Hər ay ən az 5 kq arıq əzələ əldə etmək üçün kaloriləri düzgün saymağı öyrənin. Bu gün idmançılar üçün çoxlu kütləvi qazanc əldə edən qidalanma proqramları mövcuddur. Hər bir pəhriz müəllifi özündən bir şey gətirməyə çalışır və əksər hallarda bu yeniliklər tamamilə yararsız olur. Qida məhsullarının siyahısını məhdudlaşdırmaq, məsələn, yalnız qırmızı tərəvəz yemək istəndiyiniz bir qidalanma proqramına diqqət yetirmiş olsanız, təhlükəsiz keçə bilərsiniz.
Bu gün bəslənmə sahəsindəki araşdırmalara və praktik təcrübəyə əsaslanaraq əzələ kütləsi qazanma rejiminin necə təşkil edilməli olduğunu izah edəcəyik. İndi kütlə qazanmaq üçün ayrı bir qidalanma proqramı ilə tanış ola bilməyəcəksiniz, ancaq irəliləməyinizə kömək edəcək bir pəhriz qurmağın əsas prinsiplərini öyrənəcəksiniz. Unutmamalısınız ki, pəhrizin enerji dəyərindəki artım və ya azalma həmişə tədricən olmalıdır. Bədənin yeni qidalanma şərtlərinə uyğunlaşması üçün vaxt lazımdır.
Əzələ artımı dövründə qidalanmanın əsas prinsipləri
Gündə 5 və ya 6 dəfə yeyin
Elm adamları araşdırmalar zamanı sübut etdilər ki, yeməkdən sonra anabolik fon təxminən dörd saat artır. Gündə ən az beş dəfə yemək məsləhətini izah edən də budur. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün belə bir rejim həzm sistemini yükləmir və bədən daim qida alır. Üç yeməkdə eyni miqdarda yemək yeyirsinizsə, qida maddələri bədənə çox miqdarda daxil olacaq və yağlara çevriləcəkdir.
Yeməyin yüksək enerji dəyəri olmalıdır
Yediyiniz qidaların təxminən 70 faizi yüksək enerjili olmalıdır. Yüksək kalorili qidaların miqdarını artırsanız, həzm sisteminin işində problemlər ola bilər. Meyvə və tərəvəz insan orqanizmi üçün çox faydalıdır, lakin əzələ kütləsi qazanmaq üçün rejim diyetdə yüzdə 30 -dan çox olmayan miqdarda olur. Bunun səbəbi bitki liflərinin bağırsaq traktının daralma qabiliyyətini artırmasıdır və nəticədə çox miqdarda yüksək kalorili qidalar sadəcə işlənməyəcəkdir.
Sadə karbohidratlar və yağ qəbulunu azaldın
Doymuş yağ qəbulunu məhdudlaşdırmalısınız. Əzələlərin böyüməsi üçün karbohidratlara ehtiyacınız var və yüksək kalorili bir pəhrizdə doymuş yağ yağ hüceyrələrində (adipositlərdə) saxlanılacaq. Ən təhlükəli şəkər olan mümkün qədər az karbonhidrat istehlak etmək də lazımdır. Daha az dərəcədə un məhsulları təhlükə yaradır.
Sadə karbohidratlar qana sürətlə daxil olur və bununla da qlükoza konsentrasiyasını artırır, daha sonra yağa çevriləcək. Sadə karbohidratlardan yalnız dərs bitdikdən sonra istifadə edə bilərsiniz. Bu, insulin kimi güclü anabolik hormonun istehsal sürətini artırır. Bundan əlavə, sıx fiziki işdən sonra bütün bədən toxumaları qlükozanı tez bir zamanda mənimsəyə bilir və bu, yağa çevrilmir.
Düzgün içmə rejiminə əməl edin
Kütlə üzərində işləyərkən bədəndə çox miqdarda toksin əmələ gəlir və onların atılmasını sürətləndirmək üçün kifayət qədər maye istehlak etməlisiniz. Gün ərzində ən az üç litr maye içmək lazımdır. Ayrıca, susuzlaşdırma haqqında da bilməlisiniz, buna icazə verilməməlidir. Susuzluq hiss etməyə başlayan kimi su için.
Yeməyi bərabər paylayın
Əzələ kütləsi əldə edərkən bərabər hissələrdə yemək lazımdır. Eyni zamanda, gündüz saat dördə qədər ümumi gündəlik pəhrizin təxminən 70 faizini istehlak etməyə çalışın. Eyni zamanda, elm adamları gün ərzində yemək paylanmasının əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün rejimin saxlanılmasında böyük rol oynamadığına inanırlar.
Axşam şirniyyat, un məhsulları və yağlı qidalar yeməmək çox vacibdir. Bu zaman yediyiniz qidada çoxlu miqdarda protein birləşmələri olmalı və bədən tərəfindən tez əmilir. Bu balıq, yumurta, tərəvəz, turş süd məhsulları və s. Təlimin başlamasından təxminən 120 dəqiqə əvvəl yemək yeməlisiniz. Bu dövrdə yavaş karbohidratlar və protein birləşmələri olan qidalar yeyin. Bu, bədənin enerji potensialını artırmağa və anabolik reaksiyaları aktivləşdirməyə imkan verəcəkdir.
Təlimdən sonra bədənin qida maddələrinə ehtiyacı var. Dərsdən dərhal sonra qazanın bir hissəsini içməyi məsləhət görürük. Tam bir yemək, məşq bitdikdən bir saat və ya bir saat yarımdan gec olmayaraq alınmalıdır. Zülal birləşmələri və karbohidratlar (hətta az miqdarda sadə olanlar da) olan qidalar yeməlisiniz. Bu anda bədənə daxil olan bütün qida maddələri bərpa üçün istifadə ediləcək.
Pəhrizdə düzgün qida nisbəti
Diyetiniz, yığılma dövründə yüzdə 50 ilə 60 arasında karbonhidrat ehtiva etməlidir, bunların çoxu kompleks olmalıdır. Protein birləşmələrinin miqdarı yüzdə 30 ilə 35 arasında dəyişir. Bildiyiniz kimi, tikinti materialı olaraq əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə olunan bu qidadır. Ümumi protein birləşmələrinin ən azı yarısı təbii qidalardan, qalanları isə idman qidalanması ilə təmin olunmalıdır.
Diyetinizdəki yağ yüzdə 20 -dən çox olmamalıdır. Eyni zamanda bu göstərici 10 faizdən aşağı düşməməlidir, çünki maddələr mübadiləsinin lazımsız şəkildə yenidən qurulmasına səbəb ola bilər. Tərəvəz yağlarına üstünlük verilməlidir və balıq istənilən miqdarda istehlak edilə bilər. Yuxarıdakı qida səviyyələrinin təxmini olduğunu da söyləmək lazımdır. Bütün idmançılar üçün faydalı ola biləcək heç bir təlimat yoxdur. Təcrübə aparmalı və özünüz üçün optimal qida nisbətini təyin etməlisiniz. Göstərilən dəyərlərdən başlayın və özünüz üçün ən təsirli olanı sınayın.
Kütləvi qazancın əsas prinsipi, əzələlərin yalnız xərclədiyinizdən daha çox enerji (kalori) istehlak etməsi halında böyüyə bilməsidir. Vücudumuzun hər şeydə tarazlığa (homeostaz) nail olmağa çalışdığını da xatırlamaq vacibdir. Beləliklə, pəhrizin kalorili məzmununu hətta yüzdə 30 artıra bilərsiniz və bu da yağ kütləsinə səbəb olmaz.
Çox vaxt idmançılar adi pəhrizləri ilə müqayisədə gün ərzində yüzdə 50 daha çox kalori istehlak etməli olurlar. Yalnız bu vəziyyətdə böyüməyə başlayırlar. Əzələ böyüməsini təşviq edəcək diyetinizin kalorili məzmununu necə təyin edəcəyinizə dair bəzi məsləhətlər. Tədricən qidalanma proqramının kalorili məzmununu artıraraq həftəlik 0,6-0,8 kiloqram artım əldə edin. Bu rəqəm daha aşağıdırsa, kalori miqdarını artırmağa davam edin. Əks təqdirdə, bu rəqəmi azaltmağa başlayın.
Kilo vermək üçün hansı qidaları yeməlisiniz?
Protein birləşmələri olan bir çox məhsulun olduğu qəbul edilsə də, idmançılar az miqdarda aktiv şəkildə istifadə edə bilərlər.
- Ət - məhsul yağlı olmamalıdır və bu baxımdan quş ən çox üstünlük verilir. Eyni zamanda, qırmızı ət diyetinizdə olmalıdır.
- Balıq - bura müxtəlif dəniz məhsulları da daxil edilməlidir. İstənilən növ balıqları, hətta yağlıları da yeyə bilərsiniz. Bunu həftədə ən az 2-3 dəfə edin.
- Süd - ətdə olduğu kimi yağsız süd məhsulları yeməyə çalışmalısınız.
- Yumurta - gün ərzində səkkiz yumurta və sarısı ilə birlikdə təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz. Bu gün elm adamları əmindirlər ki, bir insanın xolesterol problemi yoxdursa, yumurta bu tarazlığı poza bilməz.
- Paxlalılar - bunlar bitki xarakterli protein birləşmələrinin əsas mənbələridir. Eyni zamanda, soya ilə diqqətli olmalısınız, çünki bu məhsul tez -tez genetik olaraq dəyişdirilir. Fasulye, fasulye, mərci, noxud, noxud əzələ kütləsi qazanmaq üçün bir rejim saxlamağınız üçün idealdır.
Karbohidratlı qidalar haqqında danışırıqsa, ilk növbədə taxıllara diqqət yetirməlisiniz: dənli bitkilər, çörək, makaron, müsli və dənli bitkilər. Həm də unutmayın ki, makaron bərk buğdadan hazırlanmalı və yalnız qara çörəkdən istifadə etməyə çalışın.
Artıq yağlar haqqında danışdıq - onlar bitki mənşəli olmalıdır. Ayrıca, balıq yeyərək bədəni son dərəcə əhəmiyyətli olan omeqa yağ turşuları ilə təmin edəcəksiniz.
Əzələ kütləsi qazanarkən ucuz və dadlı yeməyi öyrənin. Aşağıdakı video bu işdə sizə kömək edəcək:
