Çiyin qurşağının inkişafında necə irəliləməyə davam etmək olar? Çoxları bunun real olmadığını söyləyəcək! Ancaq ən yaxşı bədən tərbiyəçilərinin sirlərini oxuduqdan sonra necə reaksiya verirsiniz. Hər bir insan V şəklini xəyal edir. Kişini qadından fərqləndirən odur. Qadın fiquru, uşaq doğma ehtiyacı ilə əlaqəli olan çiyin qurşağı ilə müqayisədə daha geniş bir çanaqla xarakterizə olunur. Kişilərdə bunun əksi doğrudur və çiyinlər çanaqdan daha geniş olmalıdır. Çiyin qurşağı nə qədər geniş olsa, rəqəm daha idmançı görünür. Beləliklə, bu gün bədən tərbiyəsində geniş çiyinlər üçün ən yaxşı məşqlərdən bəhs edəcəyik.
Çiyinlərinizi məşq etmək üçün əvvəlcə yelləmək üçün nə lazımdır?
V şəkilli bir rəqəmə gəldikdə, bu, geniş bir bel və çiyin qurşağı deməkdir. Bu gün bodibildinqdə geniş çiyinlər üçün ən yaxşı məşqlərə baxacağıq və bel təhsili ayrı bir məqaləyə layiqdir.
Çiyinlərin genişliyi çiyin birləşməsinə nisbətən humerusu müxtəlif istiqamətlərdə hərəkət etdirən deltoid əzələlərin inkişafı ilə birbaşa bağlıdır. Ön ayaqların bu qədər yüksək hərəkətliliyi insanların digər məməlilərdən fərqləndirici xüsusiyyətidir. Yalnız primatlar ağaclarda çox hərəkət etdikləri üçün ön ayaqlarını demək olar ki, sərbəst şəkildə hərəkət etdirə bilirlər.
Bu baxımdan çiyin birləşməsinin olduqca mürəkkəb və zərif bir quruluş olduğunu qeyd etmək lazımdır. Hərəkət nə qədər yüksəkdirsə, cihaz bir o qədər mürəkkəbdir və nəticədə parçalanma ehtimalı artır.
İnsan bədənindəki digər oynaqlar belə kompleks hərəkətlər edə bilmir. Prinsipcə, onları iki qrupa bölmək olar:
- Çekmə - hamstrings, bel, biceps və s.
- Push - quads, sinə, triceps və s.
Bütün bu hərəkətlər yalnız bir istiqamətdə edilə bilər. Çiyin birləşməsi ilə işlər çox daha mürəkkəbdir və hər iki hərəkəti yerinə yetirməyə imkan verir. Bu əlbəttə yaxşıdır, amma eyni zamanda zədə riski artır. Beləliklə, çiyin birləşməsini əhatə edən məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına böyük diqqət yetirməlisiniz.
Çiyin belə hərəkətliliyi, əzələ liflərinin skeletə yapışmasının müxtəlifliyi ilə əlaqədardır. Ümumiyyətlə, çiyin eklemini idarə etmək üçün üç hissədən ibarət olan əzələlərdən istifadə olunur:
- Ön - qolu qaçırır və basaraq hərəkət edir.
- Orta - Həm basaraq həm də çəkmə hərəkətləri həyata keçirir.
- Arxa - çəkmə və əl çəkmə üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Diqqət yetirdiyiniz kimi, hər üç növün ən maraqlısı ortadır, çünki hər iki hərəkəti (çəkmə və itələmə) yerinə yetirir. Bu fakt çiyin qurşağını öyrətmək vəzifənizi xeyli asanlaşdıra bilər.
Ən yaxşı çiyin məşqləri
Deltaları öyrətmək üçün çoxlu məşqlər yaradılmışdır, lakin bunların hamısı satır və preslərdir. Ən təsirli olan dayanan sinə və dumbbell və ya halter broşudur.
Birinci hərəkət ön deltaları daha yaxşı, ikincisi isə arxa hissəni daha yaxşı işləyir. Bu hərəkətlər eklemler üçün mümkün qədər təhlükəsizdir, çünki təbii hərəkətlərə yaxındır. Bu, böyük iş çəkilərindən istifadə etməyə imkan verir. İdmançıların çiyinlərini genişləndirə biləcəklərinə inandıqlarını görmək üçün çox güvənirlər. Ancaq praktikada bu baş vermir. Hər şeydən əvvəl, bu, birləşmə üçün qeyri -təbii bir şəkildə yerinə yetirilən normal bir basma hərəkəti olmasıdır. Ayaqüstü sinə pressi bu gün idmançılar arasında olduqca populyardırsa, broşlar haqqında bunu söyləmək olmaz. Ən populyar olanlar orta və arxa deltaları təsir edən yelləncəklərdir. Eyni zamanda, bu məşqlər dartma məşqləridir və əzələlərə təcrid olunmuş bir yük təmin edə bilər.
Öz növbəsində, broşlar çox oynaq hərəkətlərinə aiddir və çiyin eklemi ilə birlikdə dirsəyi də əhatə edir. Müxtəlif yelləncəklər edərkən və əsas məşqi (broş) görməməzlikdən gələn idmançıların çoxu əzələlərin zəif irəliləməsinin səbəbini anlaya bilmir. İş ondadır ki, səhv yük verirlər.
Çiyin məşq proqramı
Beləliklə, qarşımıza qoyduğumuz vəzifəni həll etmək üçün ideal olan məşqlərə qərar verdik - broş və sinədən ayaq üstə basın. Maksimum nəticə əldə etmək üçün bu hərəkətlərin yanaşmalarını alternativ etməlisiniz. Məsələn, əvvəlcə bir dəstə, sonra bir sıra preslər və s. Dəstlər arasında otuz saniyəlik bir fasilə vermək lazımdır. Nəticə, iki məşqdən ibarət uzanan bir dəstdir.
Diqqət etsəniz, broş icra növbəsində birincidir və bu təsadüf deyil. Fakt budur ki, deltaların arxa hissəsi ən çox cəbhədən inkişafında geridə qalır və bu da bütün sıxıcı hərəkətlər zamanı işləyir. Ayrıca, vizual olaraq, deltaların arxası ön ilə müqayisədə çiyin qurşağının daha geniş bir hissəsini yaradır.
Bu təlim proqramının təqdim edildiyi formada kifayət qədər çox dəsti yerinə yetirə bilərsiniz və hər hərəkət üçün dördlə məhdudlaşmamalısınız. Tezliklə, bu məşqlərin çox təsirli olduğunu başa düşəcəksiniz və bu, onları yerinə yetirmək üçün əlavə bir stimul verəcəkdir.
Yuxarıdakı proqrama müxtəliflik də əlavə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün, məsələn, dumbbell yelləncəkləri və oturmuş bir dumbbell press əlavə etməlisiniz. Bu hərəkətlər əsas hərəkətlərlə eyni şəkildə dəyişdirilməlidir. Çiyin qurşağının genişliyini artırmaq üçün yalnız iki məşq edə biləcəyinizə və ya dördünü istəyirsinizsə, belə bir proqramın effektivliyini çox tez qiymətləndirə bilərsiniz.
Çoxlu məşqlər etmək, onlardan pis nəticə almaq mənasızdır. Həqiqətən təsirli olan bir neçə məşq etmək daha praktikdir. Bu yolla vaxtınızı və əsəblərinizi xilas edə bilərsiniz. Təlimdə nəzərəçarpacaq bir irəliləyiş olmadığı təqdirdə idmançılar əsəbiləşməyə başlayır və bu səhvlərə səbəb ola bilər.
Bu videoda çiyin məşqlərinin texnikasına baxın:
