Bədən tərbiyəçilərinin, ağır atletlər kimi, ağır, əsas məşqlərlə əzələ kütləsi qazanmağa çalışdıqlarını öyrənin. Çox oynaqlı məşqlərin sirri nədir? Güc məşqlərinə həsr olunmuş bir çox məqalədə əsasları daim qeyd olunur. Əzələ qurmaq üçün vacibdir. Bir çox idmançı "əsas hərəkət" anlayışını ilk növbədə ölü qaldırma, dəzgah presləri və çömbəlmə kimi başa düşür.
Bu hərəkətlər pauerliftinqdə rəqabət qabiliyyətlidir və pauerliftlərin performanslarına böyük önəm verdikləri başa düşüləndir. Ancaq bir çox insanın bir sualı var - niyə bu hərəkətlər digər güc idman növlərində əsas hesab olunur. Bu fikrin doğru olub olmadığını görək.
Ağır atletika və bodibildinqdə əsas məşqlərin mahiyyəti
Hər şeyi aydınlaşdırmaq üçün keçmişə qayıtmalı və dünya bodibildinqinin doğulduğu anı xatırlamalı olacağıq. Dünyadakı bu idman növü özünü təmin edən bir mədəniyyət olaraq digər fənlərdən təcrid olunmuş şəkildə inkişaf etməyə başladı. Uzun müddət idmançılar məqsədlərinə çatmaq üçün ən təsirli üsulları tapmağa çalışdılar. Nəticədə, bir çoxları bu gün də olduqca təsirli olur.
Sovet İttifaqı ərazisində, bodibildinqin formalaşması digər ölkələrdə olduğu kimi baş vermədi. Bədən tərbiyəsi əvvəlcə müstəqil bir idman intizamı deyildi və ağır atletika sahələrindən biridir. Bu fakt yerli bodibildinq üçün həlledici oldu.
Bədən tərbiyəçiləri ilə işləyən demək olar ki, bütün birinci nəsil məşqçilər ağır atletika idmançıları idi. Açıq səbəblərdən ağırlıqqaldıranların məşq zamanı istifadə etdikləri eyni məşq üsullarından istifadə etdilər. Pauerliftinqdən fərqli olaraq, ağır atletika cəmi iki rəqabət hərəkətinə malikdir - qaldırma və təkanla qaldırma.
Ancaq əsas hərəkətlərdə atletik performansını artıra biləcək kifayət qədər geniş hərəkətlər var. Müasir bodibildinqdə əsas adlandırılan məşqlər idi. Birdən çox nəsil ağır atlet yetişdirmək üçün istifadə edildilər və çox tez bədən tərbiyəsinin əsasını təşkil etdilər. İstifadəsi yaxşı nəticələr verdiyindən bunda heç bir günah yoxdur.
İndi güc idman növlərinin mahiyyətini anlamalıyıq. Pauerliftinq və ağır atletika üçün problem mümkün qədər çox çəki qaldırmaqdır. Bunun üçün yarışa hazırlıq zamanı əsas hərəkətlərə imkan verən çoxlu əzələlərin inkişafı lazımdır. Bu idman növləri ilə bədən tərbiyəsi arasındakı əsas fərq budur. Bədən tərbiyəçisinin sinergetik əzələləri işdən kənarlaşdıraraq hədəf əzələlərini mümkün qədər təcrid etməsi vacibdir. Nəticədə iki tamamilə əks anlayışa sahibik, amma eyni zamanda məşqlər eyni olaraq qalır. Əlbəttə ki, bütün əsas hərəkətlər, yerinə yetirilmə texnikasını dəyişdirərək, hərəkətlərə tam nəzarət etməklə bədən tərbiyəsinin mahiyyətinə uyğunlaşdırıla bilər. Ancaq yuxarıda göstərilənlərin hamısından, bodibildinqdəki əsas hərəkətlərin pauerliftinq və ağır atletikada istifadə edilənlərdən fərqli olacağı ortaya çıxır.
Bunun səbəbi bir bədən tərbiyəçisinin bədənin bütün əzələlərini ahəngdar şəkildə inkişaf etdirməsinin vacib olmasıdır, digər idman növlərində isə yalnız rəqabət məşqləri yerinə yetirən əzələlərə vurğu edilir. Beləliklə, bədən tərbiyəsi üçün bütün əzələlərin vahid inkişafına töhfə verən əsas hərəkətlər hesab edilə biləcəyini söyləyə bilərik.
Bundan əlavə, əsas məşqlər eyni zamanda çox oynaqlı və ya daha sadə desək bir neçə oynaq və əzələlərin işini nəzərdə tutur. Eyni zamanda, baza əsasını nəzərdə tutmalıdır. İdmançıya qarşıya qoyulan məqsədlərə çatmağa yönəlmiş əsas və ya əsas məşq. Bu baxımdan, bodibildinqin əsas konsepsiyasını - hədəf əzələnin maksimum izolyasiyasını yenidən xatırlamalıyıq.
Bütün köməkçi əzələləri işdən uzaqlaşdırarkən hədəf əzələlər üçün əzələ kütləsi qazancını artıra biləcək bir məşq etmək ən yaxşısıdır. Bu vəziyyətdə çox oynaqlı məşqlər həmişə bu tərifə uyğun gəlmir.
Təlim zamanı kifayət qədər çox sayda bu cür hərəkətlər edə bilərsiniz. Əsas olanlara T-bar sıra, dumbbell press, ayaq basma və s. Yəqin ki, daha düzgün qərar, ştanq bicepsini bodibildinq üçün əsas kimi təsnif etməkdir. Bu hərəkət tək oynaq hesab olunur, eyni zamanda kütlə qazanmaq üçün əladır.
Bu nöqtədə yenidən bodibildinqdəki əsas hərəkətlər anlayışına, yəni yükün təcridinə qayıtmalıyıq. Hər kəs, idmançının bunun üçün hədəf olmayan əzələlərdən istifadə edərək çəkini sabitləşdirməkdən narahat olmadığı zaman, idman avadanlığının sabit bir traektoriyası ilə bunu əldə etməyin daha asan olacağı ilə razılaşacaq. Bunun üçün idmançılar ümumiyyətlə Hammer simulyator ailəsindən, xüsusən də Smith simulyatorundan istifadə edirlər.
Xüsusi dizaynları sayəsində, mərmilərin sabit bir traektoriyasını əldə etməyə və bütün yükü hədəf əzələ qrupuna yönəltməyə imkan verir. Qərb idmançıları üçün hazırlıq proqramlarına diqqətlə baxırsınızsa, idman salonundakı əsas işlər hammerlərdə və ya bloklarda aparılır. Sərbəst çəkilərlə işləmək üçün demək olar ki, həmişə dumbbell istifadə olunur və halqa çox nadir hallarda istifadə olunur.
Ancaq yerli bodibilderlər tez -tez bu cür imkanlardan məhrum olurlar. Bir çox salonda sadəcə xüsusi avadanlıq yoxdur. İdman salonunuzda belə simulyatorlar yoxdursa, nəticəyə nail olmaq bir qədər çətin olacaq. Bədən tərbiyəsinin əsas konsepsiyasını - hədəf əzələlərinin hərəkəti və təcrid olunmasına tam nəzarət etməyi həmişə yadda saxlamalısınız.
İşiniz maksimum çəki qaldırmaq deyil, əzələlərin daralması üzərində cəmləşməkdir. Bu edilmədikdə, bədən hər zaman işə əlavə əzələlər daxil etməklə onu mümkün qədər asanlaşdırmağa çalışacaq. Üstəlik, müqayisə üçün bodibildinq və pauerliftinqi götürsək, bütün hərəkətlərin ifa sürətində kifayət qədər ciddi fərqlər var.
Ağır atletika ilə bodibildinq arasındakı əlaqə haqqında daha çox məlumat üçün bu videoya baxın:
