İdmançılar eksantrik məşqlərə getdikcə daha çox maraq göstərirlər. Bu mərhələdə əzələlər daha çox zədələnir və bu da kütlənin artmasına səbəb olur. Bu stil haqqında daha çox məlumat əldə edin. Bütün bədən tərbiyəsi məşqlərində əzələlər iki mərhələdə işləyir: konsentrik (qaldırma) və eksantrik (aşağı). Bir idman avadanlığının qaldırılması zamanı əzələlər daralır və aşağı salındıqda uzanır.
Bildiyiniz kimi, əzələ toxumasının böyüməsi üçün əzələləri yükləmək və onlara mikro ziyan vurmaq lazımdır. Eyni zamanda, yük daim irəliləməlidir, əks halda əzələlərin böyüməsi mümkün olmayacaqdır. Əzələ kütləsi artımının ən təsirli üsullarından biri, maksimum eksantrik sancılardır. Təəssüf ki, idmançılar bunu yalnız bu yaxınlarda fərq etdilər və hələ də məşq proqramlarında bu məşq metodundan çox istifadə etmirlər.
Niyə eksantrik faz konsentrik fazadan daha yaxşıdır?
Eksantrik daralmaların daha böyük bir intensivliyə sahib olması faktı ötən əsrin ortalarından bəri məlumdur. Eksantrik fazanın konsentrik fazadan təxminən 40 faiz daha sıx olması elmi cəhətdən sübut edilmişdir. Beləliklə, toxuma hipertrofiyasını daha yaxşı stimullaşdıran məşqin eksantrik mərhələsi olduğunu güman etmək olar. Bu fərziyyə daha çox sarkomerlərin yaralanması səbəbindən doğrudur.
Elm adamları hələ də əzələ böyüməsi mexanizminin sirlərini tam olaraq açmamışlar, ancaq eksantrik sancılar konsentrik olanlarla müqayisədə demək olar ki, 1,5 dəfə çox səy tələb etdiyi dəqiq müəyyən edilmişdir. Bu, məşq zamanı eksantrik faza vurğu etməklə hipertrofiyaya daha sürətli nail ola biləcəyinizi göstərə bilər.
Elm adamları, eksantrik fazada iki növ əzələ toxumasının zədələnməsini ayırd edə biləcəyini tapdılar.
- Birincili - sarkolemma və birləşdirici toxuma zədələnir;
- İkincil - hüceyrədaxili protein birləşmələri və histoloji vasitəçilər sərbəst buraxılır.
Bu tip toxumaların zədələnməsini daha ətraflı nəzərdən keçirək.
İlkin struktur toxumaların zədələnməsi
Elm adamları hələ də eksantrik məşqlərin səbəb olduğu miyofilament zədələnməsinin dəqiq mexanizmlərini qururlar. Ən məşhur nəzəriyyə aktin və miyozinin elementləri arasındakı körpülərin yırtılmasıdır. İdmançıların bodibildinqdə maksimum eksantrik sancılar ilə məşqlər apardıqları son elmi təcrübədə, biceps toxumasının zərərin yüzdə 80ini aldığı təsbit edildi. Eyni zamanda, adi konsentrik hərəkətlərdən sonra bu rəqəm əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşdü və 30 faiz təşkil etdi.
Eyni zamanda, bir idmançının məşq təcrübəsi nə qədər uzun olarsa, zədələnmə sayına görə eksantrik daralmaların o qədər təsirli olmadığı təsbit edildi. Ancaq eyni zamanda, sarkomerlərdə əhəmiyyətli yaralanmalar müşahidə edildi.
Histoloji aktivatorlara ikincil ziyan
Dokuların hüceyrə strukturlarına ziyan vurduqdan sonra, onlardan fermentlər ayrılır ki, bu da əzələ proteolizinə və ya lif parçalanmasına səbəb olur. Güclü eksantrik sancılar ilə hüceyrədaxili fermentlərin dövriyyəsi kəskin şəkildə artır və bu, müxtəlif immunoloji proseslərin aktivləşməsinə, məsələn, lökositlərin və nörofillərin sayının artmasına səbəb olur.
Alimlər antiinflamatuar dərmanların hüceyrədaxili fermentlərin salınmasına təsirini də araşdırdılar. Nəticədə, ibuprofen kimi dərmanların məşqdən sonra əzələ toxumalarındakı anabolik fonu mənfi təsir etdiyi təsbit edildi. Beləliklə, iltihab əleyhinə dərmanların yalnız ciddi yaralanmalar üçün istifadə edilməsinin zəruriliyindən etibarlı şəkildə danışa bilərik. Məşq sonrası ağrı hisslərini yatırmaq üçün istifadə edilərsə, əzələ artım sürətini nəzərəçarpacaq dərəcədə azaldacaq. Təlimdən sonra toxumalarda meydana gələn iltihablı proseslər, əzələ zülal birləşmələrinin sintezini artırmaqda əhəmiyyətli bir faktordur.
Təliminizdə eksantrik məşqlərdən necə istifadə etməli?
Bədən tərbiyəsində maksimum eksantrik sancılar olan məşqlərin çox təsirli olduğuna şübhə yoxdur. Bu, çoxsaylı elmi təcrübələrlə təsdiq edilmişdir. Qalan şey, onları təlim proqramınızda ən yaxşı şəkildə necə istifadə edəcəyinizi anlamaqdır.
Əsas problem, bu gün mövcud olan demək olar ki, bütün idman avadanlıqlarının adi konsentrik məşqlər üçün hazırlanmasıdır. Təcrübəli idmançılar bodibildinqdə maksimum eksantrik daralmaların effektivliyini anlayır və bu vəziyyətdən çıxış yolu tapmağa çalışırlar. Beləliklə, tutaq ki, ayaqlarını iki ayağı ilə, eksantrik fazada isə bir ayağı ilə düzəldə bilərlər. İdman avadanlıqlarını qaldırmağa kömək edəcək bir dostu da cəlb edə bilərsiniz və idmançının özü onu aşağı salır.
Qeyd etmək lazımdır ki, bəzi idman avadanlığı istehsalçıları artıq eksantrik mərhələdə işləmək üçün hazırlanmış xüsusi idman avadanlığı istehsal etməyə başlamışlar. Çox ehtimal ki, eksantrik daralmaların effektivliyini sübut etmək üçün daha çox araşdırma ilə yanaşı daha çox xüsusi avadanlıq ortaya çıxacaq.
Bu arada müstəqil olaraq bu vəziyyətdən çıxış yolu axtarmaq lazımdır. Məsələn, pektoral əzələlərin məşqi zamanı maksimum 80 % iş ağırlığı olan bir idman avadanlığından istifadə edə bilərsiniz və bir dostunuzdan hərəkətin eksantrik mərhələsində avadanlıqları itələməsini istəyə bilərsiniz. Mərmi traektoriyanın aşağı mövqeyində olduqdan sonra ortağınız onu qaldırmağa kömək edir.
Bu texnika hər hansı bir sıxma hərəkəti üçün istifadə edilə bilər. Bədən tərbiyəsində maksimum eksantrik sancılar olan məşqlərin əzələlərə daha çox zərər verdiyini və dozada istifadə edilməli olduğunu xatırlamaq lazımdır.
Bu videoda maksimum eksantrik sancılar ilə məşqin yerinə yetirilməsi texnikası ilə əyani şəkildə tanış ola bilərsiniz:
