Bədən tərbiyəsindəki zəif cəhətlərinizi və niyə pəhriz qazanmadığınızı və məşqdə çox çalışmadığınızı öyrənin. Çempionların sirləri açıldı! Bu gün demək olar ki, heç kim keçən əsrin əvvəllərində məşhur Amerikalı güclü Corc Jowett -i xatırlamır. Heç kimin edə bilməyəcəyi çox əyləncəli bir hiylə etdi. İdmançı "bir buynuzdan" tutaraq bir əllə örsü qaldırıb sıxdı. Diqqət yetirin ki, bu yaxşı balanslaşdırılmış idman avadanlığı deyil, 75 kiloqram ağırlığında bir örs idi.
İstənilən səviyyəli idmançılarda zəiflik olduğuna görə bu güclü adamı xatırladıq. Hətta peşəkar idmançılarda da var. Uyğun inkişaf etmək üçün zəif nöqtənizi tapıb aradan qaldırmalısınız. Əvvəlcə bağlardan danışırıq. Bunun üçün bəzi məsləhətlər verəcəyik.
Bodibildinqdə bağları və tendonları necə gücləndirmək olar?
Sinə əzələləri
Bu əzələ qrupundakı bağları gücləndirmək üçün yatarkən ağır, qısa bir mətbuat edə bilərsiniz. Hərəkət aralığı 10-12 santimetrdən çox olmamalıdır. Məqsədiniz, qollarınızı düzəltməzdən əvvəl məşqi yalnız traektoriyanın yuxarı hissəsində etməkdir. Hər biri beş təkrarlanan bu 6 dəsti edin.
Arxa əzələlər
Bu qrup üçün qısaldılmış bir deadlift yerinə yetirmək təsirli olacaq. Bunu etmək üçün qabığı diz eklemlerinin səviyyəsindən bir qədər yuxarı qoyun və əks tutuşla götürün. Bundan sonra, eyni 10 və ya 12 santimetr olacaq hərəkət traektoriyasının sonuna qədər hərəkət edin. Hər biri 3 dəfə təkrarlanan 6 dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
Çiyin qurşağı
Periyodik olaraq, klassik sinə basqısı əvəzinə, aralığın təxminən yarısından başlayaraq daha qısa bir versiya istifadə edin. 3 təkrardan ibarət 5 dəst etməlisiniz.
Əllər
Qolların əzələləri üçün yuxarı hərəkətləri müəyyən edilmiş həddlərdə məhdudlaşdıraraq, biceps üçün dik qıvrımlardan istifadə etmək ən təsirlidir. Bunun üçün məhdudlaşdırıcılardan istifadə edə bilərsiniz, ancaq rafa bərkidilmiş elastik bantlardan istifadə etmək daha asandır.
Quadriceps
Ən təsirli, eyni amplituda (10-12 santimetr) olan qısaldılmış çömçələrin performansıdır. Yanaşmaların sayı 6, təkrarların sayı isə 5 -dir.
Texnikaya dair praktik məsləhətlər
- Çox çəki ilə işlədiyinizi unutmayın və barbell yelləməməyə çalışın.
- Yuxarıda sadalanan bütün qısaldılmış hərəkətlər güc mövqeyində yerinə yetirilməlidir.
- Mərminin ağırlığı deyil, hərəkəti daha böyük əhəmiyyət kəsb edir. Ağırlığı qaldırdıqdan sonra dərhal endirməyin, ancaq qısa bir ara verin.
Bağları və tendonları necə gücləndirmək barədə daha faydalı məlumatlar üçün bu videoya baxın:
