Üç ayda qollarınızı 50 sm necə qaldırmaq olar? Həqiqət və ya uydurma. Arnold və digər Olympia idmançılarının istifadə etdiyi gizli nəhəng qol texnikası. Bədən ahəngdar şəkildə inkişaf etdirilməli və fərdi əzələ qruplarına xüsusi diqqət yetirməməyə çalışılmalıdır. Əllər hələ də bu siyahıda ayrıca olsa da. Bir çox təcrübəsiz idmançı biceps və bəlkə də sinə vurmağı xəyal edir. Bunu asanlıqla izah etmək olar, çünki hər kəs yayda qısa qollu köynək geyinmək istəyir.
Bu istək, digər əzələ qruplarını vurma üsulları haqqında məlumatların olmamasını da izah edir, lakin təcrübəsiz idmançıların çoxu biceps və triceps haqqında bilir. Ancaq burada da hər şey o qədər də sadə deyil. Yalnız liftlər və ya dəzgah presləri etmək kifayət deyil. Qollarınızı 50 sm -ə qaldırmağın real olub olmadığını bilmək istəyirsinizsə, bu məqalə mütləq sizin üçündür.
Dərhal iki əsas qayda haqqında danışmaq lazımdır:
- Təlim çətin olmalıdır;
- Əllər eyni vaxtda pompalanmalıdır.
Bəzən idmançılar qol məşqlərini paylaşmaqda səhv edirlər. Tamamilə təsirsizdir və irəliləyişə nail ola bilməyəcəksiniz. Qollarınızı böyütmək istəyirsinizsə, bu əzələ qrupunda hər seansın kifayət qədər uzun olacağına hazır olun.
Güc təhsili metodologiyasından istifadə etməlisiniz, çünki yalnız kütlə böyük bir artım verə bilər. Bu, məşq intensivliyini artırmağın digər üsullarından istifadə edərkən, məsələn, dəstlər arasındakı istirahət müddətini qısaltarkən, əzələləri həddindən artıq yükləməmək üçün çox diqqətli olmalısınız.
Əl məşqlərinin seçilməsi
Bu gün mütərəqqi yüklərin istifadəsi haqqında danışacağıq. Beləliklə, hər hansı bir dəyişiklik faydalı ola bilsə də, məşqlərin özləri və ardıcıllığı uzun müddət dəyişə bilməz.
Pazı inkişaf etdirmək üçün ilk məşq qollarınızı ayaq üstə bir halqa ilə bükməkdir. Əl hərəkətləri dumbbells ilə həyata keçirilir - qolları iribuynuzlu skamyada əymək və əlləri oturma vəziyyətində növbə ilə əymək. Biceps məşqlərinin qalan hissəsi artıq o qədər də vacib deyil və onlardan hər hansı birini edə bilərsiniz. Bu iplər, çəkic və ya başqa bir şey ola bilər.
Triceps üçün ilk hərəkət yaxın tutan bir dəzgah və ya bir Fransız mətbuatdır. Ən yaxşı seçim, bu məşqləri həftə ərzində dəyişdirməkdir. Bu məşqlər əsasdır. Onlardan sonra, məsələn, dayanıqlı vəziyyətdə blok basmaları, oturma vəziyyətində fransız dumbbell basmaları, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələr və s.
Əl təlim proqramı
Aşağıda görə biləcəyiniz təlim proqramı təxminəndir. Fərdi dəyərlərinizə əsasən çəkilər seçməlisiniz və məşqlərin qaydası dəyişdirilə bilər.
Biceps üçün bir halqa qaldırma edərkən bir piramidanın istifadəsi təsirli olur. Ümumilikdə 10-12, 8-10, 6-8, 5 və 2 təkrarlardan ibarət beş dəst yerinə yetirilir. Ağırlıqlar sırasıyla 70 - 80, 90, 100, 110 kiloqramdır. Sonra iş çəkisini 60 kiloya endirə və maksimum təkrarlama ilə işləyə bilərsiniz. Eyni zamanda, hər dəstdə uğursuzluğa dözə bilərsiniz, ancaq məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasının daha pis bir şəkildə dəyişə biləcəyini xatırlamaq lazımdır.
