Böyük əzələ qruplarını məşq etmək çətindir. Üstünlüklər bu baxımdan təsirli sayılır. Onları bodibildinqdə necə istifadə edəcəyinizi öyrənin. Bir çox bodibilder daha qısa təlim proqramlarından istifadə edir, lakin çox vaxt təlimin effektivliyinin o qədər də yüksək olmadığı görünür. Böyük əzələ qruplarını məşq etmək çətindir və onları böyümək üçün lazımi yüklə təmin etməlisiniz. Bəlkə də bunun üçün ən yaxşı üsullardan biri supersetsdir.
Əlbəttə ki, əzələləri pompalamaq üçün bodibildinqdə üst -üstə düşmək olduqca çətin bir texnikadır, eyni zamanda çox təsirlidir. Bundan əlavə, onları tamamlamaq çox vaxt çəkmir. Üst dəstləri daha yaxından nəzərdən keçirək.
Üst dəstlərin effektivliyinin səbəbləri
Əzələlərin pompalanması üçün bodibildinqdə supersetlərin effektivliyinin səbəblərindən danışarkən, bu texnikanın aktivləşdirdiyi fizioloji prosesləri nəzərə almaq lazımdır. Alimlər hesab edirlər ki, bu səbəbdən üst -üstə düşmələr çox effektivdir.
Kapilyarlaşma
İndiyə qədər elm adamları kapilyarların sayının artmasının əzələ toxumasının aktiv böyüməsinə səbəb olmasının səbəblərini müəyyən etməmişlər. Ancaq əminliklə deyə bilərik ki, kapilyarlaşma nəinki əzələlərin hipertrofiyasına kömək edir, həm də onların funksionallığını əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Əzələlər toxumalarında məşq edildikdə, kapilyarların sayı artır, bu da hüceyrə qidalanmasının yaxşılaşmasına və metabolitlərin çıxarılmasına səbəb olur. Əzələlərinizdə çox sayda kapilyar varsa, kütlə yığılmasa belə, əzələlərdə artım hissi vizual olaraq yaranacaq.
Böyümə hormonunun sintezini sürətləndirir
Araşdırmalar qanın turşu-əsas balansının dəyişdiyi zaman əzələlərdə yanma hissinin meydana gəldiyini təsdiqlədi. Bunun səbəbi, yüksək fiziki güc zamanı sintez edilən çox miqdarda laktik turşudur. Bu da öz növbəsində böyümə hormonunun sintezini sürətləndirir.
Supersets laktik turşu və buna görə də böyümə hormonu istehsalını artırır. Bu texnikadan istifadə edən bir çox idmançı, supersets istifadə etdikdən sonra əzələlərdə yanma hissinin olduqca güclü ola biləcəyini təsdiq edəcək.
Çox sayda lif cəlb olunur
Bir çox idmançı əzələ toxumasının iki növ lifdən ibarət olduğunu bilir. Kütləvi artım üçün aerobiklər də daxil olmaqla bütün liflərin böyüdüyünə əmin olmaq lazımdır. Və bu o qədər də çətin bir iş deyil. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, üst dəstlər yavaş aerob liflərin ölçüsünün artmasına təsir edən böyümə hormonunun sintezini sürətləndirir. Beləliklə, hər iki növ lifi işə qatılmağa məcbur edərək təkrar sayını vaxtaşırı dəyişdirməlisiniz. Üst dəstin üstünlüklərindən biri, dəstləri aşağı təkrarlarla birləşdirmək qabiliyyətidir. Bu, qısa müddət ərzində anaerob liflərin (tip 2) və sonra aerobik (tip 1) yükünü maksimuma çatdırmağa imkan verir. Təlimin effektivliyini artıran budur.
Üst dəstə, əzələlərin uzanmış vəziyyətdə daraldığı hərəkətləri əhatə edərsə, bunun üçün çox sayda lifin işə bağlanması tələb olunur. Əlavə sinir -əzələ reaksiyalarının aktivləşməsinə də kömək edir. Üst sətirlər yazanda əvvəlcə bu hərəkətlər getməlidir. Bunun səbəbi, liflərin hələ də güclə dolu olması və yaralanma riskinin minimal olmasıdır.
Qeyd etmək lazımdır ki, tədqiqat nəticələrinə görə, əzələlər uzanmış vəziyyətdə daralanda androgen tipli reseptorların sayı artır və nəticədə toxumaların testosterona həssaslığı artır. İlk uzanma məşqini tamamladıqdan sonra, hədəf əzələ qrupuna yükü artırmaq üçün dərhal ikinci məşqi başlamalısınız. Üstəlik, üst dəstə bir mürəkkəb məşq də daxil etmək lazımdır. Bunlar yalnız hədəf əzələlərin deyil, həm də köməkçi olanların hərəkət etdiyi hərəkətlərdir. Bu, əzələləri pompalamaq üçün bodibildinq supersetlərini daha təsirli edəcək.
Əl təhsili üçün Compaund Aftershock -dan istifadə etməklə
İdmançılar bilməlidirlər ki, əzələlər uzanmış vəziyyətdə büzüləndə zədə riski artır. Buna görə Compaund Aftershock proqramını işə salmadan əvvəl bir neçə isinmə dəsti edilməlidir. Əlbəttə ki, üç əsas məşqi tamamladıqdan sonra əzələlərin hələ də soyumağa vaxtı yox idi, amma ən azı bir isinmə dəsti edilməlidir.
Üst dəstə triceps uzantısı ilə başlayın. Bunu etmək üçün işin 50% -i ağırlığında bir çəki istifadə edin və yavaş bir tempdə və tam amplituda 10 təkrar edin. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, iki belə dəsti yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
Bundan sonra bir neçə dəqiqə ara verin və üst dəsti yerinə yetirməyə başlayın:
- Başın arxasından uzanma - 6-8 təkrardan 1-2 dəsti edin.
- Meylli mövqedə dəzgah basın, dar tutma və ya push-up-həmçinin 6-8 təkrarlama ilə 1-2 dəst.
Hərəkətlər edərkən, traektoriyanın həddindən artıq yuxarı və aşağı nöqtələrində heç bir fasilə olmadığından əmin olun. İdman avadanlığı daim hərəkət etməli və qaldırmaq və endirmək üçün iki saniyə çəkməlidir.
Pazı məşq etmək üçün, istiləşmə məşqi olaraq, əyilmiş dəzgahda qolların qıvrımlarından istifadə etməlisiniz. Və üst dəstənin özü belə görünür:
- Dumbbell əyilmiş bir skamyada qıvrılır - 6-8 təkrarda 1-2 dəst.
- Sıra aşağı, yuxarı tutma və ya çəkmə, alt tutma-həmçinin 6-8 təkrarlama ilə 1-dən 2-ə qədər.
Bu supersetlərdən ikisini istifadə etmək əzələləri mükəmməl yükləyə və lazımi yanma hissinə səbəb ola bilər. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu böyümə hormonunun salınmasına səbəb olacaq və buna görə də əzələ toxumasının hipertrofiyasına səbəb olacaq. Yuxarı dəstə, işdə köməkçi əzələləri cəlb edəcək mürəkkəb məşqlər daxildir. Tipik olaraq, Compaund Aftershock bir neçə həftədən sonra görünməyə başlayacaq.
Bədən tərbiyəsində supersets ilə əzələ qurmaq haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
