Steroid olmadan yerli əzələ böyüməsini tetiklemek üçün bədən tərbiyəsi məşqinizin intensivliyini ağıllı şəkildə dəyişməyi öyrənin. İdmançıların çoxu məşqlərin intensivliyini artırmaq üçün imtina təlim metodundan istifadə edirlər. Hər şeydən əvvəl, çox sayda idmançı tərəfinin uğursuzluqla əlaqədar məşqdən fəal istifadə etdiklərini iddia etmələri ilə əlaqədardır. Ancaq hər şey göründüyü qədər sadə deyil. Uğursuzluq təhsili bir sıra üstünlüklərə malikdir, eyni zamanda ciddi çatışmazlıqlara da malikdir. Təlimin intensivliyini artırmağın digər eyni dərəcədə təsirli yolları var ki, bu gün də bu barədə danışacağıq. Bu məqalə boyunca, bir elm olaraq bodibildinqdəki intensivliyi öyrənə biləcəksiniz.
Yüksək İntensivlikdə Təlimin Faydaları
Bir neçə elmi araşdırma uğursuzluğa hazırlığın iki əsas faydasını tapmışdır:
- Bədənin güclü hormonal cavabı.
- Aktivləşdirilmiş əzələ toxuması sayının artması.
Yəqin bilirsiniz ki, bədənin güc məşqlərinə hormonal reaksiyası əzələ toxumasının böyüməsində ən vacib faktorlardan biridir. Elm adamları sübut etdi ki, imtina təlimindən istifadə edərkən bədəndə böyümə hormonu və testosteron kimi çox miqdarda anabolik hormon ifraz olunur.
Bu da öz növbəsində metabolik reaksiyaların, məsələn, glikolizin, laktik turşu sintezinin sürətlənməsinə kömək edir. Bütün bu maddələr əzələlərin hüceyrə quruluşunun böyüməsində əhəmiyyətli rol oynayır. Bundan əlavə, bütün endokrin sistemin işinə təsir edən adrenalin ifrazının dərəcəsi artır. Təlimdən imtina zamanı daha çox lifin işə cəlb edildiyi barədə danışdıq. Kilo almağa da müsbət təsir göstərir.
Uğursuzluq Təliminin Dezavantajları
Uğursuzluğa hazırlıq metodunun iki əsas çatışmazlığı var:
- Təlimin keyfiyyəti azalır və əzələ ağrısı artır.
- Aşırı məşq etmək mümkündür.
İmtina məşqlərindən tez -tez istifadə etsəniz, tezliklə əzələlərdə daimi yorğunluq və ağrı hiss etməyə başlayacaqsınız. Nəticədə, bu, məşq keyfiyyətinin azalmasına səbəb olacaq, çünki daha az iş çəkisi istifadə edəcəksiniz. Ayrıca, bədənin tam sağalması üçün daha uzun müddətə ehtiyacı olacaq.
Bu, ilk növbədə yarışlarda iştirak edən idmançılar üçün vacibdir. Yorğunluğunuz əvvəlcə müvəqqəti olsa da, tez bir zamanda xroniki hala gələ bilər. Elmə qayıdaq.
Tədqiqat zamanı məlum oldu ki, 11 həftəlik məşqdən imtina etdikdən sonra subyektlərin fiziki parametrləri kəskin şəkildə aşağı düşmüş, məşqdən sonra IGF və testosteronun konsentrasiyası azalmışdır.
Sıxlığı artırmaq üçün digər üsullar
Uğursuzluqdan kənar məşq
Həm də çox sayda idmançı tərəfindən tətbiq olunan olduqca məşhur bir məşq sistemidir. Əzələ çatışmazlığının başlanmasından sonra, bir dostunun köməyi sayəsində idmançının daha bir neçə təkrar etməsi onun mahiyyətindədir.
Bu texnikanın vəziyyəti uğursuzluq təliminə bənzəyir və öz mənfi cəhətləri və üstünlükləri var. Uğursuzluq xaricində məşq etmək, uğursuzluq təhsili ilə müqayisədə kütləvi qazanc sürətində və fiziki parametrlərdə artımda əhəmiyyətli qazanclar təmin etməsə də, daha əlverişli anabolik şərait yaradır.
Ancaq eyni zamanda, rədd edilmədən kənar məşqlər daha da şiddətli yorğunluğa və kortizol ifrazının sürətlə artmasına səbəb olur. Belə şəraitdə əzələ toxuması pisləşməyə başlayır.
Uğursuzluq təhsili və müvəffəqiyyətdən kənar praktikanın əhəmiyyətli üstünlükləri və mənfi cəhətləri olduğunu gördük. Onların istifadəsindəki əsas problem, maksimum nəticə əldə etmək üçün təlim proqramına səlahiyyətli bir girişdədir.
Yüklərin dövrləşdirilməsi üsulu
Hər məşqdə və ya yanaşmada uğursuzluq təlimindən istifadə etməyə dəyməz. Bu sizə müsbət nəticələr verməyəcək. Ən yaxşı seçim yüklərin dövrləşdirilməsi hesab edilə bilər. Bu gün peşəkar idmançılar tez -tez müəyyən bir hərəkətin son dəstində uğursuzluq məşqlərindən istifadə edirlər.
Məsələn, maksimum çəkinizin 75 faizi ilə 5 dəstlik bir dəzgah presi edirsiniz. Bu vəziyyətdə, hər birində 6 və ya 8 təkrarla ilk dörd yanaşmanı yerinə yetirməlisiniz, ancaq məsələni uğursuzluğa düçar etməməlisiniz. Və beşinci yanaşmada, uğursuzluqla əlaqədar 10 və ya 12 təkrar edin. Bu texnikanın elmi təcrübələrdə sübut edilmiş çox təsirli olduğu sübut edilmişdir.
Klassik formada yükün dövrləşdirilməsi prinsipindən bəhs ediriksə, o zaman müəyyən bir müddət, məsələn, bir ay müddətində bir metodun istifadəsini nəzərdə tutur və bundan sonra digərinə dəyişir. Daim imtina təlimindən istifadə edirsinizsə, həddindən artıq məşq etməyin ilk simptomları ən çox bir ay yarımdan sonra görünür.
Beləliklə, aşağıdakı dövrləşdirmə sxemindən istifadə edilə bilər: bir ay və ya bir yarım müddətində son məşqlər dəstəsində imtina təhsili istifadə olunur və sonra imtina etmədən adi məşqlərə keçid baş verir.
Periodizasiyanı gündən -günə istifadə etmək çox təsirli olacaq. İmtina təlim bədənin hormonal cavab artırır və iş daha çox əzələ hüceyrələri cəlb ildən, maksimum hipertrofiyası inkişaf günlərində tətbiq etmək məntiqlidir. Güc məşqləri etdiyiniz anlarda, imtina etmədən məşqlərin klassik versiyası ilə məhdudlaşmalısınız.
Belə bir dövrləşdirmə sxemi üç aydan çox olmamalıdır. Bu müddətdən sonra imtina etmədən tamamilə məşqə keçməli olacaqsınız. Bu, həddindən artıq məşqdən qaçınmanıza kömək edəcək. Bir neçə aylıq istirahətdən sonra yenidən yuxarıda təsvir olunan dövrləşdirmə metodundan istifadə edə biləcəksiniz. Əlbəttə ki, sağalma qabiliyyəti hər bir idmançı üçün fərdi olduğundan, bu makrosikllərin müddəti hissləri və bədən reaksiyaları əsasında seçilməlidir.
Bu videoda Lev Goncharov deyir ki, evdə bədən tərbiyəsi məşqlərinin intensivliyini necə hesablamaq olar:
