Dəzgah mətbuatını öyrətmək üçün bir çox texnika var. Hər bir idmançı özünə uyğun olanı seçir. 300 kq çəkməyin gizli texnikasının detallarını öyrənin. Bu gün 300 kq çəkməyin gizli bir texnikası haqqında danışacağıq. Bu gün nəzərdən keçiriləcək bu məqsədə çatmağın üsulları kifayət qədər yaxşı bilinir, eyni zamanda təsirli olur. Bu yazıda yalnız ən populyar məşqlərdən biri olan yalançı vəziyyətdə olan dəzgah presindən bəhs etsək də, bu texnika digər məşqlərdə də uğurla istifadə edilə bilər.
Əzələ Fiziologiyası və Gizli Texnika
Bu texnikanın prinsiplərini birbaşa nəzərdən keçirməzdən əvvəl, ümumiyyətlə bir insanın fizioloji və xüsusən də əzələləri üzərində dayanmaq lazımdır. Ağırlıq qaldırarkən beyin bu işi yerinə yetirmək üçün neçə əzələ lifinin bağlanması lazım olduğunu hesablayır. Unudulmamalıdır ki, bütün liflər heç vaxt eyni anda iştirak etməyəcəkdir.
Bu, maksimum hesab etdiyiniz iş çəkilərinə də aiddir. Beləliklə, əzələlərin idmançının özü haqqında düşündüyündən daha güclü olduğu iddia edilə bilər. Məşqlərinizdə 6 ilə 10 təkrar etsəniz və daha sonra nə qədər çəki çəkə biləcəyinizə qərar verərsinizsə, nəticə 2 ilə 4 təkrardan ibarət olan aşağı təkrar məşqlə əldə olunandan çox aşağı olacaq.
Bədən tərbiyəsində turnirin qalibi və ya ən azından favoriti tez-tez çəki çəkisi zamanı müəyyən edilə bilər, amma pauerliftinq və ağır atletikada bu mümkün olmayacaq. Çox vaxt yarışlarda, deyək ki, pauerliftinqçilər, fikrinizcə, birinci olmalı olan bir nəhəng görürsünüz. Ancaq praktikada hər şey fərqli olur və çəki çəkərkən heç kimin fərq etmədiyi idmançı qalib gəlir.
Hamısı fiziologiyadan asılıdır. Beyin, əzələ və sümüyü birləşdirən əzələ toxumalarında və bağlarında yerləşən xüsusi reseptorlar sayəsində istifadə ediləcək liflərin sayını təyin edir. Bu reseptorların əsas vəzifəsi bədəni yüksək stres altında meydana gələ biləcək potensial yaralanmalardan qorumaqdır. Beləliklə, idmançının əsas vəzifəsi bu reseptorları mümkün olan maksimum yükdə işə salmağa məcbur etməkdir.
Burada qeyd olunmalıdır ki, əzələ lifləri tərəfindən yaradılan və sonra beyinə göndərilən siqnalın özü də məşq oluna bilər. Beyninizə əlavə liflərin bağlanması lazım olduğunu düşündürə bilərsiniz. 300 kq çəkməyin gizli texnikasının əsası budur. Əslində, idmançılara artıq sahib olduqları əzələləri mənimsəmək və daha səmərəli işləmələrini təmin etmək və bununla da səmərəliliyi artırmaq üçün bir fürsət verir.
Əlavə liflərin daxil edilməsinə icazə verməyən reseptorların hazırlanmasından başlamaq lazımdır. Bunun üçün ağır yüklərə öyrəşməlidirlər. Bu məqsədlər üçün dörd texnikadan istifadə edəcəyik.
Gizli texnikanın prinsipləri
Təlimimizdə istifadə edəcəyimiz ilk texnika qismən sıxışdırmaqdır. Bir çox idmançı triceps üzərində işləyərkən istifadə edir. Qismən preslər adi bir dəzgah presi ilə eyni şəkildə aparılır, ancaq idman avadanlığı sinəyə enməməlidir. Əlavə hərəkətlərin iki variantı var.
Mərmi kifayət qədər aşağı və ya 10-20 santimetr aşağı endirə bilərsiniz. Hər bir seçim üçün öz iş çəkinizi seçməlisiniz. Güc indeksini artırmaq üçün böyük bir çəki və kiçik bir hərəkət aralığını tətbiq etmək lazımdır. Bu vəziyyətdə, təhlükəsizlik səbəbiylə güc çərçivəsinin dəstəyindən istifadə etməli və ya bir dostunuzdan kömək istəməlisiniz. 2 -dən 4 -ə qədər təkrar etmək lazımdır. İş çəkisini artırmaq üçün güc çərçivəsindəki ribaunddan istifadə edə bilərsiniz.
İkinci texnika subaylardır. Sadə dillə desək, bunlar tək təkrarlardır. Onlar yerinə yetirildikdə, aparatın iş çəkisi maksimumun 95% -i olmalıdır və istiləşmədən sonra 3 dəfə 4 yanaşma tək bir təkrarla həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə maksimum səy göstərməməlisiniz. Həm mərminin çəkisi, həm də idmançının səyi maksimuma çox yaxın olmalıdır, lakin onlara çatmamalıdır. Subaylar ifa etdikdən sonra bədəni bərpa etmək üçün orta hesabla maksimum 7 gün çəkir. Unutmayın ki, bu məşq çox çətindir, amma çox təsirlidir.
Üçüncü prinsipə mənfi təkrarlama deyilir. Bu üsul, əzələlərin nə qədər çox səy yaratdıqlarına, işin öhdəsindən gələ biləcəyinə əsaslanır. Mənfi təkrarlamalar, klassik skamyaya nisbətən daha çox hərəkət aralığında əzələləri və bağları yükləyə bilir.
İdman avadanlıqlarının ağırlığını maksimumun 105-110 faizinə qoyun və yavaş-yavaş sinənizə endirin. Mərminin aşağıya doğru hərəkəti boyunca yükə müqavimət göstərməyiniz çox vacibdir. Tədricən, bu cür mənfi yüklərə alışacaqsınız və daha asan olacaq, amma əvvəlcə çox çətin olacaq.
Mərminin bərabər hərəkət etdiyinə əmin olun. Çubuq göğsünüzdə olduqda, bir dost onu qaldırmağınıza kömək etməlidir, sizi yükdən demək olar ki, tamamilə azad edir. Özünüzə zərər verməmək üçün 2 -dən 3 -ə qədər belə yanaşma etməlisiniz və on gündə bir dəfədən çox bu üsula müraciət etməməlisiniz. Ən yaxşı seçim, hər iki həftədə bir dəfə mənfi preslərdən istifadə etməkdir. Və sonuncu dördüncü üsul bir idman avadanlığının statik tutulmasıdır. İdman avadanlığının çəkisi maksimumun 110-120 faizi olmalıdır. Bir dostunuzun köməyilə ştanqı raflardan çıxarın və uzanmış qollarınızda 5-10 saniyə saxlayın. Bundan sonra beş dəqiqə ara verin və məşqi iki və ya üç dəfə təkrarlayın.
Bu üsullar sayəsində əzələləriniz, oynaqlarınız və bağlarınız böyük çəkilərlə işləməyə alışacaq. Bununla birlikdə, təlimin effektivliyini artırmaq üçün yeganə vasitə deyil. Əzələlərin güc sürətini də artıra bilərsiniz.
Bunu etmək üçün, maksimum işləmə ağırlığının 50-60% -i olan bir idman avadanlığından istifadə etməli və bir neçə yanaşma edərək sürətlə basmalısınız. Hərəkət edərkən yüksək sürəti qorumaq çox vacibdir.
300 kq çəkməyin gizli texnikası sayəsində idman performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.
Bu videoda tezgah presləmə texnikası 300 kq:
