Trapezoidin pompalanması üçün məşqin yerinə yetirilməsi texnikası ayaq üstə durmaqdır. İki növ var: ştanq öndə və arxada. Video və şəkillər. Təlim edilmiş trapezius əzələləri çiyin qurşağına kütləvilik bəxş edir və sahibini özünə daha inamlı edir. Çiyinlər, tələlərinizi kifayət qədər qısa müddətdə pompalamağa kömək edəcək bir məşqdir. Əsas odur ki, düzgün icra texnikasına riayət edin və böyük çəkilərlə "oynamayın".
Səhnəyə girmiş bədən tərbiyəçilərini düşünərkən, trapezin vizual və estetik əhəmiyyəti sürətlə artır. Bacarıqlı pozalar verərkən, trapezoid idmançının arxa görünüşündə diqqət mərkəzindədir. Hətta frontal pozalarda belə bu qəddar əzələ qrupu gücü ilə təəccübləndirə bilir. Çiyin qurşağının bütün hərəkətlərində əzələlər iştirak etdiyi üçün digər partlayıcı idman növlərində rəqabətli performans üçün trapeziumun inkişafı da vacibdir.
Trapezoidlərin kompleks inkişafı üçün universal bir vasitə yoxdur. Trapezius əzələsinin quruluşu elədir ki, onun vurulması üçün eyni zamanda işdə üç fərqli şüa istifadə etmək lazımdır və bu, birdən çox məlum hərəkətlə həyata keçirilə bilməz.
Trapezium əzələlərinin funksional olaraq müstəqil 3 sahəsi - yuxarı, orta və alt, məqsədyönlü şəkildə ayrıca hazırlanmalıdır. Trapezoidlərin orta şüası, idmançı yamacda müxtəlif sıralar yerinə yetirdikdə işlənir. Aşağı şüa başın üstündəki ağırlığı qaldıraraq sarsılır. Üst əzələlər çiyinlərdən istifadə edərək məşq olunur.
Barbell çiyinləri, trapezius əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən populyar məşqdir. Kütləvi artım və boyun ilə birlikdə trapezoidin ucunun qalınlığının artması üçün əsasdır. Bədən tərbiyəsi və fitnesdə yara izləri yuxarı arxa və boyunun həcmini artırır, trapezius əzələlərini və deltaları vurğulayır, qurutma dövründə aralarında aydın bir ayrılıq yaradır. Başqa bir seçim var - dumbbells ilə çiyinlərini çəkmək.
Çiyinlər müxtəlif yollarla yerinə yetirilir, lakin hər halda yükün aslan payı yuxarı trapeziyaya düşür və stabilizator kimi fəaliyyət göstərən digər əzələ qrupları dolayı yük alır. Ən məşhur seçim ayaq üstə durmaqdır.
Ön barbell çiyinlərini çəkir: texnika
Çiyinlər çəkməyin mahiyyəti, qolların əzələlərini işə cəlb etmədən ağırlıqlarla çiyinləri qaldırmaq və endirməkdir. İcra texnikası sadədir və hətta bir başlanğıc belə asanlıqla öhdəsindən gələ bilər, ancaq təyin edilmiş hərəkət planından və tövsiyələrdən kənara çıxmaq asanlıqla zədələnməyə səbəb ola bilər. Məşqə başlamazdan əvvəl əzələləri yırtmamaq və tendonların uzanmasına səbəb olmamaq üçün 10-15 dəqiqəlik yaxşı bir istiləşmə kompleksi etməlisiniz.
- Çubuğa yaxınlaşın, ayaqlarınızı çiyin genişliyində qoyun, dizlərdə bir az əyilmiş. Bu başlanğıc mövqeyi olacaq.
- Düz bir tutuşla (yuxarıdan), ovuclarınız arasındakı məsafəni çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutaraq çubuğu raflardan qaldırın. Çubuq əvvəlcə zəmindədirsə, dirsək qaldıraraq qaldırın.
- Düz durun, düzəldin, çiyinlərinizi düzəldin, belin bir az əyilib, sinənizi irəli qoyun.
- Çənənizi yerə paralel qaldırın və düz irəli baxın.
- Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və irəli və ya geriyə əyilmədən, dirsəklərinizi bükmədən çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru mümkün qədər yuxarı qaldırın. Təsəvvür edin ki, soruşulan sualın cavabını bilmədən çiyinlərinizi çəkirsiniz.
- Üst nöqtədə nəfəs alın və iki saniyəlik qısa bir fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Vücudunuzun digər hissələrini hərəkət etdirmədən çiyinlərinizi mümkün qədər aşağı salın. Amplitudun son nöqtəsində əzələlər mümkün qədər gərgin olmalıdır.
- Hamar hərəkətlərlə lazımi sayda yanaşma üçün məşqi təkrarlayın (bir qayda olaraq, bu 8-10 təkrardır).
Arxada barbellə çiyinlərini çəkir
Arxa arxada çiyinlər çəkmə texnikası, kalça səviyyəsində halqa ilə çiyinlər çəkmə texnikasına bənzəyir. Yalnız fərq, mərminin mövqeyində və hərəkət aralığında - daha az olduğu ortaya çıxdı.
Bu təcəssümdəki əzələlər daha az daralacaq, ancaq bu, arxadakı çiyinlərin daha az təsirli olduğu anlamına gəlmir. Klassik çiyin zamanı "yuvarlaq" çiyinlərin görünüşü ilə vəziyyəti ağırlaşdıran duruş düzəltmək üçün idealdır.
Çubuğu öz başına götürmək çox çətindir, buna görə qonşunuzdan avadanlıq gətirməsini və yanaşmalardan sığortalanmasını xahiş edin. İndi məşqə başlaya bilərsiniz.
Təkrarlamaların sonunda çiyinlərinizi rahatlamamalısınız ki, yükün ağırlığı onları aşağı çəkməsin.
Çiyinlərini çəkməyin əsas nüansları
Trapeziya təhsili, hədəf əzələni məqsədli şəkildə pompalamaq və həddindən artıq çəkilərlə duruşa zərər verməmək üçün işdə orta ağırlıqların istifadəsini nəzərdə tutur. Ancaq icra texnikasını ideal hala gətirmək və yalnız sonra tədricən çəkiləri artırmaq üçün minimum yüklərlə başlamalısınız. Çox ağır bir mərmi ilə əzələləri pompalayarkən, əllərinizdəki ağırlığı inamla tutmaq üçün kayışlardan istifadə etməyiniz məsləhətdir.
Böyük çəkilərlə işləmək effektivdirmi? Hər kəs üçün deyil və həmişə deyil. Çox ağır bir ştanq bel əzələlərinin maksimum büzülməsinə imkan verməyəcək və "ət" dəstindəki səmərəliliyin aşağı düşməsinə səbəb olacaq. Trapezius əzələlərindən yük çiyin qurşağının əzələlərinə köçürüləcəkdir. Bundan əlavə, ağır çəki istər -istəməz idmançının kürəyini yuvarlamaq niyyətində olacaq.
Çiyinlərin hansı versiyasından istifadə olunsa da, çiyin oynaqlarında heç bir problem olmaması üçün heç vaxt çiyinlərinizi döndərməməlisiniz.
Çiyinlər, ciddi bir məşq səviyyəsində təcrübəli idmançılar üçün daha uyğun olan bir təcrid məşqidir, lakin yeni başlayanlar mərkəzi kürəyinə də diqqət yetirməlidirlər. Məşq arsenalınızda ştanq çiyinlərinin müntəzəm istifadəsi sizi güclü bir boyun və fərqli bir tağlı yuxarı bel ilə mükafatlandıracaq.
Çubuq duran çiyinlər haqqında video - icra texnikası:
