Durğun əzələ böyüməsi problemi idmançılar üçün aktualdır. Təəssüf ki, hamı bu vəziyyəti necə aradan qaldıracağını bilmir. Durğunluqdan çıxmağın bir neçə sirrini öyrənin. Təlim proqramını dəyişdirmədən bodibildinqdə necə irəliləyəcəyiniz barədə danışmadan əvvəl durğunluq vəziyyətinin səbəbini anlamalısınız. Hər kəs çox yaxşı bilir ki, insan bədəni hər cür xarici stimullara, ağrılı hisslərə və patogenlərə tam uyğunlaşa bilir. Bu uyğunlaşma üçün tələb olunan vaxt hər bir şəxs üçün fərdi, lakin orta hesabla 2 ilə 4 ay arasındadır. Bundan sonra bədən stresə tam öyrəşir.
İdmançıların çoxu məşq proqramını tərtib edərkən standart məşqlərə diqqət yetirirlər: çömbəlmə, dəzgah presləri, ölü qaldırma və s. Bu, əlbəttə ki, doğrudur, çünki əsas məşqləri göz ardı etmək olmaz. Ancaq bədən tədricən uyğunlaşır və məşqlərin effektivliyi azalır. Tezgah basmağa meylli bir vəziyyətdə başlamağa başladığınız zaman bədən artıq nəyi gözlədiyini bilir və işi mümkün qədər enerji tələb edən etmək üçün əlindən gələni edəcək. Bu səbəbdən əzələləri şoka salmaq lazımdır. Və indi tövsiyələrin özləri.
İrəliləmək üçün iş çəkinizi artırın
Əzələləri daha çox yükləmək üçün iş çəkilərini artırmağın ən asan yolu. Durğunluq anında ilk olaraq bu fikir gəlir. Yük əlavə edərək, əvvəllər belə bir yük yaşamadıqları üçün əzələləri şok vəziyyətinə salırsınız.
Bu günə qədər əzələləri ciddi şəkildə yükləyə və həcmini artırmağa məcbur edə biləcəyiniz hər cür piramida kütləsi yaradılmışdır. Sözdə rəqabət metodunu da tövsiyə edə bilərsiniz. Bu aşağıdakı kimidir.
Məşqə gəlirsiniz və eyni məşqlərdə işə başlayarsınız, ancaq mümkün olan maksimum çəki ilə. Bu vəziyyətdə, hər məşqdə mümkün qədər çox təkrar etməyə çalışmalısınız. Nəticədə əvvəlki çəki artıq sizə yetərli görünməyəcək və yükü artıra biləcəksiniz. Hər şeyi daha aydın etmək üçün aşağıdakı nümunəni verə bilərsiniz.
Əvvəllər skamyada 90 kiloqram basdırırdınız və rəqabət məşqi zamanı 120 -ni sıxırdınız. Növbəti seansda əvvəlki 90 kiloqram kifayət etməyəcək və yalnız 90 kiloqramda olduğu kimi eyni təkrarlama edərək on əlavə edin.
Hərəkətlərin sürətini irəliləmək üçün dəyişdirin
Məşq tempinin dəyişdirilməsi də bütün məşğələnin effektivliyinə kömək edir. İş çəkisinin artması və məşq sürətinin birləşməsi ilə daha da böyük nəticələr əldə edilə bilər. Ağırlığı artıraraq sürət eyni zamanda azalacaq, ancaq tətbiq etdiyiniz səylər artacaq.
Arıqlaya bilərsiniz, ancaq tempinizi artıra bilərsiniz. Ancaq bu vəziyyətdə, məşqin texniki baxımdan mümkün qədər düzgün yerinə yetirilməsi lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bəzən idmançılar sürət üçün texnikanı qurban verirlər, lakin bu halda növbəti təkrarlama üçün heç bir güc qalmayana qədər uğursuzluğa çalışmaq lazımdır.
Bucağı dəyişdirmək irəliləməyinizə kömək edəcək
Təlim proqramının özünü dəyişdirə və eyni məşqləri edə bilməzsiniz. Bu vəziyyətdə əsas vəzifə meyl açısını dəyişdirmək olacaq. Eyni skamyanı meylli bir vəziyyətdə edirsiniz, ancaq skamyanı qaldıraraq və ya endirərkən əzələ təhsili fərqli olacaq və irəliləyiş dayanmayacaq.
Hər hansı bir məşq edə bilərsiniz. Məsələn, aşağı əyilərkən hər şeyi azaltmaq daha yaxşıdır, ancaq təkrar sayını əlavə edin.
Ayrı olaraq, deadlift haqqında da demək istərdim. Ştanq əvvəlcə traektoriyanın yarısına qaldırıla bilər və növbəti yanaşmada idman avadanlıqlarını yerə endirməyin. Ancaq üçüncü yanaşmada, hərəkəti tam amplituda ilə səmərəlilik izləyir. Hər hansı bir məşqdə bucağı dəyişdirməyin bir çox yolu var və bir az yaradıcı olmalısan.
Avadanlıqların dəyişdirilməsi və inkişafı
Təlim proqramını dəyişdirmədən bodibildinqdə necə irəliləmək barədə çox sadə və əlçatan bir məsləhətdir. Yalnız qabığı dəyişdirin. Məsələn, əvvəllər dumbbells ilə işləmisinizsə, onları bir barbell ilə əvəz edin. Bu, bilinməyən bir stimulla əzələləri yükləyəcək və irəliləyiş davam edəcək.
Bütün məşqlərin səmərəliliyi idman avadanlıqlarının dəyişdirilmə tezliyindən asılıdır. Ən yaxşı seçim hər ay çəkiləri dəyişdirməkdir. Frank Zane kimi bir çox bodibildinq ulduzu bunu həftəlik edirdi. Burada heç bir məhdudiyyət yoxdur. Vücudunuzu dinləyə və buna uyğun bir qərar verməyi bacarmalısınız.
Fəaliyyətinizin intensivliyini irəliləməyə uyğunlaşdırın
Və nəhayət, məşq proqramını dəyişdirmədən bodibildinqdə irəliləmək üçün onun intensivliyini dəyişə bilərsiniz. Sadəcə dəstlər arasındakı istirahət vaxtını dəyişdirsəniz belə, əzələlər alışmadıqları yeni bir rejimdə işləməli olacaq. Burada aşağıdakı tsiklikdən istifadə edə bilərsiniz:
- Dəstlər arasındakı bərpa fasiləsini azaldın və yalnız gücünü bərpa etdikdən sonra hərəkəti yerinə yetirməyə yenidən başlayın.
- İstirahət müddətini artıraraq əzələlərinizə qənaətcil rejimdə işləmək imkanı verirsiniz.
Bir müddət sonra əvvəlki məşq intensivliyinə qayıtmalı və bununla da əzələləri təəccübləndirməlisiniz. Əsas odur ki, bədənin stresə uyğunlaşmasına icazə verməyin və siz irəliləməyə davam edəcəksiniz.
Bu yazını oxuduqdan sonra, təlim proqramını dəyişmədən bodibildinqdə irəliləyə biləcəyiniz bir neçə güclü vasitəniz var. Ümumiyyətlə, bu gün deyilənlərin hamısı yeni başlayanlar üçün deyil, daha təcrübəli idmançılar üçündür.
Vücudunuzu qurmağın müəyyən bir səviyyəsindəsinizsə və indi digərinə keçmək istəyirsinizsə, bu tövsiyələr bunu etməyə kömək edəcək. Yuxarıda təsvir olunan metodların əsas üstünlüyü, məşqlərin daha müxtəlif hala gəlməsi və təkcə əzələləri deyil, özünüzü də təəccübləndirə bilməsidir. Yaxşı, nəticə kifayət qədər tez gələcək.
Bu videodan bədən tərbiyəsində irəliləməyin əlavə yolları haqqında məlumat əldə edin:
