Bir çox insan idmanla məşğul olmaq istəyir, amma psixoloji baxımdan o qədər də asan olmadığı ortaya çıxır. Bədən tərbiyəsi ilə necə məşğul olmağı öyrənin. Bədən tərbiyəsinə adi bir insanın gözü ilə baxsanız, son dərəcə sadə bir idman kimi görünür. Zalı ziyarət etmək və dəmir dağları qaldırmaq lazımdır. Müəyyən bir müddətdən sonra sarsılan bir adama çevriləcəksən. Təəssüf ki, eyni nəticəni tamamilə yararsız tövsiyələr verən mütəxəssislərin əksəriyyəti haqqında da demək olar. Bu fakt, xarici mənbələrdən kopyalanan çox sayda müxtəlif broşuranın ortaya çıxmasına səbəb oldu.
Təcrübəsiz idmançılar tez -tez məşhur bodibilderlərin təlim proqramlarından istifadə edərək səhv edirlər. Hər bir şəxs üçün fərdi təlim proqramı seçilməlidir. Bədən tərbiyəsi dünyasından məşhur insanların həyatı və təhsili haqqında kitablar oxumaq, əlbəttə ki, mümkündür və hətta lazımdır. Amma onların təlim proqramları yəqin ki, sizin üçün işləməyəcək. Yalnız elmi araşdırmaların faktlarına güvənin. Özünüzü bodibildinqlə necə məşğul etməyiniz barədə danışaq.
Bədən tərbiyəsi dərslərinə necə başlamaq olar?
İlk növbədə istək lazımdır. Orada deyilsə, özünüzü idmanla məşğul olmağa məcbur edə bilməyəcəksiniz. Bəlkə də bir dost sizi idman salonuna getməyə inandıracaq, amma bu çox güman ki, uzun sürməyəcək. Bədən tərbiyəsinin yalnız ağır qaldırma olmadığını başa düşməlisiniz. Təlim prosesinə ağıllı yanaşmaq lazımdır.
Genetik potensialınızı təhlil edin. Təbiətin sizə bəxş etdiyi şeyi düzəltmək üçün heç bir yol yoxdur. Yalnız bu göstəriciləri inkişaf etdirmək lazımdır. Ayrıca sağlamlıq probleminiz olmamalıdır. İdman salonuna ziyarətə başlamazdan əvvəl demək olar ki, heç kim tibbi müayinədən keçməsə də, bunu özünüz edin.
Bundan sonra yaxşı bir təlimatçı tapmalısınız. Bu olduqca çətindir, amma lazımdır. Gələcək məşqlər üçün idman zalı axtaran bir vəziyyətdə olduğunuzda, məşqçilərin bir təlim proqramı yarada biləcəyini və ya YouTube -dan plakat və video öyrənməklə məhdudlaşmalı olacağınızı öyrənin. Sualınıza müsbət cavab alsanız, fərqli bədən tipli insanlar üçün hazırlanmış bir neçə proqramı müqayisə edin. Ortaq cəhətləri çoxdursa, başqa bir otaq axtarın.
Maliyyə imkanlarınızı da qiymətləndirin. Hər zaman abunə haqqını ödəməli olacaqsınız və bir anda idman əlavələrindən istifadə etmək istəyəcəksiniz. Bütün bunları maddi cəhətdən "çəkə" bilmirsinizsə, pul yığın və bir dəst dumbbell (50 kiloya qədər) olan bir barbell (maksimum çəkisi təxminən 100 kilo) alın. Ayrıca müxtəlif çəkilərdəki çubuq disklərinə, çömçə dayaqlarına və dəzgaha ehtiyacınız olacaq (eni / boyu / uzunluğu - 28/42/150 santimetr). Bundan sonra ilk dəfə evdə məşq edə bilərsiniz.
Uzun müddət və ya ümumiyyətlə idman etməmisinizsə, dərhal böyük çəkilərdən istifadə etməməlisiniz. Dərslərə saat 18 və ya 19 -da başlamaq daha yaxşıdır. Eyni zamanda hesablayın ki, nahardan sonra ən azı iki saat keçsin. Əvvəlki həyat tərziniz oturaq bir həyat tərzi idisə, bir neçə həftə ərzində yarım saatlıq gəzintilərə başlayın. Bundan sonra məsafəni tədricən artıraraq qaçmağa davam edin. Bu bədəni güc məşqlərinə hazırlayacaq. 3 ilə 6 kiloqram ağırlığında bir dumbbell ilə başlayın və hər ikinci gündə aşağıdakı kompleksi edin:
- Qolların əyilməsi.
- Qolların əyilməsi, tərs tutuş.
- Dumbbell ayaq üstə çiyinlərdən sıxılır.
- Əlləri yan tərəflərə yetişdirmək.
- Qarşınızda dumbbell ilə silah qaldırmaq.
- Qolları bir yamacda geri düzəltmək.
- Push -uplar.
Bütün məşqlər 20 təkrardan ibarət bir dəstdə aparılır. İstisna iki dəstdə yerinə yetirilə bilən push-up ola bilər. Yəqin ki, çoxları bir dəstin kifayət etməyəcəyini düşünür. Ancaq idman təcrübəsi olmayan yeni başlayanlar üçün bu kifayət edəcək. Bu sxemdən bir ay yarım ərzində istifadə etməlisiniz.
Əvvəlcə bütün bədəni bir anda məşq etməlisiniz və fərdi əzələ qruplarına diqqət yetirməməlisiniz. Bir seansda yalnız 8-10 arası əsas məşqlərdən istifadə edin. Məşq təxminən 60 dəqiqə davam etməlidir. Daha çox vaxta ehtiyacınız varsa, çox güman ki, əlavə məşqlər edirsiniz və ya dəstlər arasında uzun fasilələrdən istifadə edirsiniz. Yuxarıdakı sxemə görə bir yarım aylıq dərslərdən sonra həftədə iki və ya üç dərsə keçin. İndi hər bir əzələ qrupuna diqqət yetirməyə başlamalısınız. Bu mərhələnin müddəti də 1,5 aydır. İkinci mərhələ üçün hazırlanan təlimat budur:
- Squats.
- Kazak.
- Ayaqda duran buzov qaldırır.
- Tezgahı meylli vəziyyətdə basın.
- Çubuqlar üzərində əyilmiş.
- Qolların əyilməsi.
- Meyilli Triceps Uzantıları.
Bütün məşqləri iki dəstdə 8-10 təkrar edin. İlk iki hərəkəti (squats və pullover) super seriyaya birləşdirmək də məsləhətdir. Bu anlayış, aralarındakı fasiləsiz hərəkətlərin icrası deməkdir.
Unutma ki, istiləşmə dəstləri hər məşqdən əvvəl edilməlidir, boş bir çubuqla mümkündür. Eyni zamanda dərsin əvvəlində ümumi istiləşməni də unutmayın.
Bu videoda bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq üçün motivasiya alın:
