Şiddətli əzələ ağrısı olduqda ağır bir məşqdən sonra idman salonuna getməyin lazım olub olmadığını öyrənin. Təlimdən sonra yüngül ağrı hiss edirsinizsə, bundan qorxmağa ehtiyac yoxdur. Bu fakt, əzələ toxumasının böyüdüyünü və əzələlərin gücləndiyini göstərir. Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar, məşqdən sonra əzələləri ağrıyırsa, bunu edə biləcəkləri ilə maraqlanırlar.
Hər hansı bir işdə ilk addımı atmaq həmişə çətindir. İdmanla məşğul olmağa başlamısınızsa, yeni həyat tərzinə və fiziki fəaliyyətə alışmalısınız. Hətta yüngül ağrılı duyğuların da sizə həvəs vermədiyi, ancaq fiziki fəaliyyətə uyğunlaşma mexanizminin olduğu açıq -aydındır. Hətta təcrübəli idmançılarda da görünə bilərlər, amma yeni başlayanlar demək olar ki, həmişə onları hiss edirlər.
Məşqdən sonra əzələ ağrısı nədir?
Təlimdən bir -iki gün sonra görünən ağrılı duyğular və narahatlıqlar, həkimlər bir məxluq adlandırırlar. İdmançılar üçün bu normaldır və hər kəs bundan keçir. Bədən üçün hər hansı bir fiziki fəaliyyət streslidir. Əgər əvvəllər heç vaxt idman oynamamısınızsa, deməli stress olduqca güclüdür.
Nəfəs darlığı əzələlərə uzun müddətli güclü təsirdən sonra görünə bilər. Təlim zamanı əzələ toxuması mikro ziyan alır. Bu otların yerlərində ağrıya səbəb olan iltihablı proseslər inkişaf etməyə başlayır.
Təcrübəli idmançılar görünüşlərini təsirli bir məşq əlaməti olaraq qəbul edirlər. Ancaq təcrübəsiz idmançılar qorxuya düşə bilərlər, bundan sonra məşqdən sonra əzələlərin zərər verdiyini, məşq etməyin mümkün olub olmadığını öyrənmək istəyi yaranır.
Əzələ ağrısının səbəbləri
Ağırlıqlı bir idman salonunda məşq edərkən, əzələlər qan damarlarını sıxışdırır və daraldır. Belə bir vəziyyətdə qanın toxumalara nüfuz edə bilməyəcəyi olduqca açıqdır. Nəticədə oksigen də onlara daxil olmur. Güc təhsili zamanı əzələləri enerji ilə təmin etmək üçün oksigenin iştirakı olmadan baş verən anaerobik glikoliz prosesi istifadə olunur.
Nəticə, laktik turşu adlanan bir metabolitdir. Onun miqdarı birbaşa məşq təcrübənizdən asılıdır və təcrübəsiz idmançılarda çox miqdarda sintez olunur. Normal şəraitdə laktik turşu qanda atılır, lakin artıq qeyd etdik ki, güc təhsili zamanı əzələ toxumalarında qan axını çətinləşir və metabolit qan axını tamamilə bərpa olunana qədər toxumalarda qalır.
Laktik turşunun səbəb olduğu ağrılı duyğular yalnız ertəsi gün, əzələlər soyuyanda görünür. Eyni zamanda ağrılar kəskin deyil, ancaq narahatlığa səbəb olur və bəzən bir ayağını və ya qolunu hərəkət etdirmək olduqca çətin ola bilər. Sualın cavabı, məşqdən sonra əzələlər ağrıyırsa, məşq etmək mümkündürmü, ağrı kəskin deyilsə, müsbətdir.
Bir idmançı kəskin ağrı hiss etdikdə və xüsusən də məşq zamanı, burada bütün məqam travma ola bilər. Çox vaxt ligamentlərin zədələnməsi ilə əlaqələndirilir və diqqətsiz bir kəskin hərəkət səbəbiylə əldə edilə bilər. Ayaq biləyi bu baxımdan xüsusilə həssasdır. Isıtılmamış əzələlər də tez -tez zədələnir. Bunun qarşısını almaq üçün təlimin əsas hissəsinə başlamazdan əvvəl hər zaman keyfiyyətli bir istiləşmə aparmaq lazımdır. Ağrı meydana gəldiyində dərinizdə qızartı və ya şişkinlik görürsünüzsə və məşq edə bilsəniz məşqdən sonra əzələlərin ağrıyıb ağrımadığını bilmək istəyirsinizsə, bu halda cavab yox olur. Belə bir vəziyyətdə, mümkün bir zədə üçün bir həkimə müraciət etməlisiniz.
Məşqdən sonra əzələlər ağrıyır: məşq etmək mümkündürmü?
Əslində, sualınıza artıq cavab vermişik, məşqdən sonra əzələlər ağrıyırsa, məşq etmək mümkündürmü? Ağrı güclü deyilsə, nəinki edə bilərsiniz, hətta məşq etməlisiniz. Ancaq növbəti sessiya daha az gərgin və düşünülmüş olmalıdır.
Boğaz ağrınız olduğundan, idmançılar tez -tez əzələlərin tıxandığını söyləyirlər, sonra onları yaxşı vəziyyətdə saxlamalısınız. Bəzən hətta güclə etmək məcburiyyətindəsiniz, bir narahatlıq olaraq cərəyan çox xoşagəlməz ola bilər. Bu edilmədikdə, növbəti dərsdən sonra yenidən ağrı hiss edəcəksiniz.
Bununla birlikdə, istirahət haqqında da düşünməlisiniz, çünki həddindən artıq məşq həddindən artıq məşqlərə səbəb ola bilər. Müəyyən bir əzələ qrupu hazırlamısınızsa və bundan sonra ağrı görünməyə başlamışsa, növbəti dərs ümumi xarakter daşımalıdır. Sadə dildə desək, vücudunuzdakı bütün əzələləri yükləməlisiniz, ancaq keçən dəfəki kimi sıx olmamalıdır.
Əzələlərinizin uzanmasına xüsusi diqqət yetirin. Pilates, yoga və ya qaçmağa gedə bilərsiniz. Uzun müddət məşq edirsinizsə və dərsdən sonra başgicəllənmə yaşayırsınızsa, əvvəllər vurmadığınız əzələlərin işə cəlb edildiyini söyləyə bilərik. Bunun səbəbi təlim proqramında dəyişiklik ola bilər. Təlimdən sonra irəliləyiş görmürsənsə və əzələlər yükə heç bir şəkildə reaksiya vermirsə, deməli artıq buna uyğunlaşıblar. Bu fakt, təlim prosesində təcili olaraq bir şeyi dəyişdirməyiniz lazım olduğunu göstərir. Çox vaxt yükü artırmaq kifayətdir. Ancaq uzun müddətdir təlim proqramından istifadə edirsinizsə, ona kiçik düzəlişlər etməyə dəyər.
Təcrübəsiz idmançılar bədənin güclü yüklərə yaxşı cavab verməyəcəyini xatırlamalıdırlar. Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün onları düzgün dozalamaq çox vacibdir. Bunu necə edəcəyimizi indi öyrənəcəyik.
Dərsdən sonra ağrıları necə azaltmaq olar?
Hər dərsin mümkün qədər təsirli olması və əzələlərin tam sağalması üçün vaxt tapması üçün bir məşq proqramının hazırlanmasına düzgün yanaşmaq lazımdır. Bunu etmək üçün indi müzakirə ediləcək bir neçə qaydaya riayət etməlisiniz. Təlimdən sonra əzələlərin zərər verməsi, məşq etmək mümkün olub -olmaması suallarına riayət etməklə sizdə olmayacaq.
Dərslərin tezliyindən başlayaq. Hər gün idman etsəniz, bədəninizin sağalmağa vaxtı olmayacaq. Bu, bədənin vaxtından əvvəl aşınmasına səbəb olacaq, buna icazə verilməməlidir. Həmişə sağlamlığınız üçün narahat olmalısınız. Yalnız orta fiziki fəaliyyət sağlam ola bilər. Beləliklə, dərslər hər ikinci gün keçirilməlidir. Bu dəfə əzələlərinizin sağalması üçün kifayət edəcək və tonlarını itirməyəcək.
Hər məşq mütləq bir istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu son dərəcə vacibdir, çünki qızdırılmayan əzələlər asanlıqla zədələnə bilər. Bunun üçün bir koşu bandından istifadə edə, əzalarını yelləyə və iplə işləyə bilərsiniz.
Fərqli əzələ qruplarına fokuslanaraq, yükləri alternativ etmək də çox vacibdir. Məsələn, son dərsdə sinənizi məşq etdiniz, sonra bu gün ayaqlara, növbəti məşqdə isə arxaya diqqət edə bilərsiniz. Təlim prosesini qurmaq üçün bu yanaşma ən təsirlidir və məqsədlərinizə tez çatacaqsınız. Əzələlərin stresə uyğunlaşdığını artıq söyləmişik. Əslində bunun sayəsində uyğunlaşma prosesləri baş verir. Daim irəliləmək üçün hər yeni təlim bir az daha çətin olmalıdır. Ancaq yük sistematik şəkildə irəliləməlidir. İş çəkilərinizi həftədə 10 faizdən çox artırmamağı məsləhət görürük. Bu, əzələləri yeni fiziki fəaliyyətə uyğunlaşmağa məcbur etmək üçün kifayətdir.
Əzələ ağrısını necə aradan qaldırmaq olar?
Təlimdən sonra əzələ ağrısının əsas səbəbi laktik turşu olduğu üçün onu qısa müddətdə əzələ toxumasından çıxarmaq lazımdır. Qan axınının normallaşması sayəsində bunun mümkün olduğunu artıq söyləmişik. Laktik turşu tez bir zamanda xaric olur və bu metabolit artıq məşqdən bir neçə gün sonra görünən ağrının səbəbi ola bilməz.
Masaj qan axını normallaşdırmaq üçün əla vasitədir. İsti vanna və sonra soyuq duş da kömək edə bilər. Dərs zamanı da daxil olmaqla gün ərzində su içməyi unutmayın. İstiləşmənin lazım olduğunu artıq qeyd etmişik, ancaq bir az da soyumalısınız.
Məşqin əsas hissəsindən sonra əzələləri yaxşı uzatsanız, qan axını daha sürətli bərpa olunacaq. Antioksidanlar, məsələn, C, E və ya A vitaminləri də bu vəziyyətdə çox faydalı ola bilər.
Meyvə və tərəvəz kimi bəzi qidalar ağrının azaldılmasına və hətta tamamilə aradan qaldırılmasına kömək edə bilər. Üstəlik, qabığı ilə birlikdə istehlak edilməlidir. Bəzi otların həlimlərindən istifadə edə bilərsiniz, məsələn, çobanyastığı, biyan, St John's wort, cökə. Hətta dərs zamanı da götürülə bilər. Əksər peşəkar idmançılar məşqdən sonra hovuza gedirlər. Üzgüçülük əzələlərdən və onurğa sütunundan olan gərginliyi mükəmməl şəkildə aradan qaldırır.
Sonda demək istərdim ki, əzələlərdə ağrı da mənfi ola bilər. Dispepsiya ilə ağrı hərəkət zamanı hiss olunur, ancaq istirahət edərkən belə davam edərsə, zədələnmiş ola bilərsiniz.
Təcrübəsiz idmançılar əzələ ağrısı yaşadıqda çox vaxt ciddi səhvlər edirlər. Bəzi insanlar narahatlıq yox olana qədər idman etməyi dayandırırlar. Nəticədə əvvəlki fəaliyyət öz təsirini itirir və hər şeyi yenidən başlamaq lazımdır. Başqa bir təcrübəsiz idmançı qrupu da ağrı ilə sıx məşq etməyə davam edir və bu da ciddi bir səhvdir. Təlim prosesinin qurulmasına bacarıqlı yanaşmalı və sizin üçün optimal yükləri seçəcək və bir təlim proqramı tərtib edən bir məşqçinin xidmətlərindən istifadə etməyə çalışmalısınız.
Denis Borisov deyir ki, son məşqdən sonra əzələlər ağrıyırsa məşq etmək mümkündürmü?
