Böyük, əsas məşğələlərdə tək təkrarlarla kütlə qazanmaq və gücünü artırmaq üçün məşq etməyi öyrənin. Bir çox idmançı kütləvi və güc məşqləri arasında fərq qoyur, baxmayaraq ki, hər ikisinin yaxından əlaqəli olduğu aydındır. İdmançının kifayət qədər güc parametrləri yoxdursa və ya əksinə, çəki artımı mümkün deyil. Bununla birlikdə, bodibildinqdə məşq hələ də kütlə və gücə bölünür və indi bunun səbəbini başa düşəcəksiniz. Fakt budur ki, güc və kütlə artımının inkişafı üçün müxtəlif əzələ liflərindən istifadə etmək lazımdır.
Yalnız quruluş fərqləri yoxdur, həm də onları enerji ilə təmin etmək üçün bədən fərqli proseslərdən istifadə edir. Onların işə daxil olma sürəti də fərqlidir. Əzələ tərkibi kimi bir anlayışı yəqin ki eşitmisiniz. İdmançının əzələ toxumalarında müxtəlif növ liflərin nisbətini təyin edən budur. Liflərin işləmə mexanizmində əsas fərqlər olduğu üçün kütlə və güc üçün məşqlər də buna uyğun təşkil edilməlidir.
Eyni zamanda, bir dərs zamanı kütlə və güc üçün məşqləri birləşdirə bilərsiniz. Ancaq yalnız təcrübəli bədən tərbiyəçiləri istifadə etməlidirlər. 12 aydan az bir müddətdə məşq edirsinizsə, məşqləri kütlə və gücə bölmək və fərqli təlim proqramları hazırlamaq lazımdır.
Əslində burada təlimin təşkilində əhəmiyyətli fərqlər var və yeni başlayanlar xüsusi proqramlardan istifadə etməlidirlər. Sinifdə maksimum nəticə əldə etmək üçün sadədən mürəkkəbə keçməlisiniz və bu, daim irəliləməyinizə imkan verəcəkdir. Eyni zamanda güc inkişaf etdirmək və kütlə qazanmaq texnikasına erkən başlasanız, istənilən nəticəni verməz.
Kütlə və güc üçün təhsili necə düzgün təşkil etmək olar
İlk növbədə dərslərinizdə mikroperiodizasiyadan istifadə etməlisiniz. Yalnız bu halda bu iki məşqi birləşdirə və hər cür əzələ liflərini inkişaf etdirə biləcəksiniz. Ancaq bir daha deyəcəyik ki, bu yalnız vaxtında mümkündür, əks halda irəliləyişiniz ləngiyəcək.
Hər bir təhsil proqramının stres və bərpa müddətini əhatə edən kompleks bir sistem olduğunu anlamalısınız. Qidalanma dərslərin effektivliyinə də təsir edir, amma bu gün yalnız stress və sağalma haqqında danışacağıq. Çox vaxt idmançılar gündəlikdən istifadə etmədən məşq edirlər. Elə oldu ki, əksər idmançıların şüurunda məşq gündəliyi saxlamağın tamamilə mənasızlığı haqqında bir stereotip var idi. Kütləvi və güc məşqlərinin təşkilində bu tamamilə yanlış bir yanaşmadır. Mikroperiodizasiya şəraitində yükü daim inkişaf etdirməlisiniz və bütün nömrələri yaddaşınızda saxlamaq sadəcə mümkün deyil.
Bədənin bərpası prinsipləri
Təlimdən sonra bərpa prosesləri ümumiyyətlə iki mərhələyə bölünür:
- Əzələlərin orijinal vəziyyətinə qaytarılması.
- İlkin limiti aşan super kompensasiya.
Tədricən bu məsələlərlə məşğul olaq. Bilməlisiniz ki, məşq zamanı bədən güclü stress keçirir. Əzələ lifləri məhv edilir və hidrogen ionları, RNT toxumalarda sintez olunur və sonra protein birləşmələrinin sintezi prosesləri aktivləşir.
İdmançılar üçün bu o qədər də vacib olmadığı üçün indi biokimya məsələlərini araşdırmayacağıq. Bu baxımdan demək lazımdır ki, hazırda hətta elm adamları da bu prosesləri hələ tam başa düşmədilər, buna görə də cəhd etməməliyik. Bərpa zamanı əzələ toxumasının bunu müəyyən bir marj ilə etdiyini xatırlamaq bizim üçün daha vacibdir.
Beləliklə, bədən yenidən oxşar fiziki fəaliyyətə məruz qalarsa, gələcəkdə əzələ toxumasının məhvinin qarşısını almağa çalışır. Bu prosesə super kompensasiya deyilir və nisbətən qısa müddət ərzində davam edir. İdmançılar bu anı tutmalı və əzələlərin daha yüksək bir yük götürə biləcəyi anda əzələləri yükləməlidirlər.
Kütlə və güc üçün məşqləri birləşdirməyə imkan verən yüklərin irəliləməsi sayəsində buna nail olmaq olar. Kütlə və güc parametrləri müxtəlif növ əzələ liflərinin hipertrofiyası nəticəsində artır. Təlimin təşkili qaydaları haqqında danışacağıq, amma indi bərpa işini necə daha təsirli etmək lazım olduğunu anlamaq lazımdır. Bu, hər seansdan sonra irəliləməyinizə imkan verəcəkdir.
Burada qidalanmanı yenidən xatırlamaq məcburiyyətindəyik, çünki bu, bədəni bütün lazımi qida maddələri ilə təmin etməyin yeganə yoludur. Yəqin ki, idmançıların bədəninin protein birləşmələrinə olan ehtiyaclarını bilirsiniz, çünki onlar bu barədə hər zaman yazırlar. Yalnız sizə xatırlatacağıq ki, bir qayda olaraq heyvan zülalları olan tam amin profilinə malik protein birləşmələrinə üstünlük verilməlidir.
Qidalanma proqramınızın enerji dəyəri yüksək olmalıdır və bu parametr təcrübə yolu ilə seçilməlidir. Kiloqrama 4-6 qram karbohidratla başlayın və nəticələrinizə görə bu rəqəmi artırın və ya azaldın.
Ayrıca, bu qidadan istifadəni məhdudlaşdırmaq lazım olsa da, yağdan imtina etməyin. Gündəlik pəhriz ümumi enerji dəyərinin təxminən 20 faizini ehtiva etməlidir. Bu mövzuda bəslənmə ilə məşğul olacağıq, çünki bu çox geniş bir mövzudur.
Təlim proqramlarının qurulması prinsipləri
Mikroperiodizasiya dövrümüz iki həftə üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hər növ əzələ lifləri - glikotik və oksidləşdirici məşq etməlisiniz. Tip 1 hipertrofiyasına nail olmaq üçün 5-dən 6-a qədər bir sıra təkrarlamalarla işləməlisiniz. Oksidləşdirici lifləri inkişaf etdirmək üçün təkrarların sayı 6-12 aralığında olmalıdır.
Eyni zamanda, məşqlərin effektivliyi üçün ən böyük əhəmiyyət təkrarların sayı deyil, əzələlərin yük altında olduğu müddətdir. Glikotik lifləri təxminən 20 saniyə işləyəcəksiniz və oksidləşdirici olanlar üçün 30 ilə 50 saniyə arasında vaxt sərf etməlisiniz. Təkrar sayını dəyişdirərək etdiyimiz budur.
Həm də yadda saxlamalıyıq ki, hər hansı bir hərəkətin mənfi mərhələsi müsbətə nisbətən daha uzun olmalıdır. Bundan əlavə, son setdə, müsbət mərhələdə uğursuzluğa çalışmaq lazımdır. Daha sonra bir neçə mənfi təkrar etməyinizə kömək edəcək bir dostunuzdan kömək istəməlisiniz.
Kütlə və güc məşqlərindəki fərqlərdən danışarkən, dəstlər arasındakı fərqli istirahət vaxtlarını da nəzərə almalısınız. Oksidləşdirici liflərin yenilənməsi 60 saniyə çəkir, çünki onlar yalnız kreatin deyil, glikoliz prosesi ilə enerji ilə təmin olunur.
Glikotik liflərin işləməsi üçün çox enerji tələb olunur ki, bu da onları mümkün qədər möhkəm edir. Buna görə dəstlər arasında beş dəqiqə istirahət etməlisiniz. Üstəlik, dəstlər arasında istirahət haqqında danışarkən, oturmaq və ya uzanmaq fürsətini başa düşməməlisiniz. İdman avadanlığının ətrafında yavaş -yavaş gəzmək və daha da yaxşısı budur ki, bu zaman əzələ gərmə məşqləri etməlisiniz. Artikulyar-ligament aparatını çox yükləməmək vacibdir. Məşqlərinizi daha təsirli etmək üçün. Kreatinin istifadəsi tövsiyə edilə bilər. Bu əlavə güclü idmançılar arasında çox populyardır və heç kim uzun müddət effektivliyindən şübhələnmir.
[h3] Kütlə və güc üçün təxminən təlim proqramı [/h2]
Təlimin 1 -ci günü
- Squats - hər biri 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
- Ayaq basqısı - hər biri 12 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Dana qaldırır - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Superset: Fransız mətbuatı və dumbbell dəsti - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
Təlimin 2 -ci günü
- Deadlift - hər biri 5 təkrar 5 dəst.
- Çəkmə, geniş tutuş - uğursuzluq üçün 4 dəst.
- Arnold Press - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Damazlıq əllər - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Bicep qıvrımları - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
- Hammer - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
Təlimin 3 -cü günü
- Tezgah presləri - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Incline Bench Press - hər biri 12 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Çəkmə, geniş tutuş - uğursuzluq üçün 4 dəst.
- Tilt Sıraları - hər biri 10 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Aşağı Blok Sıraları - hər biri 12 təkrardan ibarət 4 dəst.
Təlimin 4 -cü günü
- Squats - hər biri 5 təkrardan ibarət 5 dəst.
- Ayaq basqısı - hər biri 12 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Rumıniya Deadlift - hər biri 12 təkrardan ibarət 4 dəst.
- Ağciyərlər - hər biri 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
Bu videodan kütlə və güc üçün məşqlərin əsas prinsipini öyrənəcəksiniz:
