Əzələ böyüməsində irəliləmənin səbəblərini əsas məşqlərlə öyrənin. Dəmir idmanının bütün çirkli fəndlərindən danışırıq. Bu yazının bir hissəsi olaraq, bodibildinqdəki "əsas" işləmirsə nə edəcəyinizi sizə izah etməyə çalışacağıq. Əsasən, əsas hərəkətlərdən istifadə edərək istənilən nəticəni əldə etməyən sərt qazananlar üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Ancaq bu məqalədəki təlimatları istifadə etməzdən əvvəl, zəif inkişafın əsas səbəblərini yadda saxlamalısınız:
- Aşırı məşq.
- Qidalanma.
- Bərpa üçün az vaxt ayrılır.
Çox vaxt kütləvi qazancın olmaması, sabit güc göstəriciləri ilə xarakterizə olunur ki, bu da ideal olaraq tədricən artmalıdır. Bu, ilk növbədə kütlə qazanmağa yönəlmiş əsas məşqlərin istifadəsi ilə də mümkündür. Bəzən üç ildən çox təcrübəsi olan çalışqan insanlar müxtəlif hərəkətlərdə müəyyən bir mərhələni aşa bilmirlər.
Bədən tərbiyəsində əzələ artımının olmamasının səbəbləri
Tərəqqinin olmamasının əsas səbəblərindən biri, əzələlərin maksimum yüklənməsinə imkan verməyən bazanın aşağı səmərəliliyi ola bilər. Xatırladaq ki, squats üçün hədəf əzələlər quadriseps, deadlift quadriceps və bel əzələlərini, dəzgah pressi sinə əzələlərini, dayanan press ön və orta deltaları inkişaf etdirir.
Kifayət qədər və az yük anlayışlarını anlayaq. Hər hansı bir məşq yalnız yükün çox hissəsi hədəf əzələlərə düşdükdə təsirli ola bilər. Məsələn, bel əzələlərinizlə çömbəlmə edərkən istədiyiniz nəticəni ala bilməyəcəksiniz. Vəziyyət digər hərəkətlərlə eynidir. Deyə bilərik ki, bunun səbəbi bazanı icra etmək üçün bir texnikanın olmamasıdır.
Səmərəsizlik problemini həll etməyin yolları
Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün təlim proqramına müəyyən düzəlişlər etmək lazımdır.
Azaldılmış iş çəkisi
Təklifləri artırarkən mərmi çəkilərini maksimumun 40-50 % -ə qədər azaldın. Bu, yavaş bir iş rejimindən istifadə etməyinizi tələb edəcək hədəf əzələlərə yönəldilə bilər. Təlimin strukturunun dəyişdirilməsinə ehtiyac yoxdur. Kütlə artmağa başlayana qədər bu rejimdə işləyin.
Hədəf əzələlərində ixtisas
Bu üsul, hədəf əzələlərdəki yükü artırmağa imkan verəcək və buna izolyasiya tətbiq etməklə nail olmaq olar. Eyni zamanda düzgün edilməli və yalnız düzgün hərəkətlərdən istifadə edilməlidir. İşdə sizə lazım olan qaydalar:
- Çiyinlərdə bir barbell ilə çömbəlmələri sinə qabığı olan squats ilə əvəz edin.
- Ölü qaldırma, ayaq üstə durmaq və yalan danışarkən ştanq yerinə dumbbell istifadə edin.
Aylıq dövr ərzində proqramınızdakı yük paylamasını da dəyişdirməlisiniz. Dövrünüzün ilk iki həftəsində 8-12 təkrar aralığında çəkilərdən istifadə edin. Növbəti 14 gündə təkrarlama aralığı 3-6 olacaq.
"Görünməz" əzələlərin ixtisaslaşması
İndi ümumi tərəqqini ləngidən xüsusi əzələ məşqlərindən bəhs edirik. Ölü qaldırma və çömbəlmə ilə əlaqədar olaraq, bu əzələlər hamstringsdir. Squats haqqında söhbəti davam etdirsək, budun ön səthini işləyərək ayaq basaraq problemə təsirli bir həll ola bilər.
Tezgah üçün "görünməz" əzələlər arxa deltalardır. Diqqət yetirin ki, bu çox spesifik bir əzələdir və məşq etmək üçün xüsusi hərəkətlər tələb olunur, məsələn, geniş tutuşu olan sinə istiqamətində ştanq çəkmə. Ayrıca, meylli bir vəziyyətdə kabel çəkmək olduqca təsirli olur. Ölü qaldırma texnikaya uyğun olaraq düzgün yerinə yetirilərsə, bu məşq də arxa deltaları yüksək keyfiyyətli işləməyə imkan verəcəkdir.
Tezgah mətbuatına gəldikdə, triceps məşqinə diqqət yetirilməlidir. Bu əzələni inkişaf etdirmək üçün bir çox hərəkət var. Əsas hərəkətləri yerinə yetirərkən irəliləyişlə bağlı probleminiz varsa, yuxarıdakı metodların hamısını və ya öz növbənizdə istifadə edə bilərsiniz.
Beləliklə, sonda, əsas hərəkətlərin sizin üçün təsirli olmaya biləcəyini və əzələlər arasında yükün düzgün bölüşdürülməməsini xatırlatmaq istərdim. Problemi həll etmək üçün üç üsuldan birini istifadə edə bilərsiniz:
- Bütün hərəkətlərin texnikasını təkmilləşdirin.
- Hədəf əzələlərində ixtisaslaşaraq funksional vəziyyəti yaxşılaşdırın.
- "Görünməz" əzələlərdə ixtisaslaşaraq funksional vəziyyəti yaxşılaşdırın.
Əsas məşqləri necə düzgün etmək olar, bu videoya baxın:
