Təlimin 30 ildən sonra vücudunuza zərər və ya fayda verəcəyini və peşəkar məşqçinin nəzarəti olmadan evdə məşq etməyə başlamağa dəyər olub olmadığını öyrənin. Otuz yaşını keçmiş bəzi insanlar, idman etməyə başlamağın çox gec olduğuna əmindirlər. Passiv həyat tərzi üçün bir çox əsas var və onlar öz üzərində işləməyə başlamaq əvəzinə adi həyat tərzini davam etdirirlər. Ancaq hər kəs cazibədar və xüsusən də sahildə qalmaq istəyir. Bunun yalnız gənc yaşda mümkün olduğunu düşünməyin. Hər şey bizim əlimizdədir və yalnız özünüzə qalib gəlmək və özünüzü sevdiyiniz divandan qoparmaq lazımdır.
Aktiv məşq etmədən ideal bir fiqur qurmaq mümkün deyil, ancaq əzələ toxumasının böyüməsi üçün müəyyənedici faktor deyil. Bütün fitness mütəxəssisləri və peşəkar idmançılar müvəffəqiyyətinizin əsasən qidalanma ilə müəyyən edildiyini dəfələrlə qeyd etmişlər. Hər yaşda düzgün bəslənmə və məşq birləşməsi sayəsində gözəl bir fiqur yarada bilərsiniz. Hər şeydən əvvəl, idmanla bədənə enerjidən düzgün istifadə etməyi öyrətdiyinizi anlamalısınız.
30 -dan sonra evdə məşq etsəniz nəticə olacaqmı?
Bu gün çox maraqlı bir mövzunu nəzərdən keçirəcəyik - evdə 30 -dan sonra məşqlərə başlamaq realdırmı?
Əzələ toxumasının böyümə mexanizmi
Ağırlıqlarla işləyərkən enerjinin əzələlərə çatdırılma sürəti böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu amin və karbohidrat ehtiyatlarının sarkoplazmada olması ilə əlaqədardır. Bu maye əzələ toxumasının liflərini əhatə edir. Orta hesabla əzələlərdə təxminən 150 qram glikogen - işlənmiş karbohidratlar var. Fiziki gücün təsiri altında liflərə mikrotrauma səbəb olur. Dərsi bitirdikdən sonra bədən onları müalicə etməyə başlayır. Üstəlik, zədələnmiş əzələ hüceyrələrinin bərpası kiçik bir fərqlə baş verir və bu da onların ölçüsünün artmasına səbəb olur.
30 ildən sonra metabolizm
Maddələr mübadiləsinin mümkün qədər sadə olduğunu izah etməyə çalışsaq, bu bədənin qida enerjisini əzələlər üçün enerji daşıyıcılarına çevirmək qabiliyyətidir. Yeniyetməlik dövründə bu reaksiyalar mümkün qədər aktivdir. Yaşla, bədən getdikcə artıq enerjini yağ toxumasına çevirməyə başlayır. Ancaq 15 yaşında idmanla məşğul olmasaydınız, onda bədən niyə əzələlər üçün böyük bir enerji qaynağı yaratmalıdır? Passiv həyat tərzi sürən bir insan, gənc yaşda maddələr mübadiləsini pozur.
Hormonal sistem
Əzələ böyüməsinin böyük ölçüdə endokrin sistemin və xüsusən də anabolik hormon maddələrinin işi ilə əlaqəli olduğu heç kimə sirr deyil. Bu, ilk növbədə böyümə hormonu və testosterona aiddir. Müvafiq güc yükləri olmadan əzələlər böyüməyəcək. Nəticədə vəziyyət əvvəlki vəziyyətə bənzəyir - ciddi fiziki fəaliyyət olmadıqda bədənin testosteronun yüksək konsentrasiyasını saxlamasının heç bir mənası yoxdur. Yalnız zülal və karbohidratlı qidalar sayəsində məşqlərin köməyi ilə daim tükənərək enerji ehtiyatlarınızı bərpa edərək maddələr mübadiləsini və hormonlarınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Böyük səhvlər
Bəzi kişilər əzələ qurmaq istəyirlər, ancaq yağ kütləsinin artmasından qorxurlar. İdman edirlər, amma eyni zamanda pəhrizlərinin enerji dəyərinin göstəricisini məhdudlaşdırırlar. Nəticədə, bədənin əzələ liflərinin böyüməsindən bəhs etmədən tam hüquqlu bir məşq sessiyası aparmaq üçün enerjisi yoxdur. Unutmamalısınız ki, əzələ liflərinin bərpasına ən çox enerji sərf olunur. Buna hər yaşda nail olmaq olar, ancaq bədəni düzgün işləməyi öyrətmək lazımdır.
Evdə 30 ildən sonra necə arıqlamaq olar?
Sizi xəbərdar edirik ki, bu məsələdə ən başlıcası yediyiniz yemək miqdarı deyil, enerji dəyərinin göstəricisidir. Çox yeyə bilərsiniz, ancaq bədəni kifayət qədər enerji ilə təmin edə bilməzsiniz. Əgər qurmaq istəyirsinizsə, əvvəlcə qidalanma proqramınızı dəyişdirməlisiniz.
Yalnız 30 yaşında deyil, daha yetkin yaşda da kilo almağa imkan verən qidalanma proqramları var. Eyni zamanda, ciddi bir məhsul dəsti yoxdur, lakin tövsiyə xarakterlidir:
- Hər dörd, tercihen üç saatda yeyin.
- Diyetinizdə kifayət qədər miqdarda protein birləşmələri olmalıdır. Vücudumuzun bütün toxumalarını yaradan bu qida maddəsidir.
- Səhər yeməyini heç vaxt atmayın. İlk yemək üçün ən yaxşı seçim bir omlet, kəsmik, quru meyvələr, dənli bitkilər, meyvələr olacaq.
- Nahar üçün salatlar, qalın şorba, makaron və ya kartoflu ət və ya balıq uyğun gəlir.
- Nahar üçün, jambon və ya pomidorlu bir omletdən istifadə etmək məsləhət görülür.
- Yatmazdan bir az əvvəl meyvə və ya kəsmik yeyə bilərsiniz.
- Qəlyanaltıların olması da lazımdır, amma heç bir halda cips, kraker və s. Kimi sağlam olmayan qidalardan istifadə etməyin. Bu vəziyyətdə ən yaxşı seçim qoz -fındıq (duzlu deyil), kəsmik, yumurta, təzə tərəvəz salatlarıdır.
Bir çox kişi gündə iki dəfədən çox yemir, lakin hissələri böyükdür. Bu, iaşə üçün tamamilə yanlış bir yanaşmadır. Beləliklə, yalnız qarşıya qoyulan vəzifələri yerinə yetirə bilməyəcəksiniz, həm də həzm sisteminə zərər verəcəksiniz.
Yaxşı qidalanmanın əsas prinsiplərindən biri balansdır. Ancaq həddindən artıq yemək son dərəcə zərərlidir. İşləmək üçün evdə hazırlanan yeməkləri götürməyi məsləhət görürük. Bu, nəinki aclıqdan yaxa qurtarmağa imkan verəcək, həm də müxtəlif kafe və restoranların təklif etdikləri ilə müqayisədə xeyli faydalıdır.
Sizə yeni verdiyimiz faydalı məsləhətlərə əməl etsəniz, bədəninizi hər yaşda yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bütün həftə üçün kobud bir menyu hazırlasanız, qidalanmanızı yaxşılaşdırmaq üçün bir hərəkət planınız olacaq. İdman qidalanması da göz ardı edilməməlidir. Bu əlavələrlə diyetinizin kalorili məzmununu tənzimləyə və bədəninizi bütün qida maddələri ilə təmin edə biləcəksiniz.
30 ildən sonra evdə necə qurulmalı?
Təlimə evdə 30 -dan sonra başlamağın real olub -olmaması mövzusu olduqca genişdir. Düzgün qidalanma ilə yanaşı, bacarıqlı bir təlim təşkil etməlisiniz. Əzələ qurmaq praktikada göründüyü qədər asan deyil. Ağılsızca ağırlıq qaldırsanız, əziz məqsədinizə yaxınlaşa bilməyəcəksiniz. Dərsin necə aparılacağına dair bəzi qaydalar:
- Güc təhsili vacibdir.
- Sərbəst çəkilərlə işləyin, çünki maşınların çox faydası olmayacaq.
- İlkin mərhələdə çəkmə və təkan qaldırma kimi məşqlər çox təsirli olacaq.
- Bədənin sağalması üçün kifayət qədər vaxt vermək lazımdır. Bu zaman əzələlər böyüyür.
30 ildən sonra yellənməyə başlamağa qərar verərsənsə, idman salonunu ziyarət etməyə başla. Evdə məşq edə bilsəniz də, fitness mərkəzində məşqçi təklif olunur. Əlbəttə ki, bu əlavə maliyyə xərcləri tələb edəcək. Sizin üçün daha vacib olanı düşünməlisiniz - pul və ya sağlamlıq. Qeyd edək ki, iki və ya üç ay ərzində məşqçiyə ehtiyacınız olacaq. Bununla əsas güc hərəkəti texnikasına yiyələnəcək və eyni zamanda ilk məşq rutinini əldə edəcəksiniz.
Sonra müstəqil olaraq məşqlərə başlaya bilərsiniz. Nəzərə alın ki, heç bir halda özünü təhsil almadan edə bilməzsiniz. Həmişə təcrübəli bir müəllimin rəhbərliyi altında işləmək niyyətindəsinizsə, vəziyyət dəyişir. Əks təqdirdə, bodibildinq dünyasından yeni bir şey öyrənməlisiniz. Heç kim, hətta ən təsirli təlim proqramı belə uzun müddət yaxşı nəticələr verə bilməz. Müəyyən bir anda dəyişiklik etməli olacaqsınız, bu da müvafiq bilik olmadan mümkün deyil.
Bir daha diqqətinizə çatdırmaq istərdim ki, istənilən yaşda yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Elm adamları tez -tez bir insanın fiziki vəziyyətini iki mərhələyə bölmək olar: 30 yaşından əvvəl və sonra. Birincisi, bədən ciddi fiziki gücə tab gətirə bilir. Ancaq ikincisində rifahınızı daha yaxından izləməlisiniz.
Hər şeydən əvvəl, bərpa sürətindən danışırıq və 30 ildən sonra bu proseslər çox ləng gedir. Bağların elastikliyi də azalır ki, bu da zədələnməyə səbəb ola bilər. Ancaq bu fakt heç də idmandan imtina etmək lazım olduğu anlamına gəlmir. Təlim prosesini yaşınıza uyğun olaraq təşkil etməlisiniz.
Fəaliyyətin intensivliyinə xüsusi diqqət yetirin. 30 yaşdan kiçik gənclər hər dərsdə əllərindən gələni edə bilərlər. 30 yaşdan yuxarı kişilər kateqoriyasına aidsinizsə, məşqdən sonra az miqdarda enerjiyə sahib olmalısınız. Bundan əlavə, yük bu qədər intensiv şəkildə irəliləməməlidir. Nəticədə, idman performansınız bədəninizi tükəndirmədən tədricən artacaq. Yeri gəlmişkən, düzgün qurulmuş qidalanma bədənin bərpası üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. 30 yaşdan sonra insanlar daha yaxşı istiləşməlidirlər. Fiziki fəaliyyət isinməmiş əzələlərə və oynaqlara tətbiq olunarsa, gənc yaşda zədə riski də böyük olacaq.
Məşqə başlamağa qərar verərsənsə, səbr et. Sürətli nəticələr gözləməyin. Bədən əvvəlcə yeni həyat şərtlərinə uyğunlaşmalıdır. Özünüz üçün nəinki uzun müddətdə, həm də qısa müddətdə real məqsədlər qoyun. 30 ildən sonra balanslaşdırılmış bir təhsil proqramı iki mərhələdən ibarət olmalıdır.
Güc təhsili
Buradan başlamalısınız. Yuxarıda dediyimiz kimi yaş artdıqca kişi hormonunun konsentrasiyası hər il azalır. Nəticədə insan əzələ kütləsini itirir və əzələləri zəifləyir və çökür. Ağırlıqlarla işləyərək katabolik prosesləri yavaşlatacaqsınız. Yenə də əsas məşqlər ən təsirli olur. Çox əzələlərdən istifadə edirlər və bədən testosteron sintezini artırmalıdır.
Kardio məşqləri
Aerobik məşq ürək -damar sisteminin işinə müsbət təsir göstərir. Bu, onları 30 ildən sonra son dərəcə vacib edir. Anaerobik və aerobik məşqləri birləşdirməyi məsləhət görürük. Kardio seansları üçün koşu bandı kimi uyğun avadanlıqlardan istifadə edə bilərsiniz. Ancaq isti mövsümdə açıq hava fəaliyyətləri daha çox üstünlük təşkil edir. Üstəlik, sadə gəzintilərlə başlamağınız olduqca mümkündür. Ümumi fitness səviyyənizdən asılıdır.
İstənilən yaşda cazibədar görünmək və eyni zamanda özünü yaxşı hiss etmək istəyirsinizsə, idmana başlayın.
Evdə 30 -dan sonra məşq etməyə başlamağa dəyər və haradan başlamalısınız, aşağıdakı videoya baxın:
