İdmançıların məşq və yarışlarda uğur qazanmasını təmin edən amillərdən biri də pəhrizdir. Bu gün karbohidrat yükləmə - boşaltma texnikası haqqında danışacağıq. Məqalənin məzmunu:
- Karbohidratların enerjili rolu
- Karbohidratların boşaldılması
- Karbohidrat yüklənməsi
Karbohidratların enerjili rolu
Karbohidrat yükləmə üsuluna görə bədən bir müddət karbohidrat ehtiva edən qidalardan məhrum olur. Bundan sonra karbohidratlı qidalar yenidən idmançının pəhrizinə daxil edilir. Bu, bədənin bu cür makroelementlər olmadan etməyə öyrəşdiyi bir zamanda baş verir, bu da güc göstəricilərində əhəmiyyətli bir artım və əzələlərin böyüməsini sürətləndirir. Bu, bütün güclü idman növlərində vacibdir və bədən tərbiyəsi də istisna deyil.
Məlumdur ki, enerji əsasən orqanizm tərəfindən hüceyrə mitokondriyasında oksidləşən karbohidratlardan alınır. Bu reaksiya ATP şəklində saxlanılan enerjinin sərbəst buraxılması ilə müşayiət olunur. Vücudun dəyişən şərtlərə uyğunlaşmaq üçün istifadə etdiyi əsas mexanizm qlükoneogenez adlanan qlükoza sintezidir. Fiziki gücdən əvvəl bədənin dayanıqlı olması bu sintezin sürətindən asılıdır. Bu göstərici birbaşa idmançının təcrübəsindən təsirlənir.
Birinci mərhələ: karbohidrat axıdılması
Bu mərhələ, karbohidratların diyetdən xaric edilməsini nəzərdə tutur. Belə ki, bu müddət ərzində bitki qidaları yeyilməməlidir. Bu anda bütün pəhriz yalnız yüksək miqdarda heyvan mənşəli protein birləşmələri olan qidalarla doldurulur. Üstəlik, tez həzm olunan zülalların olması arzu edilir.
Bildiyiniz kimi, bu qrupda lider yumurta ağıdır və bu prioritet olmalıdır. Bu məhsul tərkibinə görə çox müxtəlifdir. Demək olar ki, bütün lazımi amin turşu birləşmələri mövcuddur. Bununla əlaqədar olaraq, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı hətta bütün məhsulların amin turşu balansını təyin edərkən yumurta ağının standart olduğu bir fərman qəbul etdi.
Yumurta ağının böyük bir hüceyrə olması və toxuması olmaması da vacibdir, yəni hüceyrə membranlarını həzm etməyə ehtiyac yoxdur. Yumurta yalnız qaynadılmış halda yeyilməlidir. Bu formada məhsul, xamından fərqli olaraq bədən tərəfindən mümkün qədər tez əmilir. Eyni zamanda, sarısı bədən tərəfindən daha uzun müddət işlənir və beləliklə, karbohidrat axıdılması zamanı yalnız yumurta ağı yeyilməlidir. Əlbəttə ki, idmançılar qurutma kimi fərqli kurslarda yaşadıqları fərqli diyetlərə yad deyillər.
Qıcqırdılmış süd məhsulları assimilyasiya nisbətində növbəti yerdədir. Bu növ yeməyin çox qiymətli bir xüsusiyyəti bağırsaqlarda çürümə proseslərinin qarşısını alan xüsusi antibiotiklər buraxma qabiliyyətidir. Bütün bu faktlar klinik araşdırmalarda sübut edilmişdir və onların etibarlılığına şübhə etməyin mənası yoxdur.
Üçüncü yerdə amin turşusu dəyəri və udma nisbətinə görə balıq da daxil olmaqla dəniz məhsulları gəlir. Bu məhsulların zülallarının yumurta və ya süd zülallarından daha pis işləndiyini qeyd etmək lazımdır. Ancaq dəniz məhsulları çox qiymətli bir amin turşusu birləşməsi - metionin ehtiva edir. Bəli, hamı balıq yağının dəyəri haqqında eşitmişdir.
Üç makronutrientdən, problemi yağlarla həll etmək qalır. Hamısı idmançının məqsədindən asılıdır. Arıqlamaq lazımdırsa, əlbəttə ki, heç bir yağlı yemək haqqında danışa bilmərik. Bədənin yağ çatışmazlığına başlaya bilməyəcəyini xatırlamaq vacibdir. Hər hansı bir məhsul müəyyən miqdarda bu maddələri ehtiva edir.
Əlbəttə ki, bir çox insanın imtina etmək çox çətin olan zəif cəhətləri var - məsələn, şirniyyat. Ancaq müasir şəkər əvəzediciləri burada kömək edə bilər. Beləliklə, saxarin benzoik turşunun bir törəməsidir və bu maddə şəkərdən təxminən 500 qat daha şirindir. Yan təsirləri yoxdur, yalnız çox miqdarda acı dadmağa başlayır. Ancaq saxarin dozasına tez alışa bilərsiniz, özünüz üçün ən uyğununu tapın.
İkinci mərhələ: karbohidrat yüklənməsi
Proqramın bu mərhələsi əvvəlkindən daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Karbohidratlar su molekullarını bağlama qabiliyyətinə malikdir. Bu mikroelementin 1 qramı bədəndə təxminən 4 qram su saxlaya bilir. Beləliklə, bədənə kəskin bir karbohidrat tədarükü istisna olunur. Əks təqdirdə bədən su ilə çox yüklənə bilər. Bu da baş ağrısına, şişkinliyə və yuxusuzluğa səbəb olacaq.
İlk günlər karbohidratlı qidalar qəbul etmək üçün çox diqqətli olmalı və tədricən artıraraq kiçik hissələrdə etməlisiniz. İkinci mərhələnin müddəti birbaşa birinci mərhələdən asılıdır. Və ya boşaltma bir ay davam etdi, sonra yükləmə üçün eyni vaxt tələb olunacaq. Təəssüf ki, yükləmə dövründə karbohidratların dəqiq qəbulu haqqında danışmaq çətindir. Hamısı orqanizmin xüsusiyyətlərindən asılıdır və hər bir halda buna fərdi yanaşmaq lazımdır. Ümumi bir tövsiyə vermək daha asandır.
Ediləcək bəzi sadə hesablamalar var. Hər bir idmançı gündə orta hesabla nə qədər karbohidrat istehlak etdiyini bilir. Müxtəlif məhsullarda bu makronutrientin tərkibi də müəyyən edilmişdir. İkinci mərhələ, məsələn, 30 gün davam edərsə, gündəlik karbohidrat qəbulunun həddi 30 -a bölünməlidir. Beləliklə, yüklənmənin ilk günündə bədənin gündəlik karbohidrat qəbulunun 1/30 hissəsini təmin etmək lazımdır., ikincisində - 2/30 və s. Yükləmə dövrünün son gününə qədər bədən makronutrientin adi hissəsini almağa başlayacaq.
Bu dövrdə məhsulların keyfiyyətinə, daha doğrusu, tərkibindəki karbohidratların keyfiyyətinə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Beləliklə, qlükoza bədən tərəfindən yaxşı əmilir, lakin fruktoza bədəndə glikogen şəklində yığılmağa meyllidir. Bu səbəbdən adi şəkər əvəzinə baldan istifadə etmək daha yaxşıdır. Yalnız karbohidrat anbarı deyil, həm də vitamin və mineral mənbəyi olan qurudulmuş meyvələrə də diqqət yetirməyə dəyər. Üstəlik, bəzi meyvələr qurudulmuş formada çiydən daha qiymətlidir.
Bu texnikanın nə qədər tez -tez istifadə edilməsindən danışsaq, cavab üçün praktikaya müraciət etməyə dəyər. Əvvəllər ildə bir dəfə istifadə olunurdu və müddəti iki həftə idi. Tədricən, karbohidrat yükləmə və boşaltma işlərinə getdikcə daha çox müraciət etməyə başladılar. Nəticədə, bir çox peşəkar idmançı indi yarışdan əvvəl deyil, il ərzində istifadə edir. Hər dövr və fasilə müddəti bir aydır. Zülal boşaltma-yükləmə işinin davam etdirildiyini də qeyd etmək maraqlı olacaq. Mütəxəssislər gələcəkdə bu iki metodun bir üsula birləşəcəyini proqnozlaşdırırlar.
Müsabiqə öncəsi karbo yükləmə videosu:
