Müasir bədən quruluşunu idman əlavələri olmadan, xüsusən də kreatin olmadan təsəvvür etmək çətindir. Bədən tərbiyəsində kreatini necə düzgün yükləməyi öyrənin. Hal -hazırda idmançılar arasında ən populyar olanı kreatinin istifadəsi üçün iki rejimdir. Ən çox istifadə olunan metodologiya iki mərhələnin olmasıdır: yükləmə və dəstək. Yükləmə zamanı gün ərzində çəkisi 5 qram olan beş porsiyon əlavə alınır. Yükləmə mərhələsi 5-6 gün davam edir. Bundan sonra idmançı gündəlik 5 qram qəbul edərək dəstək mərhələsinə daxil olur.
İkinci rejim gündə 3-5 qram kreatin qəbul etməyi əhatə edir. Belə bir kursun müddəti bir aydır. Bu müddət ərzində əzələ toxumalarında maddənin konsentrasiyası maksimuma yaxınlaşır. Bu gün kreatinin yüklənməsinin bodibildinqdə zəruri olub -olmadığı barədə danışacağıq.
Kreatin əlavəsi üçün elmi sübutlar
Kreatinin qəbulu ilə belə bir vəziyyət inkişaf etdi ki, yuxarıda təsvir edilən sxemlərin heç birində heç bir elmi əsas yoxdur. Onlar praktiki təcrübəyə əsaslanaraq idmançılar tərəfindən yaradılıb. Ədalət naminə qeyd etmək lazımdır ki, maksimum 5 qram maddənin istifadəsi kreatininin mədə -bağırsaq traktının pozulmasına səbəb olan osmotik təsir göstərə biləcəyi ilə əsaslandırılır.
Ümumiyyətlə, hətta beş qramlıq bir dozaj da olduqca böyükdür. Bunun səbəbi, bədənin gün ərzində bir arqinin, glisin və metionin amin turşusu birləşmələrindən istifadə edərək müstəqil olaraq gün ərzində bir qramdan çox olmayan maddəni sintez edə bilməsidir. Ayrıca, qida ilə birlikdə bədənə təxminən bir qram kreatin daxil olur.
Əzələ toxumaları üçün lazım olmayan kreatin böyrəklər tərəfindən bədəndən atılır. Şəbəkədə, tövsiyə olunanlardan xeyli çox olan yüksək dozada kreatin istifadə etmək üçün tövsiyələr tapa bilərsiniz. Bu cür tövsiyələr, idmançının nə qədər böyük olsa, bədəninin bir o qədər çox kreatin saxladığını və istifadə etdiyini düşünərək yüksək məşq intensivliyi və bədən çəkisi ilə izah olunur. Bu, çox sadələşdirilmiş bir mövqedir və bəzi hallarda hətta səhvdir. Yəqin ki, bu mütəxəssislər əzələlərin müəyyən bir miqdarda maddə saxlaya biləcəyini bilmirlər. Nə qədər çox qəbul etsəniz, böyrəklər tərəfindən bədəndən o qədər çox kreatin atılacaq.
Bədən tərbiyəsində kreatin yüklənməsinin istifadəsi ilə bağlı suallar da var. Elm adamları bu yaxınlarda 20 futbolçu və xokkeyçinin iştirak etdiyi bir araşdırma apardılar. Mövzular hər biri 10 idmançıdan ibarət qruplara bölündü. Bir həftə ərzində bədən çəkisinin hər kiloqramına 0,1 qram kreatin və plasebo qəbul etdilər. Nəticədə idmançılar orta hesabla 6-8 qram əlavə istehlak etdilər. Sidik nümunələri təcrübə başlamazdan əvvəl və tamamlandıqdan bir həftə sonra alındı. Nəticədə, kreatin qəbul edildikdən bir gün sonra (əlavənin lazımi konsentrasiyaya və sonrakı absorbsiyaya nail olmaq üçün 500 milliqram isti üzüm suyunda həll edildiyi), maddənin təxminən 46% -nin bədəndən atıldığı təsbit edildi.
Bunun dəqiq səbəbləri müəyyən edilməmişdir, lakin elm adamları idmançıların əzələ toxumalarında əlavə olaraq alınan kreatinin belə sürətlə atılmasına səbəb olan kifayət qədər miqdarda kreatinin olduğunu irəli sürmüşlər. Bununla birlikdə, bədənin müəyyən miqdarda maddəni qəbul edə bilməməsi və artıq kreatinin xaric olması ehtimalı da var.
Yuxarıda təsvir edilən araşdırmanın nəticələri, əlavənin məşhur rejimlərindən istifadə edərkən, qəbul edilən kreatinin əksəriyyətinin sadəcə ondan çıxarılacağını göstərir. Hal -hazırda bu vəziyyətdən yalnız bir çıxış yolu var - alınan əlavənin miqdarına nəzarət etmək və onun dozası bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 0,1 qramdan artıq olmamalıdır.
Eyni zamanda, belə bir tövsiyə, cavabları hələ elmə qadir olmayan çoxlu suallar da doğurur. Elm adamları deyirlər ki, əgər idmançının çəkisi 80 kiloqramdırsa, o zaman birdən -birə 8 qramdan çox əlavə qəbul etməməlidir. Bu, bədənin gündəlik kreatin istehsal qabiliyyətindən 8 dəfə çoxdur. Demək olar ki, yüz faiz əminliklə deyə bilərik ki, maddənin çox hissəsi çevriləcək və sonradan bədəndən atılacaq.
Bu gün mövcud olan araşdırma nəticələrinə görə, ikincisi əlavəni qəbul etmək üçün ən optimal rejim kimi görünür. Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bir ay ərzində gündəlik 5 qramdan çox kreatin qəbul etməyi nəzərdə tutur.
Bədən tərbiyəsində kreatin yükləmə sxemindən istifadə edirsinizsə, ilk beş və ya altı gün ərzində təxminən 25 qram maddə istifadə etdiyiniz zaman, əksəriyyəti mütləq bədəndən atılacaq. Gələcəkdə, idmançı dəstək mərhələsinə girəndə əhəmiyyətli dərəcədə az miqdarda maddə xaric ediləcək.
Gördüyünüz kimi, idmançıların əlavədən düzgün istifadə etməsi məsələsi çox aktualdır. Ancaq eyni zamanda, bodibildinqdə kreatinlə yükləmə, bu sxemin populyarlığına baxmayaraq, ən təsirli görünmür. Buradakı nöqtə, bədənin lazım olan dozadan artıq absorbe edə bilməməsi səbəbindən kreatinin böyük bir hissəsinin itirilməsidir.
Əlbəttə ki, idmançı əlavəni qəbul etmə üsulunu müstəqil olaraq seçməlidir, ancaq yuxarıda göstərilən araşdırmanın nəticələri endirilməməlidir. Vəziyyət belə olsa da, beş qramdan artıq əlavənin qəbul edilməsinin heç bir mənası yoxdur. Bədən tərbiyəsi məşqlərinin daha sıx ola biləcəyini və kreatin ehtiyacının artacağını qəbul etmək lazımdır.
Kreatin üzərində araşdırmalar davam edir və ehtimal ki, elm adamları tezliklə maddənin lazım olan dozası haqqında dəqiq cavab verə biləcəklər. Belə bir məlumat olmasa da, hər gün təxminən 5 qram əlavə istifadə etməyə dəyər.
Bədən tərbiyəsində kreatin yüklənməsi haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
