Aralıq oruc nədir, faydaları və zərərləri. Əsas qaydalar və menyular, arıqlayanların nəticələri və rəyləri.
Aralıq oruc müəyyən bir müddət yemək yeməməyi nəzərdə tutan bir pəhrizdir. Düzgün müşahidə edildikdə bədənin daxili orqanların işini qurmasına kömək edir ki, bu da ümumi sağlamlığa müsbət təsir edir və kilo itkisinə səbəb olur.
Aralıq Oruc nədir?
Oruc, bədənin təmizlənməsi üçün baş verən təbii bir prosesdir. Bu zaman qoruyucu reaksiyalar meydana gətirir və yağ qatını aktiv şəkildə yandırmağa və bədəndən hər cür "zibili" - toksinləri, toksinləri, çürümə məhsullarını çıxarmağa başlayır. Bu təcrübə bədəni daha sağlam edir, dərinin vəziyyətini, rifahını yaxşılaşdırır və artıq yağları tez bir zamanda çıxarır.
Aralıq oruc, 12 ilə 24 saat arasında yeməkdən çəkinməkdir. Bir neçə qidalanma rejimi var:
- 16/8 … Bu standart aralıq oruc rejimidir. 16 saat oruc, qalan 8 -i isə yeməklə doludur. Gündəlik kalori məzmununu müşahidə etmək vacibdir: bədənin vəziyyətini pisləşdirməmək və həddindən artıq yeməmək üçün kifayət qədər qidalana bilməzsiniz, əks halda oruc tutmağın nəticəsi olmayacaq. Başlamaq üçün istədiyiniz vaxt seçə bilərsiniz. Məsələn, 8 -dən 16: 00 -a qədər heç nə yemirsən, qalan vaxt isə yemək üçün istifadə edirsən. Əsas odur ki, mümkün olan ən yüksək rahatlığa nail olun.
- 14/10 … Fasiləli oruc tutmağa yeni başlayanlar üçün məşq edin. Bu seçim o qədər də çətin deyil və çox stresdən qaçmaq üçün istifadə olunur. Hətta "6 -dan sonra yeməyin" qızıl qaydası da adlandırıla bilər. Məlum olur ki, son yemək 17: 00-17: 30-a düşür və sonra oruc dövrü başlayır.
- 20/14 … Bu seçim daha güclü təsir göstərmək istəyən təcrübəli kilo vermək üçün artıq uyğundur. Məsələn, 14: 00 -dan 18: 00 -dək yeyə bilərsiniz. Bu rejim səhər yeməyindən imtina edib gündə iki dəfə yemək istəyənlər üçün əlverişlidir.
- 23/1 … 23 saat yeməksiz yaşamaq üçün çoxlu iradə lazımdır. Bu rejim maksimum nəticə əldə etmək istəyənlər üçün uyğundur. Belə bir oruc ayda bir dəfə edilə bilər.
- 5:2 … Həm də yeni başlayanlar üçün tamamilə uyğun olmayan olduqca sərt bir rejimdir. İki gün yeməksiz olduğunu düşünür. Eyni zamanda, qalan 5 gündə yemək yeyə bildiyiniz zaman gündəlik gündəlik kalori qəbulunu 2 dəfə azaltmalısınız. Bədən üçün çox stresli olduğu üçün bu 2 ayda bir dəfədən çox olmayaraq arıqlamaq üsulundan istifadə edə bilərsiniz.
Bilmək yaxşıdır! Aralıq oruc tutduğunuz bir ayda 7 ilə 10 kiloqram arıqlaya bilərsiniz: hamısı seçilmiş pəhrizdən və ümumi kalori kəsirindən asılıdır.
Xüsusi təlim olmadan aralıq oruca başlaya bilməzsiniz. Gündəlik kalori qəbulunu tədricən azaltmağa başlayın, məsələn, adi hissələrinizi bir qədər azaldın.
Ayrıca, bir pəhrizə başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Aralıq oruc tutmanın qəti qadağan olunduğu bəzi xəstəliklərdən xəbəriniz olmaya bilər.
Aralıq orucun faydaları
Aralıq orucun əsas üstünlüyü minimum pəhriz məhdudiyyətidir. Eyni zamanda nəticə inanılmazdır: artıq çəki tez ayrılır və geri qayıtmır.
Aralıq Oruc Niyə Yaxşıdır:
- Bədəndəki proseslərin sürətlənməsi … Oruc zamanı bədənimizdə bəzi dəyişikliklər baş verir: qanda insulin miqdarı azalır və yağ qatının yandırılması prosesi başlayır. Həm də yağ yandırmağa kömək edən hormonları olduqca təsir edir və əlavə olaraq əzələ böyüməsinə təsir göstərir. Aclıq zamanı bədənin hüceyrələri sürətlə yenilənməyə başlayır ki, bu da onun ümumi vəziyyətinə və dərinin keyfiyyətinə təsir göstərir.
- Maddələr mübadiləsi sürətlənir … Arıqlamaqda aralıq orucun şübhəsiz faydası maddələr mübadiləsinin 14%-ə qədər sürətlənməsidir. Sürətli bir maddələr mübadiləsi də yağın sürətli yanmasına kömək edir. Bu təsir yalnız oruc dövründə deyil, gələcəkdə də davam edəcək.
- Dərini yaxşılaşdırır … Oruc bədəndəki sərbəst radikalların səviyyəsini artırır. Dərimizin keyfiyyətinə təsir göstərir və gənc və təzə qalmasına kömək edir.
- Xəstəlik riskləri azalır … Oruc ürək xəstəlikləri, xərçəng və diabet ehtimalını azaldır.
Vacibdir! İdman edirsinizsə, həddindən artıq aclıq hiss etməmək üçün yemək paylayın. Diyetinizi bol protein və vitaminlərlə doldurun. Gerekirse protein əsaslı idman içkiləri və multivitaminlər alın.
Aralıq oruc beyin fəaliyyətinə müsbət təsir edir və bədəni enerji ilə doldurur və performansı yaxşılaşdırır. Ancaq bunun da bəzi mənfi cəhətləri var.
Aralıq orucun zərərləri və əks göstərişləri
Belə bir rejim bir insana uyğun gəlmirsə və ya tez -tez və ya səhv edilirsə, aralıq orucun təhlükələrindən danışa bilərik.
Aralıq oruc aşağıdakı xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün uyğun deyil:
- immun xəstəliklər;
- qaraciyər və böyrəklərdə proseslərin pozulması;
- mədə -bağırsaq traktının xəstəlikləri;
- sinir xəstəlikləri, stresə həddindən artıq meyl.
Aralıq oruc hamiləlik və laktasiya dövründə qadınlar üçün uyğun deyil.
Müalicəvi bir pəhriz səbəbiylə hissə -hissə yemək ehtiyacı olan insanlar üçün də aralıq oruc tutmaq qadağandır. Heç bir halda arıqlamaq üçün müalicəni pozmamalısınız: digər diyetlərə diqqət yetirmək və ya gündəlik kalori qəbulunu azaltmağa çalışmaq daha yaxşıdır.
Aralıq oruc fonunda pis sağlamlıq faktını gözardı etməməlisiniz. Vəziyyətiniz pisləşərsə, diyetinizi dayandırın və lazım gələrsə həkiminizə müraciət edin.
Aralıq orucun əsas qaydaları
Mənfi nəticələrin qarşısını almaq üçün qaydalar çərçivəsində aralıq oruc tutmaq vacibdir:
- Gündəlik kalori qəbulu … Boyunuz və yaşınız üçün gündəlik kalori ehtiyacını hesablamaq vacibdir. Düzgün hesablanmış kalori çatışmazlığı bədənin vəziyyətini pozmayacaq və artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcək.
- Uyğun rejim … Aralıq oruc üçün ən rahat vaxtı seçin və yeməkləri rahat bir şəkildə paylayın. Gündəlik kalori qəbulunuzu saxlamağı unutmayın, buna görə ağıllı hərəkət edin. Şiddətli narahatlıq hiss etməmək üçün vaxtaşırı qəlyanaltılar təşkil edərək yeməkləri 2-3 dəfə bölə bilərsiniz.
- Yaxşı qidalanma … Əlbəttə ki, bu aralıq pəhrizdə bir çox məhdudiyyət yoxdur. Bir hamburger və ya şokolad çubuğu yeməyi sevirsinizsə, gündəlik kalori məzmununun bir hissəsi olaraq onlarla asanlıqla qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Ancaq balanslaşdırılmış bir pəhrizin fast food və şəkərdən daha çox bədənə təsir edəcəyini xatırlamaq vacibdir. Boş karbohidratlar bədəndə tez həll olacaq və tez ac qalacaqsınız. Buna görə də, kompleks karbohidratlara - yulaf və ya qarabaşaq yarmasına, zülal - yağsız hinduşka və toyuq, az yağlı süd, kəsmik, kefirə üstünlük vermək daha yaxşıdır.
- Su … Süzülmüş və ya bir mağazadan satın alınan kifayət qədər su istehlak etmək vacibdir. Gündə ortalama su istehlakı 1,5-2 litrdir. Çay və ya digər içkilərlə əvəz etməyin - bədənin həqiqətən təmiz suya ehtiyacı var.
- Həddindən artıq etməyin … Tez -tez oruc tutmaq bədənə kömək etməyəcək, əksinə onu boşaltacaq. Bu həm fiziki vəziyyətə, həm də psixoloji vəziyyətə təsir edəcək.
Vacibdir! Rahatlığı xatırlayın. Fasiləli oruc tutmaqla özünüzü həqiqətən pis hiss edirsinizsə, bu sizin pəhriz seçiminiz olmaya bilər.
Lesenka pəhrizində icazə verilən və qadağan olunmuş qidalara baxın
Aralıq oruc menyusu
Diyetinizdə mümkün qədər çox düzgün qidadan istifadə etmək vacibdir. Bəli, bir pəhrizdə həm şirin, həm də nişastalı qidalar yeməyə icazə verilir, ancaq unutmayın ki, nəinki tez arıqlamaq, həm də bədəni sağlam vəziyyətdə saxlamaq vacibdir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz yalnız sağlamlığı yaxşılaşdırmır, həm də dərinin keyfiyyətinə təsir göstərir.
Aralıq oruc üçün bir neçə menyu seçimi təklif edirik:
| Səhər yeməyi | Qəlyanaltı | Şam yeməyi | Şam yeməyi |
| Qurudulmuş meyvə və ya giləmeyvə ilə yulaf ezmesi | Hər hansı bir meyvə | Tərəvəz şorbası | Qaynadılmış toyuq göğsü |
| Yulaf ezmesi (2 xörək qaşığı yulaf ezmesi, az yağlı süd və bir yumurta) qoz-fındıq ilə | Az yağlı pendir ilə bütün taxıl çörəyi | Toyuq ilə qarabaşaq yarması | Bişmiş yağsız balıq filesi |
| Az yağlı pendir çörəyi və şirin çay və ya qəhvə | Bir stəkan təzə sıxılmış portağal suyu | Yulaf ezmesi meyvə və ya giləmeyvə ilə xidmət | Qaynadılmış toyuq göğsü |
| Otlar və ya meyvələrlə az yağlı kəsmik | Bir stəkan az yağlı kefir | Az yağlı südlü düyü sıyığı | Bişmiş mal əti biftek |
Təklif olunan variantlar dadmaq üçün bir -biri ilə qarışdırıla bilər. Əsas odur ki, gündəlik kalori miqdarı daxilində qida miqdarını seçin. Yeri gəlmişkən, günün istənilən vaxtında aralıq oruc zamanı çay və ya qəhvə içə bilərsiniz. Əsas odur ki, bir tatlandırıcı və ya çay halında limon suyu istisna olmaqla, onları qatqısız istifadə etməkdir.
Vacibdir! Çox yağ və duz istifadə etməməyə çalışın. Yağ çox kalorili bir məhsuldur və həddindən artıq duz ödəmə səbəb olur.
Oruc rejimindən də diqqətlə çıxmağa dəyər. Məsələn, səhər yeməyini atlamısınızsa, səhərdən su içməyə başlayın və bir az sonra yüngül tərəvəz salatı yeyin. Bütün gün ac qalmısınızsa, ertəsi gün yüngül yeməklər, buxarda hazırlanmış tərəvəzlər və müxtəlif dənli bitkilər, süd məhsulları yemək lazımdır. Tədricən diyetinizə daha mürəkkəb yeməklər əlavə edin.
Aralıq oruc nəticələri və geribildirim
Arıqlamaq üçün aralıq orucun nəticələri belə bir Alman araşdırması ilə aydın şəkildə göstərildi: bir qrup insan gündəlik kalori kəsirini qoruyaraq 12 həftə aralıq oruc tutdu. Təcrübənin sonunda, subyektlərin bir neçə kiloqram arıqladığı və fiziki sağlamlıq göstəricilərinin artdığı məlum oldu. Beləliklə, qanda şəkərin səviyyəsi aşağı düşdü, ürək -damar sisteminin vəziyyəti yaxşılaşdı. Mövzular daha ayıq və enerjili hiss etməyə başladıqlarını iddia etdilər.
Aralıq orucun effektivliyi arıqlayanların rəyləri ilə təsdiqlənir:
İnna, 27 yaşında
Üç ay ərzində hər kəsə "altıdan sonra yemək yeməmək" kimi daha yaxşı tanış olan 16-8 rejimlə aralıq oruc tutdum. Təsir həqiqətən oradadır, ağırlıq gözlərimizin önündən keçir, vəziyyət yaxşılaşır, daha şən hiss edirsiniz. Ancaq adi diyetinizə düzəliş etmədən qayıtsanız, artıq çəki tez qayıdacaq. Beləliklə, oruc tutduğum kalori kəsirini saxladım. İstədiyiniz çəkiyə çatan kimi eyni kalori nisbətini qorumağa başladım.
Oksana, 33 yaş
Bir il əvvəl aralıq oruc haqqında bir çox rəy oxudum və indi həyatımı onsuz təsəvvür edə bilmirəm. İlk dəfə deyil ki istifadə edirəm, çünki gündəlik tələb olunan kalori miqdarını saxlamaq mənim üçün çətindir. Onsuz da çox şirin bir dişim var, buna görə vaxtaşırı əlavə kilo alıram. Belə anlarda interval sizi xilas edər. Nə qədər qazandığımdan asılı olaraq 16 -dan 8 -ə və ya 20 -dən 4 -ə qədər rejimdən istifadə edirəm. Yeri gəlmişkən, orucun dərisi çox sərin olur.
Maria, 35 yaş
Bu pəhrizi ilk dəfə sınadım, çünki aralıq orucdan əvvəl və sonra kifayət qədər gözəl fotolar gördüm. Bu mənə birtəhər ilham verdi və hətta enerjinin görünəcəyini və dərinin vəziyyətinin yaxşılaşacağını vəd etdi. 14 -ü 10 -a qədər sınadım və hələ də özümü çərçivəyə salmaq və istədiyiniz vaxt yemək yeməmək çətindi. Üstəlik, idmanla məşğul oluram və dərsdən sonra yemək istəyirəm. Ancaq yenə də birtəhər düzəltdim və nəticələr var: artıq çəki həqiqətən yavaş yavaş gedir, çünki hələ az yeməyə öyrəşməmişəm. 16: 8 -ə keçməyi və kalori sayını azaltmağı planlaşdırıram.
Aralıq oruc nədir - videoya baxın:
Aralıq oruc, sürətli kilo verməyə, dərinin yaxşılaşmasına və ümumi sağlamlığa kömək edən təsirli bir pəhrizdir. Özünüz üçün doğru dövrü seçmək və gündəlik kalori kəsirini qorumaq vacibdir, onda pəhriz nəticə verəcəkdir. Ümumiyyətlə, gündə 1 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz. Aralıq oruc tutduqdan sonra, kilonun geri gəlməməsi üçün gündəlik düzgün kalori qəbulunu qorumaq vacibdir.