Ancaq bu vəziyyətdə, hər yanaşmada fırıldaqçı elementlərdən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq bu faizi tədricən artırmağa çalışın və ilk setlərdə texnikaya daha çox diqqət yetirin. Məsələn, ilk dəsti təmiz bir şəkildə yerinə yetirin və ikincisində təkrarların yüzdə 40ı aldatma istifadə edəcək. Öz növbəsində, 100 kiloqram və ya daha çox çəki ilə yalnız fırıldaqçılıqdan istifadə edə bilərsiniz.
Əksər idmançılar ştanq qıvrımlarını nasos məşqləri deyil, güc məşqləri kimi təsnif edirlər. Onun köməyi ilə bağları gücləndirə və əzələ kütləsi əlavə edə bilərsiniz, həmçinin sonrakı məşqlərdə çəkini artıra bilərsiniz. Biceps üçün ikinci məşq Scott skamyasında dumbbell qıvrılmasıdır. Ağırlığı götürərək bir neçə dəst edin, 10 təkrar edə bilərsiniz. Son məşq, qolları dumbbell ilə növbə ilə bükməkdir. Həm də iki və ya hətta bir dəsti edin.
Triceps təliminə keçək. Fransız mətbuatı 12, 10 və 6 təkrardan ibarət üç dəstdə ifa edilə bilər. Dar bir tutuşlu mətbuat da oxşar şəkildə aparılır. Xatırladaq ki, bir idman avadanlığının çəkisini, eyni zamanda təkrarların sayını ayrıca seçməlisiniz. Burada verilən sxem şərtlidir və istədiyinizə görə dəyişə bilərsiniz.
Yuxarıda təsvir olunan təlim sxeminin çox çətin və olduqca travmatik olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Əl ölçüsü baxımından məqsədə çatdıqdan sonra bədəni riskə atmamaq üçün sxemi dəyişdirməyiniz məsləhətdir. Əvvəlcə qollar həftədə bir dəfə məşq edilməlidir, gözlənilən nəticəni əldə etdikdən sonra, əldə edilən əzələ kütləsini qorumaq üçün bunu daha az etmək olar.
Ağırlıqları məhdudlaşdırmağa və artırmamağa da dəyər. Bu, daim yaxşı vəziyyətdə olmağınıza və əllərinizin ölçüsünü itirməməyinizə imkan verəcəkdir. Çox çətinliklə kilo alırsınızsa, sağlamlığınızı xatırlamağınız lazım olsa da risk almalı ola bilərsiniz. İxtisaslar haqqında da bir neçə söz demək lazımdır.
Təlimin effektivliyi baxımından bu tamamilə əsaslandırılmır. Fərqli əzələ qruplarını məşq etdirmək üçün həftənin müəyyən günlərindən istifadə etmək daha təsirli olur. Bu, vücudunuzu ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verəcək və əzələlərinizin inkişafı üçün kifayət edəcəkdir.
Əzələlərinizdən hər hansı biri inkişafdan geri qalırsa, onda yalnız məşqlər cədvəli çərçivəsində işləməlisiniz. Son vaxtlar peşəkar bodibildinqdə məşq müddətlərini qısaltmaq tendensiyası müşahidə olunur. İdman salonuna yeni başlamısınızsa, tez -tez dərslər mənalı ola bilər, ancaq həddindən artıq məşq etməmək vacibdir.
Maksimum səviyyəyə çatdıqda əhəmiyyətli dəyişikliklərə nail olmaq çox çətin olacaq və çox vaxt qeyri -mümkün olacaq.
Əl məşqlərinin qaydaları və sirləri haqqında daha çox məlumat üçün videoya baxın:
[media =
