Təbii olaraq incə bir skeleti olan və əzələ kütləsi qazanmaqda zəif inkişaf edən insanların necə idman etməli olduğunu öyrənin. Teorik olaraq, kütləvi qazanc çox sadədir. Bunun üçün xərclədiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Məsələn, gün ərzində iki min kalori sərf edərək iki buçuk istehlak edərək kütlə artacaq. Ancaq praktikada çətinliklər tez -tez yaranır və bu gün bodibildinqdə sərt qazananlar üçün əsaslarla tanış ola biləcəksiniz.
Sərt işçilər necə kilo alırlar?
Hər hansı bir həvəskar bədən tərbiyəçisinin yeməklərinin enerji dəyərini hesablaması çox nadirdir və eyni zamanda kütlə qazanmaq üçün kifayət qədər yaxşı yediyinə tam əmin olur. Ancaq kolbasa ilə çoxlu şorba və kartof yemək kifayət deyil. Pəhriz ciddi şəkildə yoxlanılmalı və bədəni bütün qida maddələri ilə təmin etməlidir.
Kalori qəbulunu saymaq istəmirsinizsə, o zaman hər gün yeyə bilərsiniz, sözdə hardgainer qida dəsti:
- Bir litr süd (yağ tərkibi 3,5%-dən az deyil).
- Bir litr şirəsi.
- 200 qram taxıl çörəyi.
- 150 qram dənli bitkilərdən hazırlanan sıyıq.
- 150 qram makaron.
- Yağ tərkibi 9 faizə qədər olan 400 qram kəsmik.
- 4 yumurta.
Bu məhsul dəsti 345 qramdır. karbohidratlar, 140 qr. protein birləşmələri və enerji dəyəri 2700 kkaldır. Bu diyetə bir qazan və pendir əlavə etmək də məsləhətdir. Süddə seyreltərək bir yeməyi bir qazan ilə tamamilə əvəz edə bilərsiniz.
Qəribə olsa da, bu səslənə bilər, amma sərt olanlar hətta fast food yeyə bilərlər, amma bu vəziyyətdə əlavə olaraq vitamin-mineral kompleksi qəbul etmək məsləhətdir. Gündə altı dəfə yemək lazım deyil, çünki maddələr mübadiləsi artıq yüksəkdir. Gündə dörd yemək kifayət qədər olacaq, ancaq bu vəziyyətdə hissələr böyük olmalıdır. Yemək seçərkən bədənin onlara reaksiyasını izləyin. Bir şey qəbul etdikdən sonra həzm sistemində probleminiz varsa, məhsulu diyetdən xaric edin. Ayrıca, həzm sisteminin işini normallaşdırmaq üçün vaxtaşırı Festal kimi ferment preparatlarından istifadə etməyə dəyər. Yüksək kalorili qidaları nə qədər çox istehlak etsəniz, metabolik sürətiniz o qədər yüksək olar. Bu, kütləvi artım nisbətinin azalmasına səbəb olacaq.
Belə bir vəziyyətin qarşısını almaq üçün hər ikinci ayda bir həftə və ya 10 gün boşaltma pəhrizinə keçməlisiniz. Bunu etmək üçün kalori qəbulunu yarıya endirin. Bundan sonra hər zamanki kimi yeməyə başlayın.
Kütləvi artacağından kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. Bu, istehlak olunan qida miqdarını artırmaqla edilə bilər. Təəssüf ki, bu çox vaxt unudulur və 10 kiloqram kütlə əldə edərək eyni rejimdə yeməyə davam edirlər.
Hardgainers enerji istehlakını necə azalda bilər?
Burada qeyd edilməlidir ki, "enerji istehlakı" anlayışı iki komponentdən ibarətdir:
- Əsas (bazal) metabolik sürət.
- Əlavə enerji xərcləri.
Bazal metabolizm fərdi bir göstəricidir və genetik olaraq əvvəlcədən təyin edilmişdir. Bir nəfər istirahətdə min, digərinə isə üç kalori sərf edə bilər. Bundan əlavə, bazal maddələr mübadiləsinə müxtəlif amillər təsir edir və müəyyən müddət ərzində dəyişə bilər. Bunu özünüz dəyişdirmək demək olar ki, mümkün deyil. Beləliklə, minimuma endirməli olduğunuz əlavə xərclər var.
Sərt məşqçilər necə düzgün məşq edirlər?
İnternetdə tapıla bilən təlim proqramlarının çoxu. Yüksək həcmdədir. Sərt olanlar üçün kontrendikedir. Daha çox kalori yandıraraq 12 təkrarlamada işləməməli, əksinə 6 etməli və oxşar nəticələr əldə etməlisiniz.
Bədənin bərpası üçün kifayət qədər vaxt vermək çox vacibdir. Gündəlik rejimə ciddi riayət edə bilmirsinizsə, dərslərin həcmini azaltmalı olacaqsınız. Unutmayın ki, nə qədər çox məşq etsəniz və daha çox təkrar etsəniz, çox enerji yandıracaqsınız. Bu, sağalmanı əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir və bədən sadəcə növbəti seansa hazır olmaya bilər. Xatırlamaq vacibdir ki, çəki qazanmaq sizin üçün nə qədər çətindirsə, o qədər az məşq etməlisiniz.
Denis Borisov sərt işçilərin təhsili və qidalanması haqqında danışır:
