16/8 aralıq orucun arıq kütlə əldə etmək üçün nə qədər təsirli ola biləcəyini öyrənin. Aralıq oruc, eyni zamanda yağ itirməyə və əzələ kütləsi qazanmağa imkan verən təsirli bir qidalanma sistemidir. Yəqin ki, indi çoxunuz idmançı təbii məşq edərsə bunun mümkün olmadığını söyləyəcəksiniz. Bu yazını oxuduqdan sonra arıq kütlə üçün 16/8 aralıq oruc tutmağın bu iş üçün əla seçim olduğunu görəcəksiniz.
Aralıq oruc zərərlidirmi?
Gözəl bir bədənə sahib olmaq istəyən hər bir insan bilir ki, buna yalnız düzgün təşkil olunmuş qidalanma ilə nail olmaq olar. Bu gün, tez -tez yemək lazım olduqda, lakin kiçik hissələrdə kəsirli yemək sistemi məşhurdur. Ancaq fitness həvəskarları tez -tez əldə edilən nəticələrdən narazılıqlarını ifadə edir və daha təsirli bir üsul tapmaq istəyirlər. Belə ola biləcək arıq kütlə əldə etmək üçün 16/8 aralıq orucdur.
Ancaq əvvəlcə özümüzdən soruşaq ki, düzgün pəhriz nədir? Cavab kifayət qədər aydındır - keyfiyyətli və sağlam məhsullardan istifadə etmək. Müasir qida yağlıdır və insan orqanizmi üçün təbii deyil. Beləliklə, pəhrizdəki yağ miqdarını məhdudlaşdırmaq, kifayət qədər protein birləşmələri istehlak etmək lazımdır və karbohidratlar manipulyasiya oluna bilər və bununla da arıqlamaq və ya kökəlmək olar. Mükəmməl qidalanma resepti üçün söylənənlərin hamısına tərəvəz və meyvələr əlavə edin.
Ancaq indi bunun əksini söyləyən bir çox araşdırma var - zəif qidalar yeyərək güc parametrləriniz daha yüksək ola bilər. Ancaq bu, insanın qida məhsullarına daimi çıxışı olmadıqda mümkündür. İndi demək istəyirik ki, düzgün qidalanma yalnız müəyyən qidaların istifadəsini deyil, həm də onların qəbulunun vaxtını da əhatə edir.
Razılaşın ki, uzun əsrlər boyu atalarımız məhdud miqdarda qida şəraitində yaşamış və ac qalmaq məcburiyyətində qalmışlar. Ancaq bu oruc fasilələrlə oldu. Müasir insan aclığın nə olduğunu artıq unutmuşdur və yeməklərimizə gecə-gündüz girişimiz var. İnsanlar artıq yemək axtarmaq üçün çox vaxt sərf etmirlər, sadəcə işə gedirlər. Maaş aldıqdan sonra sakitcə supermarketə gedirlər və lazım olan hər şeyi alırlar.
İndi yediyiniz yeməyin həddindən artıq yağlı olması haqqında danışmırıq. İstədiyiniz vaxt yemək imkanı var. İnsanlar aclıqlarını dayandırdıqdan sonra piylənmə epidemiyası başladı. Milyonlarla illik insan təkamülü ərzində bədən, daxil olan enerjinin az bir hissəsini səmərəli şəkildə xərcləməsinə imkan verən xüsusi mexanizmlər hazırladı. Piylənmədən başqa müasir dünyada daha bir ciddi problem var - şəkərli diabet. Bu xəstəlik həm də 24 saat ərzaq əldə etməyimizlə əlaqədardır.
İndi aclıqdan və orucdan danışaq, çünki bunlar fərqli anlayışlardır. İkisi arasındakı əsas fərq nəzarət və ya yoxluğudur. Aclıq qeyri -iradi qida çatışmazlığıdır və onu idarə etmək mümkün deyil. Oruc tərəzinin digər tərəfindədir və yemək varsa könüllü olaraq yemirsən. Oruc istənilən vaxt aralığında, məsələn, bir neçə saat və ya günlərdə mümkündür.
Lazım gələrsə, heç bir səbəb olmadan belə oruc tutmaq dayandırıla bilər. Arıq kütlə üçün 16/8 aralıq oruc sistemi qida qəbulu və oruc üçün müəyyən vaxtlar tələb edir. Bu barədə bir az sonra danışacağıq. İndi orucun müsbət və mənfi təsirləri ilə məşğul olmalıyıq.
Arıq kütlə qazanmaq üçün 16/8 aralıq orucun faydaları
Müəyyən bir sistemin üstünlüklərini və ya mənfi cəhətlərini anlamaq üçün elmi araşdırmaların nəticələrinə istinad etmək lazımdır. Qərbdə düzgün bəslənməyə çox diqqət yetirilir və elm adamları ən optimal yemək planını tapmağa çalışırlar. Amerikada siçovullar üzərində təcrübə aparılıb ki, bu da aralıq orucun nəinki bədənə zərər verdiyini, həm də bunun üçün faydalı olduğunu sübut edib. ABŞ -dan olan alimlərin hansı nəticələrə gəldiyini görək:
- Aralıq oruc insanın həzm sistemi üçün təbiidir. Bunun səbəbi, milyonlarla illik təkamül zamanı yaradılan xüsusi mexanizmlərdir.
- Orucdan sonra gələn bütün yeməklər mümkün qədər tez və səmərəli şəkildə mənimsənilir. Bədənin az miqdarda enerjidən səmərəli istifadə edə bilməsi və oruc tutduqdan sonra daxil olan bütün qida maddələrinin mümkün qədər səmərəli istifadə edilməsi haqqında danışdıq.
- Qida maddələrindən səmərəli istifadə ediləcəyi üçün onların yağa çevrilməməsinə zəmanət verilir. Üstəlik, yağ toxuması istifadə olunmağa başlayacaq.
- Bədənin qida maddələrindən məharətlə istifadə etməsi bir sıra keyfiyyətli kütlələrə gətirib çıxarır, lakin bunun üçün müntəzəm məşqlər lazımdır.
- Yuxarıda qeyd olunan tədqiqat əsnasında kemiricilərdə əzələ dözümlülüyü artdı. Təlim keçirsəniz, fiziki parametrlər artmağa başlayacaq.
Bizim üçün xüsusi maraq kəsb etdiyi üçün nəzərdən keçirdiyimiz təcrübəyə qayıdaq. Gəmiricilər bir neçə qrupa ayrıldı:
- qrup nömrəsi 1 - yağlı lazımsız yeməklər yeyildi və heyvanlar ac qalmadı;
- qrup nömrəsi 2 - aclıq fonunda yüksək yağ tərkibi olan lazımsız yeməklər istehlak edilmişdir;
- qrup nömrəsi 3 - oruc mərhələsi olmadan, pəhriz keyfiyyətli qidalardan ibarət idi;
- 4 nömrəli qrup - aralıq oruc sistemindən istifadə edildi və gəmiricilərə keyfiyyətli qida verildi.
Nəticədə, əzələ kütləsi qazanmaq baxımından ən yaxşı nəticələr dördüncü qrupun heyvanları tərəfindən əldə edildi. Maraqlı fakt budur ki, ikinci yeri ikinci qrupu təmsil edən siçanlar tutub. Eyni zamanda, əzələ kütləsi miqdarında gecikmə az idi. Yeməyə davamlı çıxışı olan heyvanlar daha pis nəticələr göstərdi və bu, çox gözlənilən idi. Əksər insanlar birinci qrupa aid edilə bilər, çünki səhv yeyirlər, yeməklərə məhdudiyyətsiz daxil olan yağlı qidalar yeyirlər. Bu araşdırmanın nəticələrindən belə nəticəyə gələ bilərik ki, hətta aralıq oruc fonunda pis yemək yeyərkən belə artıq yağdan qurtula və keyfiyyətli əzələ kütləsi əldə edə bilərsiniz.
Arıq Kütlə qazanmaq üçün 16/8 Aralıq Oruc Sxemi
Bu sistem olduqca sadədir və günü iki vaxt aralığına bölmək lazımdır - qida qəbulu və oruc mərhələləri. Diqqət yetirin ki, xalis kütlə əldə etmək üçün aralıq 16/8 orucundan istifadə etmək üçün daha mürəkkəb sxemlər var, amma indi yalnız hər bir insan üçün ən sadə və başa düşülən haqqında danışacağıq. Artıq sistemin adından, rəqəmlərin iki mərhələnin hər birinin müddəti olduğunu başa düşə bilərsiniz. Oruc 16 saat davam etməlidir və bütün yeməklər səkkizdə olmalıdır.
Bu məsələni diqqətlə başa düşsəniz, demək olar ki, hər birimiz bu texnikadan bu və ya digər dərəcədə istifadə edirik. Yalnız yuxu zamanı insan yeddi -doqquz saat ac qalır. Qeyd edək ki, sistemin müəyyən bir mərhələnin başlama vaxtı ilə bağlı heç bir məhdudiyyəti yoxdur. Oruc və qida istehlakı mərhələsinin nə vaxt başlayacağını seçmək hüququnuz var. Lazım olan müddətə davam etmələri vacibdir. Mütəmadi olaraq məşq etmək də vacibdir, çünki metabolik prosesləri sürətləndirəcək və hormon istehsalını artıracaq.
Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, oruc mərhələsinin sonunda məşq etmək daha yaxşıdır. Bununla birlikdə, yükü düzgün hesablamaq çox vacibdir, çünki bədənin yağ turşularından enerji əldə etməsi üçün glikogenlə müqayisədə daha çox vaxt lazımdır. Özünüzdə arıq bir kütlə əldə etmək üçün 16/8 aralıq oruc tutmağa qərar verərsinizsə, o zaman hamar bir şəkildə hərəkət etməlisiniz.
Əvvəlcə metodun daha yüngül bir versiyasını istifadə edə və yağ və karbohidratlardan imtina edərək oruc tutma fazasını əvəz edə bilərsiniz. Sadəcə olaraq, bu zaman protein məhsullarının istifadəsinə icazə verilir. Həm də əvvəlcə 14 saat oruc tuta bilərsiniz və bununla da "yemək pəncərəsi" mərhələsini 10 -a çatdıra bilərsiniz. Bu texnikanı gündəlik işlərinizə və bədən xüsusiyyətlərinizə uyğunlaşdırmanızı məsləhət görürük. Bu, oruc mərhələsində narahatlıq yaşamamağa imkan verəcəkdir.
Yemək mərhələsinə daha ətraflı baxaq, çünki oruc çox aydındır. Fəaliyyəti bitirdikdən sonra bu mərhələyə başlayın və yaxşı yeyin. Təlim günlərində, dərs bitdikdən sonra mümkün qədər yüksək kalorili olması lazım olan ilk yeməkdir, ancaq çox yeməməlisiniz. Diyetinizdə bütün əsas qida maddələrinə sahib olmalısınız və iki yumruğunuz üçün bir porsiyon ölçüsü olaraq xidmət etməlisiniz.
Bir məşqi tamamladıqdan sonra bədən glikogen ehtiyatlarını aktiv şəkildə bərpa edəcək və yağları emal etməkdən çəkinəcək. İkinci yemək birinci yeməkdən üç saat sonra edilməlidir. Porsiyon ölçüsü və kalori miqdarı məşqdən sonrakı yeməklə eynidir. Son yeməyinizi iki -üç saat ərzində yeyin və ən yüngül olmalıdır. Bundan sonra oruc mərhələsinin geri sayılması başlayır.
İndi xalis kütlə qazanmaq üçün 16/8 aralıq oruc sisteminin qaydalarını ümumiləşdirək və çıxaraq:
- Gün iki mərhələyə bölünməlidir - oruc və qidalanma.
- Oruc fazası 16 saat, "yemək pəncərəsi" isə səkkiz gün davam edir.
- Oruc fazasında əzələ toxumasını qorumaq üçün qara qəhvə, yaşıl çay və BCAA və ya digər aminlər istehlak edilə bilər.
- Qidalanma mərhələsində aralarındakı fasilə təxminən 3 saat olan iki və ya üç yemək alınmalıdır.
- Pəhrizdə 50 qramdan çox heyvan yağı olmamalıdır.
- Yemək hissəsinin ölçüləri iki yumruğunuzdan çox deyil.
Arıq kütlə qazanmaq üçün 16/8 aralıq oruc sisteminin dezavantajları
Bu texnikanın ideal olduğuna inanmayaq və sizi əmin etməyək. Heç bir halda, xalis kütlə qazanmaq üçün aralıq 16/8 oruc tutmanın müəyyən çatışmazlıqları olduğu üçün:
- Hal-hazırda bu sistemin uzunmüddətli araşdırmalarının heç bir nəticəsi yoxdur və bədənin reaksiyasını tam əminliklə proqnozlaşdıra bilmərik.
- Bəzi insanlar sistemdən istifadə etməkdə çətinlik çəkirlər.
- Oruc mərhələsində əsəbiliyin artması mümkündür, baxmayaraq ki, bu əsasən insanın özündən asılıdır. Bu problemlərin çoxu yaşamır.
- Tez -tez, texnikanın istifadəsinin ilk həftəsində performans bir qədər azalır, bu da bədənin işini yenidən qurmaq üçün zamana ehtiyac olduğunu izah edir.
Xülasə olaraq, bu sistem yayla vəziyyətində olan və əzələ kütləsi qazana bilməyənlər üçün tövsiyə edilə bilər. Arıq olmayan kütlə üçün 16/8 aralıq oruc sistemini sınayın və bu, uzun müddətdir tapmağa çalışdığınız sistem ola bilər.
Aşağıdakı videoda 16/8 aralıq oruc haqqında daha çox məlumat:
