Həqiqətən atletik bir bədən qurmaq üçün çoxdan qərbdə istifadə olunan yeni və çox təsirli bir bodibildinq təlim metodologiyasını öyrənin. Çapraz təlim, kifayət qədər spesifik bir fəaliyyətdə təlim üsullarını və fəlsəfələrini birləşdirir. Mümkündür ki, özünüz də bilmədən bodibildinqdə çarpaz məşqlərdən istifadə edirsiniz. Sadə dillə desək, çarpaz məşqlər gücü və kondisioner hazırlığını ağıllı şəkildə birləşdirən bir məşq texnikasıdır. Bədən çəkisi məşqləri ilə birlikdə partlayıcı hərəkətlər daxildir. Bu, fitnesinizi inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur.
Bütün çarpaz məşq bodibildinq məşqləri yüksək intensivliklə aparılır və müddəti, bir qayda olaraq, təxminən yarım saatdır. Bu seanslara ümumiyyətlə yüksək intensivlikdə məşqlər (HICT) deyilir. Qeyd etmək lazımdır ki, çarpaz məşqlər simulyatorların tez-tez istifadəsini nəzərdə tutmur, lakin əsas vurğu funksional fitnesə və kettlebells, barbells, dumbbells və bədən çəkisi ilə işləməkdir.
Bədən tərbiyəsində çarpaz məşq texnikası
HICT etmək üçün böyük əzələlərə ehtiyacınız olmadığını düşünməyin. Ağır çəkilərlə partlayıcı şəkildə işləmək də lazımdır. Bir çox məşhur güclü adam, məsələn Brian Shaw, dərslərində çarpaz məşq elementlərindən istifadə edir. Bu istiqamətin getdikcə populyarlaşdığını da vurğulamaq lazımdır.
Bundan əlavə, HICT -in digər güc fənləri ilə birləşdirildiyi yeni texnikalar ortaya çıxır. Məsələn, Joel Feinberg, bütün hərəkətlərin mümkün olan ən yüksək sürətlə yerinə yetirilməli olduğu ağır atletika və pauerliftinq elementlərini uğurla birləşdirən öz məşq metodologiyasını yaratdı.
Bu proqramı mənimsəmək üçün ağır atletikanın əsas hərəkətləri haqqında biliklərə ehtiyacınız olacaq. Bura aşağıdakı məşqlər daxildir:
- Deadlift.
- Squats.
- Ştanqı sinəyə qaldırmaq.
- Döşdən sarsıntı.
- Pislik.
Proqrama yuxarıdakı bütün məşqlərdə maksimumunuzun yarısı qədər olan bir çəki ilə başlayın. Əlinizdə beş çubuq yoxdursa, bəzi hərəkətlərdə idman avadanlığının çəkisini düzəldə bilərsiniz. Məsələn, tez -tez itələyərkən, qaldırarkən və çubuğu sinəyə qaldırarkən, mərminin çəkisi olduqca oxşar olur. Bu hərəkətləri hər biri beş təkrar üçün maksimum sürətlə edin. Hərəkətlərin yerinə yetirilməsi qaydası yuxarıda göstərildiyi kimidir. Nəticədə, bir dairədə 25 təkrar olacaq. Qısa bir istirahətdən sonra ikinci turu yerinə yetirməyə başlayın və cəmi beş belə tur olmalıdır.
Çapraz məşqlərdə əsas diqqət sürət və texnikaya yönəldilməlidir. Düzgün nəfəs alma və vaxtlı təkrarlama ilə bütün beş dövrə az və ya heç istirahət etmədən tamamlaya bilərsiniz. HICT, aşağı reaksiya, yüksək intensivlik, partlayıcı məşq texnikasıdır. Vücudunuzdakı bütün əzələləri cəmi 20 dəqiqə və ya bir az da keyfiyyətcə yükləyə bilir. Feinberg sistemi bacakları, çiyin qurşağını, bel əzələlərini, latları və s.
Bədən tərbiyəsində çarpaz məşqlər yalnız fiziki performansınızı yaxşılaşdırmağa deyil, həm də şəklinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir. İdman avadanlıqlarının iş çəkisi ağır deyil, ancaq əzələlərinizə güclü stress yaratmaq üçün kifayətdir.
Həm də qeyd etmək lazımdır ki, beş tur təlimdə 125 təkrarlama yerinə yetirəcəksiniz ki, bu da ağciyərlərin inkişafına və yağ kütləsinin itirilməsinə imkan verəcəkdir. Bu proqram çox təsirli və çox çətindir. Nə qədər çox səy göstərsəniz, digər məşq proqramları kimi nəticə də o qədər yaxşı olar.
Çarpaz məşq, məşq proqramlarının tez-tez dəyişdirilməsini nəzərdə tutur və idman zalı hər yeni ziyarətində fərqli bir proqram yerinə yetirməlisiniz. Ancaq Feinberg texnikası kifayət qədər uzun müddət istifadə edilsə belə, nəticələr yavaş olmayacaq.
Əzələ kütləsi əldə edə, ürək və damar sisteminin işini yaxşılaşdıra, maddələr mübadiləsini artıra və s. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün bu sistemə uyğun olaraq həftədə üç dərs keçməyiniz kifayətdir. Proqram, effektivliyinə görə çox populyarlaşdı. İstənilən hazırlıq mərhələsində, məsələn, mövsüm xaricində istifadə edilə bilər. Ancaq müsabiqəyə hazırlaşarkən sizin üçün faydalı olacaq.
Bu proqramların effektivliyi səbəbindən çarpaz məşqlərin populyarlığı artır. Planetin bir çox əyalətində bu idman intizamını tətbiq etmək üçün daim yeni salonlar meydana çıxır. HICT -in müxtəlif olması və idman zalında cansıxıcı olmayacağınızı da qeyd etmək lazımdır.
Bu videoda yeni başlayanlar və qabaqcıl idmançılar üçün bir sıra crossfit məşqləri:
