Əzələ liflərini mümkün qədər dərindən zədələmək və anabolizm və zülal sintezi prosesini tetiklemek üçün beyin-əzələ əlaqəsini necə düzgün qurmağı öyrənin. Bu gün həm mütəxəssislər, həm də idmançılar bədənin bədən quruluşunda əzələlərin inkişafında beynin rolundan danışırlar. Elm adamları, insanların beyni bədən tərbiyəsində əzələləri inkişaf etdirmək və əzələ sancmalarını idarə etmək üçün istifadə edə biləcəyini sübut etdilər. Sinir-əzələ əlaqələri güc məşqlərinin vacib bir hissəsidir və məşqlərinizdən müsbət nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, bunları inkişaf etdirməlisiniz.
Sinir-əzələ əlaqələri nədir?
Beyin və əzələlərin qarşılıqlı əlaqəsinə gəldikdə, bu, əzələlərin şüurlu bir daralmasını nəzərdə tutur. Beləliklə, yalnız çəkiləri qaldıra və endirə bilməz, həm də işlərinin gedişatını idarə edə bilərsiniz.
Çox vaxt vəziyyətlər, bir məşqçinin təcrübəsiz bir idmançıya deltaları kəsməyi söyləməsi, sonra isə cavab olaraq müəlliminə çaşqınlıqla baxmasıdır. Ancaq təcrübəli idmançılar üçün burada heç bir çətinlik yoxdur və hər hansı bir əzələnin daralmasını idarə edə bilirlər.
Araşdırma zamanı, bir insanın hərəkət edərkən hədəf əzələlərinin işinə konsentrasiya etmək qabiliyyəti olduqda, daha çox lifin işə cəlb olunduğu və bu da əzələləri daha səmərəli şəkildə pompalamağa imkan verdiyini aşkar etdi. Sinir -əzələ əlaqələrini inkişaf etdirərək, daha çox motor vahidi işə sala biləcəksiniz. Beyin və əzələlərin qarşılıqlı təsirini öyrətməklə yeni sinir əlaqələri yaradılır və əzələ sancmalarını idarə etmək bacarığınız artır. Ancaq bu ifadə yalnız tez -tez işləyən əzələlər üçün doğrudur.
Sinir-əzələ əlaqələrini necə inkişaf etdirmək olar?
Beyin-əzələ əlaqəsini inkişaf etdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə təsirli üsul var:
- İdman avadanlıqlarını bir neçə saniyə izometrik rejimdə saxlamaq.
- İstiləşmə zamanı xüsusi məşqlər edin.
- Yavaş bir sürətlə (təxminən 3 saniyə) hərəkətin eksantrik fazasını yerinə yetirir.
Bütün bu üsullar, beyni bədən quruluşunda əzələ inkişafı üçün necə istifadə edəcəyinizi öyrənməklə yanaşı, əzələ böyüməsini də stimullaşdıracaq. Bədən tərbiyəsində əsas vəzifə böyük çəkilər qaldırmaq deyil, hədəf əzələləri çalışdırmaqdır. Uğur qazanmaq üçün hədəf rep aralığında əzələ çatışmazlığına nail olmaq üçün bu cür ağırlıqları götürməlisiniz. Ayrıca, şəxsi rekordlar qoymağı unutmalı və əzələlərinizi işləməyə diqqət etməlisiniz. İndi fərqli qrupları məşq edərkən sinir-əzələ əlaqələrini inkişaf etdirməyin yollarını araşdıracağıq.
Sinə əzələləri üçün məşq
Basıldıqda, dirsək birləşmələrindən istifadə edərək mərmi itələmək, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək və hərəkətin eksantrik fazasına diqqət yetirmək lazımdır. Push-uplar sinə əzələlərini aktivləşdirmək üçün istifadə edilə bilər, həm də "kəpənək" məşqçisi və krossoverdə əllərin kiçilməsi.
Bir dəzgah basarkən, əlinizdə sıx bir yay olduğunu və onu sıxmalı olduğunuzu düşünməlisiniz. Avuçlarınızı bir araya gətirməyə çalışın və hərəkəti yerinə yetirmək üçün əllərinizdən çox dirsək oynaqlarınızı istifadə edin. Bu, sinə əzələlərinizdə daimi gərginliyi saxlamağa imkan verəcəkdir. Çubuğu 3-5 saniyədən sonra yavaşca aşağı salın ki, bu da işinizə daha çox lif bağlamağa imkan verir.
Arxa əzələ məşqi
Ən vacib məqamları qeyd edək:
- Dirsək oynaqları ilə çəkmək və hər dəstdən sonra arxa əzələləri gərginləşdirmək lazımdır.
- Aktivləşdirici hərəkətlər kimi çəkmələr, pulloverlər və üfüqi çəkmələr istifadə edilə bilər.
Ölü qaldırma hərəkətini bel istiqamətində yerinə yetirərkən biceps işini istisna etməyə çalışın. Buna nail olmaq üçün hərəkətin əvvəlində çiyin bıçaqlarını seyreltməlisiniz və son mərhələdə azaltmalısınız. Bu, qol əzələlərinizdəki gərginliyi aradan qaldıracaq. Üst kürəyinizdəki yükü dəyişdirmək üçün arxaya söykənin. Latların aşağı hissəsini yüksək keyfiyyətli işləmək lazımdırsa, simulyatorun oturacağına bardan bir neçə pancake qoyulmalıdır.
Yuxarı sıralar edərkən əvvəlcə qarın əzələlərini sıxmalısınız. Bu, gövdənin yellənməsini aradan qaldıracaq və hədəf əzələlərə yükü vurğulayacaq. Avarçəkənlərin düzgün işləməsindən də xəbərdar olun.
Delta təhsili
Ən vacib məqamları qeyd edək:
- Dirsək eklemlerinin hərəkətinə diqqət yetirmək və cazibə qüvvəsindən istifadə etmək lazımdır.
- Aktivləşdirici hərəkətlər olaraq, yüngül dumbbelllərlə qollarınızı qaldırmağın üçlüyü və ayaqda duran pres növləri istifadə edilə bilər.
Dəzgahda dayanıqlı və ya oturaq vəziyyətdə olarkən, tövsiyələr dəzgah presinə bənzəyir. Qollarınızı yerə dik tutmağa çalışın. Hərəkət traektoriyasının yuxarı mövqeyində, triceps işə qoşulmağa başlayacaq və vaxtında dayanmalısınız.
Dumbbell qaldırarkən, ətalətdən istifadə ehtimalını aradan qaldırmaq üçün oturarkən bunu etmək daha yaxşıdır. Yanal deltaların inkişafını yaxşılaşdırmaq üçün yuxarı baxmalı olduqlarını xatırlamalısınız.
Qol əzələləri üçün məşq
Ən vacib məqamları qeyd edək:
- Hərəkəti yerinə yetirərkən əzələləri sıxmaq lazımdır.
- Mümkün qədər tez -tez məşqlərin və hərəkətlərin ardıcıllığını dəyişdirin.
- Qolların əzələləri kiçik olduqları üçün aktivləşdirici hərəkətlər yoxdur.
Biceps üzərində işləyərkən dirsək eklemlerini menteşeler kimi düşünməlisiniz. Dirsək eklemlerini düzəltməyə imkan verən biceps məşqləri üçün əla bir təcrid hərəkəti, arxa və ya mədədə uzanarkən qolların əyilməsidir, həm də oturma mövqeyində alternativ əyilmədir.
Çəhrayı barmaqlarınızı dumbbell disklərinə yaxın tutmağa çalışın və hədəf əzələlərinizə yükü maksimum dərəcədə artırmaq üçün ovuclarınızı uzadın. Həm də traektoriyanın yuxarı hissəsindəki hər hərəkətdə ikinci bir fasilə tövsiyə edə bilərsiniz. Triceps məşq edərkən, bütün hərəkət aralığını istifadə etməyi və əzələləri mümkün qədər sıxmağı məsləhət görə bilərsiniz.
Sinir -əzələ əlaqəsi haqqında daha ətraflı məlumat üçün bu videoya baxın:
