İdmandan əvvəl yeməyin nə qədər pis olduğunu və məşqə başlamazdan əvvəl son yeməyi nə vaxt qəbul edəcəyinizi öyrənin. Arıqlamaq və ya əzələ qurmaq üçün müntəzəm fiziki fəaliyyət lazımdır. Bu həqiqətlə mübahisə etmək mənasızdır. Ancaq müsbət nəticələr əldə etmək üçün düzgün yemək və müəyyən bir cədvələ uyğun olaraq etmək lazımdır. Bu baxımdan, yemək yedikdən sonra nə qədər məşq etməli olduğunuzu düşünmək kifayət qədər əhəmiyyətli görünür.
Yeməkdən sonra idman edə bilərəmmi?
Bu gün İnternetdə tez -tez boş bir mədədə məşq etmək üçün tövsiyələr görə bilərsiniz. Bunun aktiv yağ yandırmasını təşviq etdiyi düşünülür. Ancaq qidalanma və idman sahəsində bir çox mütəxəssis bu fikirlə tamamilə razı deyil. Deyirlər ki, hətta yüngül fiziki fəaliyyətdən əvvəl yemək həmişə olmalıdır.
Niyə boş bir mədədə dərslər keçirməyə dəyər olmadığını öyrənək. Təlimə çox enerji sərf etməli olduğunuz aydındır. Nəticədə, bir insan bədənin enerji ehtiyatlarının praktiki olaraq tükəndiyi anda həddindən artıq yüklənmə və performansın azalması ilə qarşılaşır.
İdmandan əvvəl oruc tutmağın huşunu itirməsinin əsas səbəbi olduğuna dair çoxlu dəlillər var. Eyni zamanda çatdırmaq da mümkün deyil. Və bu, yalnız dərsdən əvvəl yemək üçün deyil, həm də gün ərzində.
Təlimə başlamazdan əvvəl ağır yağlı qidalar yeyirsinizsə, o zaman bədəndə artan stres yaşanacaq. Bu, müxtəlif arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər. Beləliklə, dərsə başlamazdan əvvəl yemək yemək lazımdır, ancaq bunu düzgün etmək lazımdır.
İdmanla məşğul olmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır: pəhriz
İdmançılar üçün pəhriz yeməyin keyfiyyətindən daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Buna görə də bir çoxları yeməkdən sonra nə qədər idman etməli olduqları ilə maraqlanır. Bu sualın cavabı hissələrinizin ölçüsündədir. Məsələn, gündə üç dəfə çox yeyirsiniz və bu vəziyyətdə dərslərə bir neçə saatdan tez başlamağa dəyər.
Bu müddət bədənin bütün qidaları emal etməsi üçün kifayət edəcək. Bölünmüş yemək planı olan insanlar gündə üç dəfədən çox yemək yeyirlər, ancaq kiçik hissələrdən istifadə edirlər. Bu vəziyyətdə, yemək yeməkdən 60 dəqiqə sonra həyata keçirilə bilər.
Bu tövsiyənin universal olmadığını unutmayın, çünki idmanla məşğul olduğunuz günün vaxtı da olduqca vacibdir. Məşqləriniz səhər həyata keçirilirsə, səhər yeməyindən sonra 40 dəqiqə ərzində məşqlərə başlaya bilərsiniz. Bunun səbəbi, səhərlər bədənin yüksək məhsuldar olması və yeməklərin kifayət qədər tez işlənməsidir. Ancaq burada da bir xəbərdarlıq var - istehlak edilən yemək tez həzm olunur və asandır.
Vaxt məhduddursa və normal olaraq səhər yeməyi yeyə bilmirsinizsə, bir stəkan çay və ya kompot içə və 30 dəqiqədən sonra idmana başlaya bilərsiniz. Günortadan sonra dərslər təyin edildikdə, mesajı aldıqdan sonra ən azı bir saat yarım gözləməlisiniz.
Yeməkdən sonra nə qədər idman etməli olduğunuzdan danışarkən, daha bir neçə amili unutmayın: bədənin fərdi xüsusiyyətləri, fiziki fəaliyyət növü, müddəti və intensivliyi. Məsələn, bədən çəkisi 70 kiloqram olan, hər gün uzun məsafələri qət edən marafonçu, fiqurunu qorumaq üçün həftədə bir dəfə məşq edən qızdan fərqli olaraq yemək yeməlidir.
Çox vaxt insanlar arıqlamağa yönəlmiş bir dərsdən əvvəl nə qədər yemək yeyilə biləcəyi ilə maraqlanırlar. Burada lipolizin mümkün olduğu əsas prinsipi xatırlamalısınız - aldığınızdan daha çox enerji sərf etməlisiniz. Ancaq eyni zamanda, pəhrizinizin enerji dəyərinin göstəricisi bütün bədən sistemlərinin performansını təmin etmək üçün kifayət olmalıdır.
Kalori kəsiri həddindən artıq olarsa, maddələr mübadiləsinin kəskin şəkildə yavaşlayacağını başa düşməlisiniz. Bu vəziyyətdə yağ yandırmaqdan danışmağa ehtiyac yoxdur. Hansı idman növündə və nə qədər intensiv məşq etsələr də, yavaş metabolik proseslərlə bədən yağ yandırmaz.
Dərsdən əvvəl ən yaxşı içki nədir?
İdmandan maksimum nəticə əldə etmək və eyni zamanda sağlamlığınıza zərər verməmək üçün yeməkdən sonra nə qədər məşq etməli olduğunuzu deyil, hansı qidaların yeyilməli olduğunu da bilmək vacibdir. İdmançının menyusu yeməkdən sonra məşqə başlamağın vaxtı ilə müqayisədə vacibdir.
Arıqlamağı hədəfləyən sıx bir məşq edirsinizsə, o zaman karbohidratlara ehtiyacınız var. Bu qida qanda lazım olan qlükoza konsentrasiyasını saxlaya bilir. Yəqin başa düşdüyünüz kimi, aşağı və orta glisemik karbohidratlardan bəhs edirik.
Yüksək glisemik indeksi olan qidalar yeyirsinizsə, onda müsbət nəticələr əldə etmədən qandakı şəkər konsentrasiyasını artıracaqsınız. Orta glisemik indeksi olan qidalar yeyirsinizsə, bu başqa məsələdir. Bu vəziyyətdə qlükoza səviyyəsi normal həddə olacaq. Sizin üçün faydalı olan karbohidrat mənbələri alma, şaftalı, xurma, moruq, çiyələk, fıstıq, kaju, dənli bitkilər və s.
Həm də məşq etməzdən əvvəl bədəni protein birləşmələri ilə təmin etməlisiniz. Bu qida əzələ toxumasını parçalanmadan qorumağa kömək edəcək. Bundan əlavə, protein birləşmələrini təşkil edən aminlər uzun müddətdə məşqlərinizin səmərəliliyini artıracaq bir enerji mənbəyi olaraq istifadə edilə bilər.
Təlimə başlamazdan əvvəl yağlar ümumiyyətlə istehlak edilməməlidir. Bu qidanın bədəndə işlənməsi çox uzun çəkir və bu məşq zamanı həzm sistemindəki yükü artıra bilər. Üstəlik, yeməkdən sonra məşq etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu bilmək istəyirsinizsə, yağ yedikdən sonra idman etməyə heç bir dəyər yoxdur.
Dərsdən dərhal sonra necə yemək olar?
Dərsdə çox miqdarda enerji sərf edəcəksən və ehtiyatlarının bərpasına ehtiyac var. Təlimin bitməsindən yalnız üç, hətta dörd saat sonra yemək lazım olduğunu söyləyən tövsiyələrə inanmayın. Belə bir məsləhət üçün arqument olaraq, göstərilən müddətdən əvvəl yemək yeməyin dərsin effektivliyinin azalmasına səbəb olacağı ifadəsi istifadə olunur.
Güclü məşqdən sonra bədənin yeməyə ehtiyacı var və seans bitdikdən sonra yarım saat ərzində qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Bu, rejenerativ prosesləri aktivləşdirəcək və bütün qidalar yağlara çevrilmədən fayda ilə istifadə ediləcək. Çox sayda idmançının praktik təcrübəsinə görə, bir məşqi bitirdikdən sonra 120 dəqiqədən çox istifadə edərək məşqlərin effektivliyi azalır.
Bu olduqca aydındır, çünki bədən enerji balansını bərpa etməyə çalışacaq, ancaq bu anda qida qəbul etmir. Bu, katabolik proseslərin aktivləşməsinə kömək edir. Karbohidratlar idman qidalanmaları tərəfindən tövsiyə olunur. Məşqdən dərhal sonra yeməməyiniz lazım olan qidaların siyahısı:
- Yağ - Karbohidratların qana daxil olmasını yavaşlatmağa kömək edir.
- Kofein olan məhsullar - konsentrasiyanı artırır. İnsülin, bununla qaraciyərdə və əzələ toxumalarında glikogenin sintezini ləngidir.
Düzgün idman qidalanmasının təşkili üçün tövsiyələr
Anlamaq lazımdır ki, universal bir menyu ola bilməz, çünki hər orqanizm unikaldır. Yeməkdən sonra nə qədər məşq etməli sualına cavab verərkən də bunu demək olar. Bəzi insanlar səhər yeməyi üçün çox yeyə bilmirlər və bir fincan çay və ya qəhvə ilə kifayətlənirlər. Digər insanlar yuxudan oyandıqda güclü iştaha malikdirlər və çoxlu yemək yeyə bilərlər.
Dərslərinizdən maksimum faydalanmaq istəyirsinizsə, o zaman ortada bir yer tapmalısınız. Bədənin də yuxudan oyanması lazımdır və bunun üçün enerjiyə ehtiyacı var. Bundan sonra gününüz əla keçəcək. Səhər qaçırsınızsa, bir gecədə glikogen deponuzu azaltmağı unutmayın.
Bu vəziyyətdə, qanda şəkər konsentrasiyasının düşməməsi üçün mütləq bir qəlyanaltı yeməlisiniz. Vaxt keçdikcə yeməkdən sonra nə qədər idman etməli olduğunuzu özünüz başa düşəcəksiniz. Daha əvvəl dediyimiz kimi, bu müddət ən çox 60 dəqiqədir. Dərs başlamazdan əvvəl yağlı yemək yeməməyiniz lazım olduğu da qeyd edildi.
Suyun istifadəsindən ayrıca danışmağa dəyər. Bədənin maye ehtiyacı var və heç kim bununla mübahisə etməyəcək. Tək sual suyun necə düzgün istifadə ediləcəyidir və bu, yeməklə müqayisədə daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Bir çox fitness mütəxəssisi bədəninizi zəhərli maddələrdən təmizləmək üçün məşq etməzdən əvvəl bir az su içməyi məsləhət görür. Nəmli qalmaq üçün məşq zamanı da su içməlisiniz.
Səhər saatlarında deyil, 60 dəqiqədən çox davam edən məşqlər edirsinizsə, o vaxta qədər səhər yeməyi və yüksək kalorili qidalar yemək üçün vaxtınız olacaq. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, karbohidratlara xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Yüksək kalorili yemək yedikdən təxminən iki saat sonra və ya daha çox müddətdə bu hərəkəti edə bilərsiniz.
Məşqdən sonra yeməyin vacibliyini bir daha xatırlatmaq istərdim. Dərs bitdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində qəlyanaltı etmək məsləhətdir. Bundan sonra, təxminən bir saatdan sonra əsas yeməyinizi yeyə bilərsiniz. Bu zaman tərəvəz, yağsız ət və ya dənli bitkilərə üstünlük verin.
Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma haqqında daha ətraflı olaraq bu videodan öyrənəcəksiniz:
