Olympia bədən qurucularının qüsurları olmadan mükəmməl bədən nisbətləri istəyirsiniz? Sonra gecikmiş əzələlər üçün hansı məşqlər etməli olduğunuzu bilməlisiniz. Bədən tərbiyəsində gecikmiş əzələlərdən bəhs edərkən, bu müddət güc göstəriciləri deyil, ölçüləri kimi başa düşülməlidir. Bəzi əzələlərin inkişafındakı geriləmə, əksər hallarda idmançı tərəfindən məşq edərkən onlara diqqət yetirməməsi ilə əlaqədardır. Onlarla fəal işləməyə başlamısınız, amma heç bir irəliləyiş yoxdur və eyni zamanda digər qruplar kütlə qazanırsa, bodibildinqdə gecikmiş əzələləri öyrətmək üçün gizli metoddan istifadə etməlisiniz.
Gecikmiş əzələlərin xüsusiyyətləri
Diqqətinizi cəlb etmək istərdim ki, yalnız geridə qalan əzələləri məşq edərkən heç bir irəliləyiş yoxdur və hər kəs kütlə qazanmağa davam edir. Bütün əzələlər böyümürsə, çox güman ki, artıq məşq edirsiniz və məşqdən ara verməlisiniz.
Bütün idmançılar bilir ki, bəzi əzələlər digərləri kimi məşqlərə yaxşı cavab vermir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, zəif əzələlərin inkişafı daha çətindir. Bu səbəbdən, digərləri üzərində işləməklə müqayisədə, geridə qalan əzələləri məşq edərkən mütəxəssislər ağır çəkilərdən istifadə edirlər. Ancaq bu həmişə kömək edə bilməz, çünki yükün bir hissəsi daha zəif əzələlərdən güclü olanlar tərəfindən alınacaq. İş çəkisini artırmaq əvəzinə, avadanlıqların ağırlığını azaltmaqla məşqlərin intensivliyini artırmalısınız. Hər bir əzələdə fərqli bir protein metabolizması olduğunu xatırlamaq vacibdir. Əzələ qrupu nə qədər inkişaf edərsə, protein mübadiləsi də o qədər yüksək olar. Beləliklə, gecikmiş əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün əvvəlcə parçalanmasını azaldaraq içlərindəki protein strukturlarının istehsal sürətini artırmalısınız.
Gecikmiş əzələlər üçün məşq növləri
Təlim zamanı təkcə anabolik proses deyil, həm də katabolik proses sürətlənir. Yadda saxlamalısınız ki, məşq əsnasında əzələlər birbaşa böyüyə bilməz və seans bitdikdən sonra anabolizm və katabolizm arasındakı tarazlıq ikinciyə doğru dəyişir.
Müəyyən bir müddətdən sonra, istirahət zamanı anabolik proseslər katabolik prosesləri üstələməyə başlayır və nəticədə əzələ toxumasının böyüməsinə səbəb olur. Bütün təlim metodlarını təxminən iki kateqoriyaya bölmək olar:
- Qeyri-travmatik;
- Travmatik.
Əlbəttə ki, hər hansı bir məşq toxumalara müəyyən ziyan vurur, ancaq travmatik olmayan üsullardan istifadə edərkən əzələlər kifayət qədər tez sağalır. Ancaq travmatik təlim metodlarından sonra bərpa uzun müddət çəkir. Bu üsullara, məsələn, mənfi təkrarlamalar, aldatma və s. Bu həqiqəti bilmək, müxtəlif şiddətdə toxumaların zədələnməsinə səbəb olan üsulları müstəqil olaraq seçmək və onları manipulyasiya etmək imkanı verir. Əzələ toxumasında protein mübadiləsini tənzimləmək üçün istifadə edilməli olan ikinci parametr istirahət vaxtıdır.
Dediyimiz kimi, müxtəlif növ məşqlərdən sonra bədənin bərpası üçün müəyyən bir vaxt lazımdır. Qeyri-travmatik üsullar katabolik fonda bir qədər artım yaradır və sonra bərpa prosesində əzələlərin bir qədər artacağını gözləmək olar.
Öz növbəsində, travmatik təlim metodları həm katabolik, həm də anabolik proseslərdə güclü bir artıma səbəb olur. Bədənin onlardan qurtarmaq üçün daha çox vaxta ehtiyacı var. Bədənin tam sağalmaq üçün vaxtı yoxdusa, yeni bir fəaliyyət katabolik fonda başqa bir kəskin artıma səbəb olacaq. Nəticədə, tez -tez həyata keçirilən məşqlər çəki artımınızı yavaşlata bilər.
Gecikmiş əzələlərin toxuma bərpası prosesini necə sürətləndirmək olar?
Bir məşq seansı yalnız bədənin bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtının olması halında kütlə qazanmaq üçün təsirli ola bilər. Güclü olanlara və zəiflərə nisbətən daha tez sağalan əzələlərə. Bu səbəbdən, məşq proqramınız bu əzələ xüsusiyyətləri nəzərə alınmaqla hazırlanmalıdır. Hər hansı bir əzələ hələ tam sağalmamışdırsa, növbəti dərsdə çox yüklənməməlidir. Əzələlərin vəziyyətini izləmək və yalnız tam sağaldıqdan sonra intensiv məşq etmək lazımdır.
Daha əvvəl dediyimiz kimi, hər hansı bir məşq anabolik proseslərin sürətlənməsinə səbəb olur və bədənin anabolizmi artıraraq buna cavab verməsi lazımdır. Bu zaman bədəninizə tam bir istirahət günü vermək ən yaxşısıdır. Bunun sayəsində katabolik fon azalacaq və məşq etmədiyiniz və anabolik fonu azaltmadığınız üçün protein strukturlarının sintezi əhəmiyyətli dərəcədə artacaq.
İstirahət edərkən katabolizm kəskin şəkildə azalır, anabolizm isə əksinə artır. Yuxarıda təsvir olunan proseslərin 24 saat davam etdiyini də qeyd etmək lazımdır. Əzələ toxuması gün ərzində yalnız müntəzəm məşqlə tez bir zamanda sağalacaq.
Gecikmiş əzələlərin böyüməsini necə sürətləndirmək olar?
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından belə nəticə çıxara bilərik ki, geridə qalan əzələ qruplarını sıxmaq üçün idmançıların onları daha tez -tez məşq etməsi lazımdır. Ancaq eyni zamanda sağalmalarını sürətləndirmək üçün bir şey qurban vermək lazımdır. Sadəcə olaraq, geridə qalan əzələlər üzərində işləyərkən daha az güclü qruplar hazırlamalı olacaqsınız.
Bir çox idmançı bu halda kütləsini itirəcəyinə inanır. Bu bir xəyaldır və güclü əzələlərlə qorxunc bir şey olmayacaq. Gecikmiş əzələlər yetişdikdə, əvvəlki məşq rejiminə qayıdacaqsınız və güclü qruplar inkişaf etməyə davam edəcək. Arxada duran əzələ təhsili ixtisaslaşma metodundan istifadə etməyə başlamalısınız. Bir və ya iki aydan sonra adi məşq rejiminizə qayıtmalısınız. Sonra, bir aylıq adi təlimdən sonra yenidən ixtisasa qayıda bilərsiniz.
Gecikmiş əzələlərin məşqləri haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
