Hamstringsinizi təcrid olunmuş şəkildə işlətmək istəyirsiniz? Alternativ əyilmələrin yerinə yetirilməsi texnikasını öyrənin. Məşq əla rahatlıq yaradır. Bacak əzələlərini qurmaq üçün bir çox məşq var. Bu olduqca başa düşüləndir, çünki bütün bədənin ağırlığını daşımalı olan ayaqlardır. Həm də qızlar fiqurlarını mükəmməl hala gətirməyə çalışaraq ayaqları məşq etməyə çox diqqət yetirirlər. Bu gün ayaqda duran bir maşında qıvrılma məşqindən danışacağıq.
Hamstrings, semitendinosus və semimembranosus əzələlərinin inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Hamısı təxminən eyni uzunluqdadır, amma hamstrings ən böyük kəsik ölçülərinə malikdir. Bu hərəkət müxtəlif səviyyəli idmançılar tərəfindən çox fəal şəkildə istifadə olunur. Bu üç əzələnin inkişaf dərəcəsi futbol, güləş, bədii gimnastika və digər idman növlərində böyük əhəmiyyət kəsb edir. Digər şeylər arasında bu əzələlər diz ekleminin ön və arxa stabilizatorlarını gücləndirməyə kömək edir.
Daimi bir maşında ayaq qıvrımları etmək texnikası
Daimi bir maşında bacak qıvrılması texnikası, biceps təliminin keyfiyyətinə birbaşa təsir edir və hərəkətin inkişafına tam məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır. Tamamlamaq üçün xüsusi bir simulyatora ehtiyacınız olacaq.
Bir ayağı simulyatorun yumşaq silindrinə söykənərək qaldırmaq lazımdır. Budun ön tərəfi arxaya möhkəm basılmalı və həmişə bu vəziyyətdə olduğundan əmin olun. Əks təqdirdə, işləyən ayağın yükü azalacaq.
Balansı qorumağı asanlaşdırmaq üçün sinənizi arxaya söykəyərək xüsusi bir stend tutun. Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi tutun və işləyən ayağınızı bükün. Yörüngənin həddindən artıq yuxarı mövqeyində, roller demək olar ki, ona toxunaraq budun ən yaxın hissəsində yerləşməlidir. Əks istiqamətdə nəfəs alın.
Simülatördə bacak əyilməsini texniki olaraq ayaq üstə etsəniz, diz ekleminin zədələnmə ehtimalı böyükdür. Bunun qarşısını almaq üçün yavaş bir sürətlə işləyin və ağır çəkilərdən istifadə etməyin. Beləliklə, nəinki əzələlərinizi yüksək keyfiyyətli işlədəcəksiniz, həm də zədələnməyəcəksiniz.
Arxa tərəfə mümkün qədər sıx bir şəkildə qucaqlamalı olduğunuz eyni dərəcədə vacibdir. Baqajın hərəkətinə icazə versəniz, məşqin effektivliyi kəskin şəkildə azalacaq.
Ayaqda durarkən simulyatorda ayaqları əyərkən əsas səhvlər
Hərəkət zamanı simulyatorun arxasından sinəni qoparmayın. Bu, yeni başlayanlar üçün çox yaygındır. Buna əməl etməsəniz, yükün çox hissəsi ayaqdan arxaya gedəcək.
Ayrıca, xüsusilə yeni başlayanlar üçün böyük çəkilərdən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur. Təlim təcrübəsi qısa olarsa, diz eklemlerinin bağları zəifdir və ağır çəkinin təsiri altında yaxşı qırıla bilər. Hərəkəti düzgün yerinə yetirmək ağır çəkidən istifadə etməkdən daha vacibdir.
Həm də idmançılar tez -tez kəskin hərəkətlər edirlər. Bu, əzələ yorğunluğunun artmasına səbəb olur və nəticədə onları düzgün işlədə bilməyəcəksiniz.
İdmançılar üçün Ayaqların Qıvrılması üçün Daimi Məsləhətlər
Hər şeydən əvvəl, hərəkətin düzgün yerinə yetirilməsi üçün simulyatoru, yəni rulonun hündürlüyünü yaxşı tənzimləmək lazımdır. Havyarın altında yerləşməlidir. Diqqət yetirin ki, qol nə qədər böyükdürsə, məşq o qədər təsirli olacaq.
Trayektoriyanın həddindən artıq yuxarı mövqeyində diz eklemini arxadan qaldırmayın. Bu, yükün çox hissəsinin gluteus əzələsinə keçməsinə səbəb olacaq. Eyni zamanda, əlavə olaraq kalçalar üzərində işləməlisinizsə, bu fakt sizin üçün faydalı ola bilər.
Əyildikdən, ölü qaldırıldıqdan və hiperekstensiyalardan sonra ayaq qıvrımlarını ayaqda tutmağı hədəfləyin. Bu, bu hərəkətin effektivliyini artıracaq.
Bu videoda düzgün ayaq bükmə texnikasına baxın:
