Triatlonla məşğul olmağa qərar verdiyiniz təqdirdə necə başlayacağınıza və ilk yarışa necə səmərəli hazırlaşacağınıza dair bir sıra faydalı məsləhətlər tapın. Triatlon nisbətən gənc bir idman növüdür və idmançılara ən yaxşı keyfiyyətlərini göstərməyə imkan verir. Yarış açıq suda üzməklə başlayır. Bundan sonra, sürətlə bir velosipedə keçib müəyyən bir məsafəni qət etməlisiniz. Müsabiqənin son mərhələsi davam edir.
Triatlonun haradan başlayacağını öyrənməyə qərar verərsənsə, əvvəlcə bədənin nə qədər ciddi yaşadığını anlamalısan. Triatlonçuların bir neçə saat üzmələri, sonra maşın sürüb təxminən beş on kilometr qaçmaları lazımdır. Çox vaxt insanlar yuxarıda sadalanan idman növlərindən birində ən azı əsas hazırlığı olan triatlona gəlirlər.
Statistikaya görə, keçmiş üzgüçülər ən çox yüksək nəticələr əldə edirlər. Ancaq istisnalar var və bir çox cəhətdən hər şey idmançının iradəsindən asılıdır. Bu çətin, lakin həyəcanlı idman növündə özünüzü sınamaq istəyirsinizsə. İndi sizə triatlon məşqinə necə başlayacağınızı və məşq prosesini necə təşkil edəcəyinizi söyləyəcəyik.
Yeni başlayanlar üçün triatlon: faydalı məsləhətlər
Mütləq sizə kömək edəcək bir neçə qaydadan başlayaq.
- Olimpiya standartları, 1,6 kilometr üzməyi, 42 kilometr velosiped sürməyi və magistral yolda daha 10 kilometr qaçmağı tələb edir. Tədricən Olimpiya standartlarına yaxınlaşaraq kiçik məsafələrdən başlamaq lazım olduğu aydındır.
- Gündəlik və istənilən hava şəraitində məşq etməlisiniz. Özünüzü məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq təcrübəli bir məşqçidən məsləhət almağınızı məsləhət görürük.
- Yüksək nəticələr əldə etmək üçün hazırlıq mərhələlərini alternativ etməlisiniz.
- Üzgüçülük zamanı idmançılar adi idman ayaqqabılarına keçmək olduqca çətin olan su geyimlərindən istifadə edirlər. Bunu xatırlamaq vacibdir, çünki sarğı zamanı itirilən vaxt son nəticəyə mənfi təsir göstərə bilər.
- Uzun müddət üzdükdən və velosiped sürdükdən sonra daha 10 kilometr qaçmaq çətin bir iş ola bilər. Velosiped sürməyi və bir blokda qaçmağı məsləhət görürük.
- Triatlonçunun xüsusi geyimləri gözəl görünür, lakin olduqca baha olduğuna görə dərhal almamalısınız.
- Velosipedinizin təkərlərini tez bir zamanda şişirtmək üçün döşəmə nasosundan istifadə etməyi məsləhət görürük.
- İdman malları mağazalarında xüsusi iki qatlı corablar mövcuddur. Kallusların görünüşünün qarşısını almağa kömək edəcəklər.
- Uyandıqdan sonra hər gün nəbzinizi yoxlamağı məsləhət görürük. Bu göstərici normaldan yüzdə 10 və ya daha çox olarsa. Dərsi buraxmalısan.
Triatlon təlim proqramı - təlim
Həftə üçün kobud bir məşq planı:
- Bazar ertəsi - 45 dəqiqə orta intensivlikdə üzmək, 45 dəqiqə velosiped sürmək, orta intensivlik. Qaçış təhsili yoxdur.
- Çərşənbə axşamı - 60 dəqiqə aşağı intensivlikdə üzmək, 60 dəqiqə yüksək intensivlikdə qaçış. Velosiped sürmək mümkün deyil.
- Çərşənbə - 45 dəqiqəlik yüksək intensivlikli velosiped, 60 orta intensivlikdə kros qaçışı. Üzgüçülük istirahətdir.
- Cümə axşamı - 45 dəqiqə yüksək intensivlikdə üzmək, 45 dəqiqə aşağı intensivlikdə qaçış üçün sağalmaq üçün. Velosiped sürmək mümkün deyil.
- Cümə - 1,5 kilometr məsafədə üzmə texnikasını tətbiq etmək. Başqa idman növləri yoxdur.
- Şənbə - Aşağı və orta intensivlikdə 60 dəqiqə velosiped sürmə (Kərpic seansı). Aşağı və orta intensivlikdə iki saatlıq qaçış. Hovuz sessiyaları yoxdur.
- Bazar günü - 50 kilometrlik velosipedlə axşam saatlarında 45 dəqiqəlik üzgüçülük məşqi. Qaçış təhsili yoxdur.
Nə etdiyiniz xüsusi bir idman intizamına bağlanmamalısınız. Düzgün məşq intensivliyinə diqqət etməli və düzgün qidalanmalısınız. Dərslər arasında üç gündən çox istirahət etmək imkanınız olmayacağından düzgün qidalanmaya xüsusi diqqət yetirilməlidir. Aşağıda hər növ təlimin xüsusiyyətləri və müvafiq qidalanma haqqında danışacağıq.
Aşağı intensivlikli məşq
Hər hansı bir idman növündə aşağı intensivlikli fəaliyyətlər eyni formata malikdir. Məşq zamanı söhbəti sakit bir şəkildə davam etdirə bilsəniz, yavaş bir sürətlə maksimum bir saat işləməlisiniz. Nəticədə, qalan iki idman fənni arasında düzgün paylanmalı olan bir enerji yükü alacaqsınız. Aşağı intensivlikdə məşqlərin təşkilinə dair bəzi xüsusi nümunələr:
- Ən çox sevdiyiniz üslubda maksimum bir saat üzmək. Bu halda, IVN Borg şkalasında beş bal olmalıdır.
- Maksimum ürək dərəcənizin 50 və ya daha az bir nəbzində 60 dəqiqə velosiped sürün. Bu fəaliyyət aerobik dözümlülüyü inkişaf etdirməyə imkan verir.
- Qaçış təhsili velosiped sürməklə eyni şəkildə aparılır. Rəqabətinizdən iki dəqiqə daha yavaş bir tempi qoruyun.
Dərslər aşağı intensivlikdə keçirildiyindən əlavə enerji mənbəyinə ehtiyacınız yoxdur. Ancaq bu, məşq müddətinin 60 dəqiqədən çox olmaması şərtilə doğrudur. Boş bir mədədə məşq edə bilərsiniz və bədən glikogen və yağ ehtiyatlarından alınan enerjiyə sahib olacaq. Başqa sözlə, sessiyaya başlamazdan əvvəl "yanacaq doldurmağa" ehtiyac olmadığı üçün aşağı intensivlikli məşqlər istənilən vaxt edilə bilər.
Aşağı intensivlikdə bir dərsin keçiriləcəyi günlərdə hər kiloqram bədən çəkisi üçün üç qramdan çox karbohidrat və 0,75-1 qram protein birləşmələri istehlak edilməlidir. Gündə üç dəfə yemək kifayət edəcək. Bu vəziyyətdə, kompleks karbohidratların xidmət ölçüsü yumruğunuza bərabər olmalıdır. Bu yeməyə bir ovuc protein mənbəyi də əlavə etməlisiniz. Buna heç bir miqdar məhdudiyyəti olmadan təzə tərəvəzlərdən ibarət salat əlavə etməyi məsləhət görürük. Qəlyanaltı üçün tərəvəz və ya meyvələrdən istifadə edə bilərsiniz.
Müsabiqəyə başlamazdan əvvəl bir məşq planlaşdırmısınızsa, bədən çəkisinin hər kiloqramına düşən karbohidratların miqdarı artıq 5-7 qram olmalıdır və protein birləşmələri kilo başına 1-1.5 qram miqdarında istehlak edilməlidir.. İlk məşqdən sonra bərpaedici qidalar istehlak etmək vacibdir. Bu, ikinci sessiya üçün enerji ehtiyatlarının doldurulması proseslərini aktivləşdirəcək.
Gün ərzində kifayət qədər su içmək eyni dərəcədə vacibdir. Tez -tez içmək, amma çoxlu maye içmək olmaz. Sidik açıq sarı rəngdə qalmalıdır. Gün ərzində iki dərs planlaşdırdığınızda, nümunə menyu ilə tanış olmağı təklif edirik:
- 60 dəqiqəlik aşağı intensivlik seansı - 30 dəqiqəlik məşqdən sonra omletli səhər yeməyi pide üçün. Qəlyanaltı - banan.
- 45 dəqiqəlik yüksək intensivlikli məşq - nahar üçün qırmızı mərciməkli şirin kartof şorbası. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün bir mango və zoğallı smoothie sınayın. Nahar üçün balıq və kartof, mango, kivi və isti şokolad yeyin.
Orta intensivlik seansı
İdman intizamından asılı olaraq artıq bəzi fərqlər var. Təlim proqramlarının təxmini planı ilə tanış olmağı təklif edirik:
- Qaçış məşqi -10 dəqiqəlik istiləşmə və tamamlandıqdan dərhal sonra 20-40 dəqiqə sürətlə qaçın. İdmançının rəqabətlə müqayisədə 30 saniyə daha az, lakin gizli həddinə yaxın hərəkət etdiyi zaman "eşik qaçışı" adlanır.
- Velosiped dərsi - məşq müddəti 1 ilə 1,5 saat arasındadır və hərəkət tempi orta olmalıdır. Səyahət zamanı sakit danışa biləcəyinizə diqqət yetirin, ancaq cümlələr arasında əlavə bir nəfəs almalısınız. Nəbziniz maksimumunuzun 60-70 faizi arasında olmalıdır.
- Üzgüçülük - istiləşmə (100 metr aşağı sürətlə). 30 saniyəlik istirahətdən sonra hər biri 25 metr məsafədə 4 istiliyə malik olan səkkiz yanaşma yerinə yetirilir. Sərinləyin - yavaş bir sürətlə 100 metr üzmək.
Bu məşqlərdən əvvəl gün ərzində kiçik hissələrdə yemək yemək lazımdır. Orta intensivlikdə məşq günündə nümunə bir menyu:
- 50 qram yulaf ezmesi.
- 1 və ya 2 dilim malted çörək.
- Bir tost.
- Bir və ya iki çay qaşığı bal ilə bir yunan yoğurt.
Yüksək intensivlik dərsi
Bu təlimlər laktat həddində və ya hətta üzərində aparılır. Yüksək intensivlikli məşqlərin əsas məqsədi laktat həddini artırmaqdır ki, daha sürətli üzə, qaça və ya velosiped sürə biləsən. Kobud bir məşq planını nəzərdən keçirin:
- Qaçış məşqi - hər biri 6 dəqiqə olan altı qaçış, aralarında 120 saniyəlik fasilələrlə. Şübhəsiz ki, qaçarkən ağır nəfəs alacaqsınız, ancaq nəfəs almağa nəzarət edilməlidir. Başlanğıcınız çox sürətlidirsə, bütün altı dəst üçün kifayət qədər gücünüz olmaya bilər.
- Velosiped dərsi - məşq düz bir səthdə 5x5 intervallı yarış formatında aparılır. Ürək dərəcəsi maksimumun 80-90 faizi arasında olmalıdır.
- Üzgüçülük - sakit bir tempdə isinmək üçün 200 metr məsafəni qət edin. 30 saniyəlik istirahətdən sonra 8-9 Borg IVN ilə 25 metrlik dörd istiləşmə edin. Yenə 30 saniyəlik istirahət və 200 metrlik məsafəni mülayim bir sürətlə aşmaq. Sonra aralarında 15 saniyəlik fasilə ilə 25 metrlik 8 istilik. Yuxarıdakı bütün ardıcıllıq üç dəfə təkrarlanmalıdır.
Yüksək intensivlikdə məşq etmək üçün bədənə çoxlu miqdarda kompleks karbohidratlar tədarük edilməlidir. Bir qadın gündə bir məşq edirsə, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5 qram karbohidrat istehlak etmək lazımdır. İki seansla bu rəqəm artıq bədən çəkisinin hər kiloqramına 7 qram olacaq. Kişilərə bir və iki seans üçün sırasıyla 7 və 10 qram karbohidrat lazımdır.
Səhər yüksək intensivlikdə bir fəaliyyətlə məşğul olsanız, axşam bədəninizi karbohidratlarla təmin edin. Dərs başlamazdan ən azı bir -iki saat əvvəl səhər yeməyi yeməlisiniz. Məşqiniz axşam saatlarında planlaşdırıldıqda, hər üç əsas yeməyin hər kiloqramı üçün bir qram karbohidrat istehlak etməlisiniz. Triatlonu işlə birləşdirirsinizsə, bədəninizi lazım olan bütün qida maddələri ilə təmin etmək üçün özünüzlə qida daşımalısınız.
Bu videodan başlayanlar triatlonuna hazırlaşmaq haqqında daha çox məlumat əldə edin:
