Güclü deltoidləri inkişaf etdirmək üçün əsas barbell hərəkətini necə edəcəyinizi öyrənin. Çiyin qurşağının əzələləri bir çox güc hərəkətlərində iştirak edir. Məsələn, geniş tutuşlu meylli bir vəziyyətdə bir dəzgah basarkən, çiyin qurşağı fəal iştirak edir. Üstəlik, tez -tez skamyada nəticələrin yaxşılaşmasına mane olan bu əzələlərin inkişaf etməməsidir. Çiyin qurşağını pompalamaq üçün bir çox məşq var və bir çoxu əsasdır. Ancaq bunların ən yaxşısı, şübhəsiz ki, dayanan ştanq və ya ordu mətbuatdır. Onun köməyi ilə nəinki kilo alacaqsınız, həm də güc parametrlərini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız.
Delta quruluşu
İnsan bədənində çox sayda əzələ var və deltalar ən vaciblərindən biridir. Qolları yuxarı qaldırmaq, yan tərəfə qaçırmaq, içəriyə və xaricə dönmək, çiyin birləşməsini qaçırmaq, üfüqi və şaquli dönmək kimi müxtəlif hərəkətlər etmək üçün istifadə olunur.
Dediyimiz kimi, bir çox məşq edərkən deltalar olduqca fəal işləyir. Ümumiyyətlə, bütün əl hərəkətləri bu və ya digər dərəcədə deltaları əhatə edir. Çiyin qurşağının mənasında və xüsusən də idmanda həlledici olan bu faktdır.
Siloviki, güclü deltaları sayəsində çox çəki ata bilir. Xokkeydə atışın gücü əsasən bu əzələlərdən, boksda isə zərbədən asılıdır. Bənzər nümunələr çoxdur, amma mahiyyətini artıq başa düşmüsünüz. Deltalar çiyin birləşməsinin ətrafında yerləşir və üç hissəyə bölünür. Onların varlığını və yoxluğunu çılpaq gözlə görmək kifayət qədər asandır. Qızların böyük çiyinlərə ümumiyyətlə ehtiyacı yoxdursa, kişilər üçün deltalar əsas əhəmiyyət kəsb edir. Təbiətcə layiqli çiyinləriniz olsa belə, onların inkişaf etdirilməsi lazımdır.
Əlbəttə ki, bir ceket və ya ceket geyə və inkişaf etməmiş əzələləri gizlədə bilərsiniz, amma gec -tez bu rəqəm çatışmazlığı ortaya çıxacaq. Qəbul edin, qüdrətli çiyinlərinizi düzəltmək və başqalarının həvəsli baxışlarını çəkmək çimərliyinizdə fiziki cəhətdən çatışmazlığınızı gizlətməkdən daha xoşdur. İstənilən nəticəni yalnız idman zalında kifayət qədər tez ödəyəcək çox çalışmaqla əldə etmək olar.
Yaxşı inkişaf etmiş deltalarınız olduqda, rəqəm klassik formasını, yəni üçbucağın şəklini alır. Güclü çiyinlər rəqəminizə qəddar bir görünüş verəcək və mütləq zərif cinsi cəlb edəcək. Yaz aylarında qolsuz t-shirtlərdə geyinməyi sevən gənc inşaatçılara diqqət yetirin. Beləliklə. Gözəl çiyinlər yaratmaq üçün ayaq üstə duran barbellə kifayət qədər diqqət yetirməlisiniz.
Ayaq üstə duranda halqa basma texnikası
Mövsüm xaricində bir çox idman növündə dəzgah presindən istifadə olunur. Əminliklə deyə bilərik ki, bu ən çox tələb olunan hərəkətlərdən biridir. Məşq texnikası ilə məşğul olaq, çünki dərsinizin effektivliyi birbaşa bütün nüanslara riayət olunmasından asılıdır. İdman avadanlığı çiyin oynaqlarının səviyyəsindən bir qədər geniş tutuşla alınmalı və aşağı əllərdə bud səviyyəsində tutulmalıdır.
Ayaqlarınızı çiyin oynaqlarınızın eninə yaxın qoyun və dizlərinizdən bir az əyilmək. Qabığı göğsünüzə qaldırın ki, ovuclarınız yuxarıya baxsın. Çiyinlərin düzəldilməsi, belin bel bölgəsində bir az əyilmiş olması lazımdır. Bu başlanğıc mövqeyiniz olacaq.
Nəfəs alın və mərmi şaquli bir müstəvidə hamar bir şəkildə itələməyə başlayın. Əzələli korsetin işdə mümkün qədər aktiv işləməsi üçün dəzgah basarkən nəfəsinizi tutmağa dəyər. Həm də diqqətli olun. Beləliklə, mərmi mümkün qədər hamar bir şəkildə hərəkət edir və heç bir sarsıntı yoxdur.
Mərmi sizin üçün traektoriyanın ən çətin nöqtəsini keçəndə nəfəs almalısınız. Trayektoriyanın ən yüksək mövqeyinə çatanda qollarınızı tamamilə düzəltməyin. Bu, dirsək eklemlerindeki stressi azaldacaq. Həm də bu anda iki sayma ara vermək və deltaların gərginliyini hiss etmək lazımdır. Yenidən nəfəs alın və mərmi sinəsinə endirin.
Ayaq üstə duranda halqa basarkən qarın və bel əzələlərini sıxmaq lazımdır. Bunu etməmək əsəbi zədə ilə nəticələnə bilər. Bütün dəstə boyunca baxışlarınız irəli yönəldilməlidir, ancaq yaraşıqlı bir qız yanınızdan keçsə də başınızı çevirə bilməzsiniz. Bu davranış balansınızı itirə və yıxıla bilər. Dəzgah presi əsas bir hərəkət olduğu üçün seansın əvvəlində edilməlidir. Diqqət yetirin ki, hərəkət dumbbell ilə də edilə bilər. Bu vəziyyətdə, idman avadanlıqlarını yuxarı mövqedə mümkün qədər yaxınlaşdıraraq hərəkət aralığını artırmağa dəyər.
Ondakı dəstlərin və təkrarların sayı təyin etdiyiniz vəzifələrdən asılıdır. Kütlə qazanmaq istəyirsinizsə, hər dəstdə beş -səkkiz təkrar edin. Onların sayını azaltsanız, vurğu güc parametrlərinin artmasına keçəcəkdir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, həddindən artıq çəkilərin istifadəsi nəinki texnikanın pozulmasına gətirib çıxarır, həm də zədə riskini artırır. Çox vaxt yanaşmaların sayı üçdən beşə qədərdir. Təlimin əsas hissəsindən əvvəl ən azı bir və tercihen iki istiləşmə yanaşması etməyi unutmayın.
Başın arxasından dayanan dəzgah
Klassik barbell tezgah presini yerinə yetirərkən, demək olar ki, bütün yük deltaların üzərinə düşürsə, hərəkətin bu versiyasında triceps də iştirak edir. Çətinlik dərəcəsinə görə bu məşq orta hesab olunur. Bu hərəkətin xüsusiyyətlərinə nəzər salaq.
Qabığı əlinizə aldığınız zaman belinizi mümkün qədər düz tutmağa çalışın. Mərmi başınızın üstünə qaldırın və başınızın arxasına endirin. Bu vəziyyətdə dirsək eklemleri 90 dərəcə bir açı ilə bükülməlidir. Hərəkət edərkən, gövdə hərəkətsiz qalmalıdır.
Bu hərəkətdə düzgün çəki seçmək klassik versiya ilə müqayisədə daha vacibdir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, dirsək eklemleri nəzarətsiz olaraq yan tərəfə yayılmamalıdır və həddindən artıq iş çəkisi istifadə edərkən tam olaraq belə olacaq.
Trayektoriyanın yuxarı hissəsində fasilə verməyi unutmayın. Düzgün iş çəkisi ilə bu hərəkətdən nəinki maksimum effekt əldə edəcəksiniz, həm də zədələnmənin qarşısını ala biləcəksiniz. Bir çox mütəxəssis bu hərəkəti xüsusi barbell raflarında həyata keçirir. Bu, mərminin tələb olunan hündürlüyünü boyunuza görə tənzimləməyinizə imkan verəcəkdir. Bundan sonra dəzgah presi daha asan və təhlükəsiz olacaq. Əlavə sabitlik üçün barmaqlarınızı bir -birindən ayırın.
Döşdən dayanan dəzgah basın
Güclü çiyinlərə sahib olmaq istəyirsinizsə, bu məşq vacibdir. Qeyd edək ki, bu təlim Amerika hərbi personalının təlimi zamanı əsas təlimlərdən biridir. Bir dəstdə səkkizdən on iki dəfə təkrar edə bilən bir iş çəkisi istifadə edin.
Mərmi yuxarı hərəkət edərkən çiyin oynaqları bir qədər geri çəkilməli və sinə irəli çəkilməlidir. Bu, onurğaya təbii bir əyri verəcək. Yaralanma riskini azaltmaq üçün idman avadanlığınızı köprək sümüyünün altına endirməyin. Kürəyiniz yuvarlaqdırsa, tarazlığı qorumaq sizin üçün çətin olacaq.
Böyük bir iş çəkisi istifadə edilərsə, çubuğun geri çəkilmə ehtimalı yüksəkdir və yıxıla bilərsiniz. Tutuş da vacibdir, yəni çubuğu etibarlı şəkildə örtməli olan baş barmağın mövqeyi. Ayrıca, mərminin şaquli bir müstəvidə hərəkət etdiyinə əmin olun və çubuğu irəli qidalandıra bilməzsiniz. Çiyin oynaqlarınızı düzgün şəkildə uzatmağı unutmayın. Onurğa sütunu ilə ciddi problemləriniz varsa, ştanq pressi sizin üçün kontrendikedir.
Ayaq üstə durmaq və ya oturmaq: hansı daha yaxşıdır?
Bu hərəkət ayaqda və oturarkən edilə biləcəyi üçün idmançılar arasında sual çoxdan aktualdır - nəyə üstünlük vermək lazımdır. Kimsə hərəkəti ayaq üstə yerinə yetirir, digərləri isə oturma mövqeyinə üstünlük verir. Uzun illər əzələ böyüməsini araşdıran doktor Kenin adını bilə bilərsiniz. Bu adam əmindir ki, ən təsirli mətbuat ayaq üstə durur.
Bunun səbəbi, bu şəkildə yerinə yetirilməsinin daha çətin olması və stabilizator rolunu oynayan çox sayda kiçik əzələnin işə bağlanmasıdır. Sağlamlıq probleminiz varsa, xüsusən də onurğa sütunu ilə əlaqədar olaraq, oturuş mövqeyində ordu mətbuatına üstünlük verməlisiniz. Şəxsi olaraq aşağıdakıları etməyinizi tövsiyə edirik: qabiliyyətinizə əminsinizsə, hərəkəti ayaq üstə yerinə yetirin. Əks halda oturarkən işləmək daha yaxşıdır.
Ayağa qalxıb çubuğu yuxarı basıldıqda bədəninizi yaxşı hiss etməli və idman avadanlıqlarını idarə etməlisiniz. Balansı qorumaq üçün belin əzələləri və kalçaları işə düşür. Onurğa sütunundakı mənfi stress ayaqları vasitəsilə yayılır və bununla da yaralanma riskini azaldır. Hərəkət koordinasiyanız zəifdirsə, işçi çəkisi seçərkən diqqətli olun.
Oturan mövqedəki ordu mətbuatını daha da əsas adlandırmaq olar, lakin bu hərəkət variantının da ciddi bir çatışmazlığı var - onurğa sütununun sıxılması daha yüksəkdir. Hansı növ ordu mətbuatını seçsəniz, düzgün hərəkətlə çiyinləriniz sürətlə böyüyəcəkdir. Ayrıca, deltalar qarşınızdakı müxtəlif planlardan və çəkilərdən istifadə edərək öyrədilə bilər. Ancaq yalnız dəzgah presi əsasdır və maksimum irəliləyişə nail olmağa imkan verir.
Növbəti videoda dayanan dəzgah presləmə texnikasına baxın:
