirahət edən ürək dərəcəsi 70 vuruşdur və uzun müddət davam edən işin təsiri altında bu göstərici artmağa başlayır.
Yük artdıqca bədənin daha çox oksigenə ehtiyacı var ki, bu da ürək dərəcəsinin artmasına səbəb olur. Pulse 130 vuruşa çatdıqda, eyni intensivliklə işləməyə davam etməlisiniz. Bir adam 130 saatlıq ürək döyüntüsü ilə bir saat işlədikdə ürək daha "elastik" olur.
Çox miqdarda qan ürəkdən keçir və orqan gərilməyə məcbur olur. Əslində bu, ürəyin təhsili və bədən tərbiyəsində dözümlülüyün inkişafıdır. Bu rejimdə həftədə üç dəfə bir saat məşq edin və nəticələr çoxdan gəlməyəcək.
Daimi məşqlə ürək həcmini 50 faiz artıra bilərsiniz. Adi bir insanda bir orqanın həcmi 600 millilitr, idmançılarda isə təxminən 1200 mililitrdir. Altı ay ərzində üç müntəzəm seansla ürək həcminiz 30 və ya 40 faiz artacaq. Əslində, ürəyi öyrətmək və bədən tərbiyəsində dözümlülüyü inkişaf etdirmək qaydası çox sadədir - 130 vuruşla nə qədər çox çalışsanız, ürək o qədər sürətli və güclü uzanır. Bu iş rejimi aşağı hesab olunur və heç bir mənfi nəticəyə səbəb olmur.
Ürəyinizi necə düzgün öyrətmək olar?
Həkimlərin çoxu sadəcə qaçmağı təklif edir, bu isə tamamilə lazımsızdır. Xəstənizə deməyin ən asan yolu, müəyyən bir intensivlikdə bir saat qaçmaqdır.
Eyni zamanda, hansı fiziki işlə məşğul olmağın ürək üçün heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Yalnız lazım olan ürək dərəcəsi aralığında qalmaq vacibdir. Bunun üçün hətta güc məşqlərindən də istifadə edə bilərsiniz. İdman avadanlıqlarının çəkisini azaldın və lazımi ürək dərəcəsini qoruyacaq şəkildə onlarla işləyin.
Bu, skamyada 10 təkrarlama, 0,5 dəqiqəlik fasilə və yeni bir dəst ola bilər. Hər zaman nəbz aralığını təyin edə biləcəyiniz üçün bir şey məsləhət verməyin mənası yoxdur. Yalnız ürək məşqinin əsas prinsipini başa düşməlisiniz. Koşu bandı, idman velosipedi, üzmək və s.
Şübhəsiz ki, nəbzinizi necə idarə edə biləcəyinizi özünüz bilirsiniz. Ancaq hər halda, sizə xatırlatacağıq. Ən asan yol, sağ əlin orta barmağını sol biləyinə qoymaqdır (hər kəs tibb bacısının nəbzi ölçdüyü yeri bilir) və vuruş sayını altı saniyədə saymaqdır. Sonra bir dəqiqədə ürək dərəcənizi əldə etmək üçün bu rəqəmi on ilə vurun. Ölçmə üçün daha uzun bir zaman aralığından istifadə edə bilərsiniz, çünki bu halda nəticə daha dəqiq olacaq.
Ürək döyüntüsünü ölçməyin ikinci üsulu, hazırda ürək dərəcəsi monitoru adlanan dəbli bir cihazın alınmasını tələb edəcək. Bu gün dəyəri 50 ilə 100 dollar arasında dəyişən bu cihazların böyük bir seçimi var. Ciddi öyrənmək niyyətindəsinizsə, ürək dərəcəsi monitoru sizin üçün çox faydalı olacaq, çünki çox dəqiq nəticələr verir. Bu cihaz sayəsində nəinki ürəyinizi məşq edə bilərsiniz, həm də yağ yandıra bilərsiniz. Axı, lipoliz prosesinin maksimum sürətlənməsinə səbəb olan aşağı intensivliyi olan kardio məşqlərdir. Unutmayın ki, dəqiqədə 130 döyüntü nəbzini aşa bilməzsiniz.
Denis Borisov ürək təhsili və dözümlülük inkişafı haqqında danışır:
[media =
