Məqsədlərinizdən asılı olaraq necə kardio etməyi öyrənin: yağ yandırın və ya idmançılar və sprinterlər kimi dözümlülüyü artırın. Getdikcə, davamlı effektivliyi olan kardio məşqlərinin nəinki arıqlamağa kömək etməyəcəyi, həm də zərərli ola biləcəyi fikrini eşidə bilərsiniz. Üstəlik, bir neçə onilliklər ərzində bütün idmançılar qurutma zamanı daimi aerob yüklərdən istifadə edirdilər. Hansı kardio məşqlərinin daha təsirli olduğunu anlayaq - sabit intensivlik və ya interval.
Aralıq kardio ilə sabit intensivlik arasındakı fərqlər
Aralıq kardiyo arıqlamaq üçün getdikcə daha çox populyarlaşır. Bu gün, dəqiq intensivliyi olan ürək məşqləri əzələ kütləsinin itkisinə səbəb olduğu üçün, dəqiq aerobik məşqləri seçmək ehtiyacı ilə bağlı çoxlu tövsiyələr tapa bilərsiniz.
Təxminən qırx ildir ki, bütün bədən tərbiyəçiləri artıq yağ kütləsini aradan qaldırmaq üçün daimi intensivliklə aerobik məşqlərdən istifadə edirdilər, lakin naməlum səbəblərdən bu gün bu cür məşqlər zərərli hala gəldi. Çox güman ki, bu fakt əksər idmançıların piylə mübarizə aparmağa yönəlmiş kardio məşqləri haqqında məlumatlarının olmaması ilə əlaqədardır. Nəticədə yavaş -yavaş qaçış bantları üzərində gəzirlər, ən yaxşı halda yüz kalori yandırırlar və yağın niyə getmədiyini başa düşmürlər.
Əvvəlcə bu təlim növlərinin tərifini təyin edək. Sabit İntensivlik Kardio, seans boyunca müəyyən bir intensivliyi qoruyan hər hansı bir aerobik fəaliyyət növüdür. Öz növbəsində, interval təhsili hər cür fəaliyyətin yüksək və aşağı intensivliyi olan iş dövrlərinin istifadəsidir. Ümumiyyətlə interval kardio adlandırılan şey, ilk iki növ yükün qarışığıdır. Bu məşq üsulu əvvəllər heç vaxt idmanla məşğul olmayan və hətta bir neçə dəqiqəlik aerobik məşqlərə fiziki olaraq tab gətirə bilməyən insanlar üçün daha uyğundur.
Daimi İntensivlik Kardiyosunun üstünlükləri və dezavantajları
Üstünlüklər
Bu cür məşq, idmançının seçdiyi intensivliyə bağlı olan maksimum kalori miqdarını yandırmağa imkan verir. Bu seansları istənilən vaxt tez -tez edə bilən yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçimdir. Nəticələriniz birbaşa məşq intensivliyindən, müddətindən və tezliyindən asılı olacaq.
dezavantajlar
Bağlı kardio darıxdırıcıdır. Təmiz havada velosiped sürmək və ya qaçmaq daha maraqlıdır, lakin davranışları üçün indi danışmayacağımız bir sıra məhdudiyyətlər var. Kardiyo yüklərinə həddindən artıq həvəs, əzələ kütləsinin itirilməsinə səbəb ola bilər ki, bu da güc idmanı nümayəndələrini çox narahat edir.
Bundan əlavə, bir növ təlimin tez -tez istifadəsi zədələnməyə səbəb ola bilər. Məsələn, çox sayda velosipedçinin diz problemi var. Həvəskarlar, sadəcə fəaliyyətlər arasında dəyişərək bundan qaça bilərlər. Aşağı dözümlülük hesabınız varsa, ürək məşqlərinin arıqlamaq üçün təsirsiz olacağını başa düşmək vacibdir. Orta hesabla bir saatlıq məşqdə 300 ilə 600 kalori yandıra biləcəksiniz ki, bu da bir həftəlik enerji itkisi baxımından üstün nəticə deyil. Orta intensivlikdən istifadə edirsinizsə və yarım saat işləyirsinizsə, o qədər də az olduğuna görə enerji istehlakı haqqında danışmamalısınız.
Bu gün ürək yüklərinin bədənin onlara uyğunlaşması səbəbindən nəticə gətirmədiyini söyləyə bilərsiniz. Bağışlayın, ancaq bədən də güc məşqləri ilə müəyyən bir çəkiyə uyğunlaşır. Ştanqla çəkisini artıraraq irəliləyə bilsəniz, aerobik aktivliklə də eyni şeyi edə bilərsiniz.
Nümunə olaraq elliptik bir məşqçi götürün. Tutaq ki, 145 vuruşda 6 dəqiqədə 50 dəqiqə ərzində çox məşq edirsiniz. Vücudunuz yükə uyğunlaşdıqdan və nəbziniz 130 vuruşa düşdükdən sonra, hər şey bərabərdirsə, iki yoldan birini edə bilərsiniz.
Növbəti çətinlik səviyyəsinə keçmək, eyni 50 dəqiqə məşq etməyə davam etmək və ya altıncı səviyyədə qalmaqla seansın vaxtını artırmaq dəbdədir.
Aralıq kardio məşqlərinin müsbət və mənfi cəhətləri
Üstünlüklər
Nəticədə daha çox yağ yandırmaq üçün daha az vaxt sərf etməlisiniz. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, məşq zamanı enerji itkisi elə də böyük görünmür. Bu cür məşqlərdən sonra bədənin çoxlu oksigenə ehtiyacı var, buna görə enerji istehlakı artır.
Aralıq kardio, əzələlərinizi enerji üçün yağdan daha səmərəli istifadə etməyə öyrədə bilər. Müasir həyatda çox əhəmiyyətli bir faktor ola biləcək vaxta qənaət etməkdən əvvəl də bəhs etmişik. Bundan əlavə, interval məşqləri klassik məşqlərlə müqayisədə çox darıxdırıcı deyil.
dezavantajlar
İdmançı olmaq istəyənlər üçün interval məşq ən yaxşı seçim olmaya bilər. Ancaq yeni başlayanlar üçün bənzər bir səbəbdən intensiv güc təhsili də çətin olacaq - bədənləri bu cür yüklərə hazır deyil.
Hətta təcrübəli idmançılar üçün də həftədə iki dəfədən çox interval kardiodan istifadə etmək məsləhət görülmür. Aralıq məşqdən istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün ağır işə hazır olmalı və ayaq əzələlərinizdəki yanma hissinə alışmalısınız. Çox çalışmayacaqsınızsa, interval dərslərinin sizə heç bir faydası olmayacaq.
Eyni zamanda, bəzi idmançılar gündəlik olaraq bu cür məşqlərdən istifadə edirlər. Ancaq bu yaxşı bir fikir deyil. Yorğun və çox yorğun hiss edənə qədər işləməlisiniz, amma tez -tez deyil. Bəzən idmançılar ara məşqdən sonra ürəkbulanma keçirirlər.
Bu videoda interval kardio və klassik kardio haqqında daha çox məlumat əldə edin:
www.youtube.com/embed/uizxuYWuMd4
