İş yorğunluğunun arıq əzələ kütləsinə və artıq çəki itkisinə təsir etməməsi üçün məşq prosesinizi necə düzgün təşkil edəcəyinizi öyrənin. Bir çox insanlar üçün bütün gün bir dəqiqəyə qədər planlaşdırılır və belə bir vəziyyətdə belə sıx bir cədvəldə məşq etmək üçün vaxt tapmaq sadəcə mümkünsüz görünür. İndi söhbət bədəni ilə işləmək üçün sadəcə tənbəl olanlardan deyil, yalnız işlə idmanı birləşdirmək qərarına gələn insanlardan gedir. İşdən əvvəl bir məşqin necə edilə biləcəyini sizə izah edəcəyik.
Eyni zamanda, düzgün bəslənməni təşkil etmədən, çox güman ki, irəliləyə bilməyəcəyinizi bilməlisiniz. Dərslərinizin effektivliyini 80 faiz müəyyən edən təlim və qidalanma proqramlarıdır. Bununla birlikdə, bugünkü məqalənin mahiyyətinə çatmağın və işdən əvvəl necə təsirli bir məşqin təşkil edilə biləcəyini söyləməyin vaxtı gəldi.
Səhər işdən əvvəl dərslər
Əksər insanlar səhər qaçışının bədən üçün çox faydalı ola biləcəyinə əmindirlər, amma praktikada vəziyyət o qədər də sadə deyil. Oyandığınız zaman bədəninizdə qida çatışmazlığı yaranır və glikogen ehtiyatları demək olar ki, tükənir. Başqa sözlə, boş bir mədədə qaçmaq çox güman edildiyi qədər faydalı olmayacaq.
Vücudunuz fiziki gücün təsiri altında daha da tükənəcək və bu da təlimin effektivliyinin azalmasına səbəb olacaq. Səhər üçün yüksək intensivlikdə bir dərs planlaşdırmısınızsa, belə şəraitdə aparmaq tamamilə qadağandır. Əlbəttə ki, artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün peşəkar idmançılar tez -tez aralıq oruc fonunda məşqlər keçirirlər, lakin bəzi xüsusiyyətlər var və həvəskarlar bu cür təcrübədən çəkinməlidirlər.
Əksər insanlar üçün ən yaxşı seçim, məşqə başlamazdan bir neçə saat əvvəl qalxmaq və ondan əvvəl yeməkdir. Unutmamalısınız ki, məşq başlamazdan bir neçə saat əvvəl edilməlidir. Tutaq ki, səhər altıda qalxırsınız və 8.20 -də məşqə başlayırsınız. Bədəni lazımi miqdarda enerji ilə təmin etmək üçün səhər yeməyi üçün dənli bitkilər, məsələn qarabaşaq yarması və ya yulaf ezmesi yeməlisiniz. Səhər katabolik reaksiyaları yatırmaq üçün BCAA -ların bir hissəsini bir kazanç və ya zərdab zülalları ilə qəbul etmək məntiqlidir.
Nahar üçün məşq edin
Nahar vaxtı təhsili, vəziyyətə qidalanma baxımından baxanda əla seçimdir. Səhər nahar seansı gözləyərək yaxşı bir səhər yeməyi yeyə bilərsiniz. Məşqdən sonra yaxşı bir yemək yeyə bilərsiniz. Ancaq əksər hallarda nahar fasiləsi qısadır.
Unutmamalısınız ki, keyfiyyətli bir seans təxminən 45 dəqiqə davam etməlidir. İdman salonunuz iş yerinizin yaxınlığındadırsa və nahar fasiləsi 60 dəqiqədirsə, dərs keçirmək üçün vaxtınız ola bilər. Daimi yeməklərə əlavə olaraq zərdab zülallarını da əlavə edə bilərsiniz.
Günün sonundan sonra məşq edin
Axşam məşq üçün ən təsirli vaxt 18.00 -dan 21.00 -dəkdir. Təəssüf ki, çətin bir gündən sonra oxumaq üçün hər kəsin gücü yoxdur. Üstəlik, bu vəziyyətdə çox şey idmançının işinin xüsusiyyətlərindən deyil, gündəlik qidalanmasından asılıdır. Qidalanma proqramınızı diqqətlə hazırlayırsınızsa və ehtiyac duyduğunuz qida miqdarını hesablayırsınızsa və özünüzlə yemək götürürsünüzsə, bir axşam dərsi üçün gücünüz olmalıdır.
Bir çox insanlar bunun əldə edilməsinin çox çətin olduğunu düşünürlər, amma belə deyil. Başqa bir şey, özləri üçün idmanla məşğul olan az sayda idmançının yemək cədvəlinə böyük diqqət yetirməsidir. İşdən sonra praktiki olaraq heç bir gücünüz qalmadığını hiss edirsinizsə, amma həqiqətən məşq etmək istəyirsinizsə, əlbəttə ki, məşq əvvəli komplekslərdən istifadə edə bilərsiniz.
Ancaq bunun sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə biləcəyini xatırlamalısınız. 18 saatdan sonra yeyə bilməyəcəyiniz məşhur mif haqqında da demək lazımdır. Bütün bunlar tamamilə cəfəngiyatdır və bu müddətdən sonra yeyə bilərsiniz, ancaq yemək sağlam olmalıdır. Əsas odur ki, yatmazdan üç saat əvvəl yemək yeməyin. Həm də axşam saatlarında karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazımdır və yatmazdan əvvəl kazeinin bir hissəsini içmək məsləhətdir.
Həftə sonu fəaliyyətlər
İşdən əvvəl məşqlərin necə təşkil edilməli olduğunu artıq danışdıq, amma idmançılar da həftə sonları məşq edirlər. Bu müddət ərzində təhsili necə təşkil edəcəyimizi görək. Əlbəttə ki, indi yalnız həftə sonları məşq edən insanlardan danışmırıq. Əzələlərin böyüməsi üçün çox az olduğu üçün məşqə bu yanaşma mütləq sizə müsbət nəticə verməyəcək.
Yeddi gündə ən azı üç dəfə məşq etməlisiniz və çox vaxt idmançılar dərslərini müəyyən günlərə bağlamırlar. Bədənin bərpası üçün kifayət qədər vaxtının olması üçün məşqlər arasında lazımi fasilələr verirlər. Bu idmançılar qrupuna aidsinizsə, bir həftə sonu dərsi təşkil etmək çox asandır. Kifayət qədər enerjiniz var və bütün gün yaxşı yeyə bilərsiniz.
Səhər məşqlərinin faydaları
Bu gün işdən əvvəl bir məşqin necə təşkil edilməsindən danışırıq və indi sizi səhər dərslərinin faydaları haqqında öyrənməyə dəvət edirik. Məqalənin əvvəlində oruc təlimindən bəhs edildi, ancaq bir daha qeyd edim ki, yalnız arıqlamaq lazımdırsa təsirli ola bilər. Bundan əlavə, boş bir mədədə işləmədən əvvəl təlimin təşkili bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir.
Ümumiyyətlə səhər məşqlərinə gəldikdə, kilo alsanız da faydaları ola bilər. Bədənə zərər verməmək üçün onları düzgün təşkil etmək vacibdir. Elm adamları səhər məşqlərinin bədənə təsirini araşdırır və bu mövzuda hələ bir fikir birliyinə gəlməyiblər. Öz adımızdan deyəcəyik ki, sizin üçün əlverişli olduqda məşq edə bilərsiniz. Təlim və qidalanma proqramlarınız düzgün qurulsa, dərslər təsirli olar. Səhər məşqlərinin elmi faydalarına nəzər salaq.
- İştahanın azalması. Bu sualın ən son araşdırması qadınları əhatə etdi. Nəticədə, idmanla iş gününün əvvəlində iştahın azaldığı məlum oldu. Bu arıqlamağa kömək edə bilər.
- Bütün gün pulsuz. Bir qızla teatra və ya kafeyə getmək kimi bir çox ictimai tədbir axşam üçün planlaşdırılır. İşdən əvvəl məşq etsəniz, pulsuz bir axşam keçirəcəksiniz və bütün bu vaxtınızı başqa şeylərə həsr edə bilərsiniz.
- Dərs 99% tamamlanacaq. Səhər tezdən oyanıb idman zalına getmisinizsə, işdən əvvəl məşqiniz mütləq baş tutacaq. Axşam gözləsəniz, çoxlu şeylər yığa bilər və nəticədə məşq ləğv edilməli olacaq.
- Bədənin enerji ehtiyatları artır. Təlim zamanı qan axını sürətlənir və bədənin bütün orqanları kifayət qədər oksigen alır. Aydındır ki, belə şəraitdə ürək -damar sistemi daha səmərəli işləməyə başlayacaq ki, bu da bədənin enerji ehtiyatlarının artmasına və ümumi tonunun artmasına səbəb olacaqdır.
- Beynin fəaliyyəti aktivləşir. Bu fakt, işi zehni fəaliyyətlə birbaşa əlaqəli olanlar üçün işdən əvvəl təlim üçün yaxşı bir motivasiya ola bilər. Səhər bir dərs etdikdən sonra beyninizi "işə salırsınız" və gün ərzində zehni performansınız yüksək səviyyədə olacaq.
Səhər məşqlərinin sizə təqdim edə biləcəyi faydalar bunlardır. Xatırladaq ki, bütün bu faktların elmi əsası var və bizim tərəfimizdən uydurulmamışdır. Elm adamları hazırda müxtəlif vəziyyətlərdə fiziki fəaliyyətin insan orqanizminə təsirinə çox diqqət yetirirlər.
Bu olduqca gözləniləndir, çünki son illərdə planetin orta sakinlərinin sağlamlıq vəziyyəti pisləşmişdir. Bir çox insan obez, şəkərli, ürək əzələsinin və damar sisteminin işində problem yaşayır və s. Eyni zamanda, getdikcə daha çox insanlar passiv həyat tərzinin yaxşı bir şeyə səbəb olmayacağını başa düşməyə başlayırlar.
Bundan sonra idman salonlarını ziyarət etməyə başlayırlar və indi dünya əhalisinin çoxunu əhatə edəcək fitness bumunun başında olduğumuz çox mümkündür. Buna inanmaq istərdim, amma fakt budur ki, getdikcə daha çox insan idmanla məşğul olmağa başlayır. Buna heç bir şübhə yoxdur.
Səhər məşqləri necə düzgün təşkil etmək olar, bura baxın:
